半夜總醒來(lái)請(qǐng)對(duì)癥處理

王萌

不知道為什么，半夜老是醒，然后就睡不著了。你周?chē)遣皇墙?jīng)常有朋友這樣念叨？那么，總是在半夜醒來(lái)，到底是怎么回事？首先，你要明白半夜醒來(lái)是正常的生理現(xiàn)象。即使在夜間醒來(lái)4～6次也是正常的。

美國(guó)一家雜志網(wǎng)站近日總結(jié)了夜間醒來(lái)的原因及如何再次入睡的方法。

要小便

夜尿癥有很多誘發(fā)因素。如果你發(fā)現(xiàn)即使你限制了夜間的飲水量，每晚仍然要小便2～4次，這很有可能是水和電解質(zhì)失去了平衡。如果你喝了水而體內(nèi)沒(méi)有足夠的鹽，那么身體會(huì)嘗試排出一些水，這也許可以解釋為什么你會(huì)在半夜醒來(lái)小便。

解決方法

在入睡前約30分鐘喝一小杯加入了少量未經(jīng)加工的海鹽的水。未經(jīng)加工的鹽有助于水分進(jìn)入細(xì)胞。

房間太熱

根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的說(shuō)法，感覺(jué)熱會(huì)使人難以入睡。房間的溫度和睡覺(jué)時(shí)所穿的衣服以及寢具都會(huì)影響睡眠。

解決方法

16～18℃的室溫是最理想的就寢溫度。此外，你可以嘗試在睡前洗個(gè)熱水澡，它會(huì)稍微提高體溫，而離開(kāi)浴室會(huì)引起體溫的輕微下降，從而向大腦發(fā)送出與睡眠相關(guān)的信號(hào)。

輕度抑郁

半夜醒來(lái)是輕度抑郁癥患者的常見(jiàn)癥狀。失眠與輕度抑郁之間存在著復(fù)雜的關(guān)系，很難確定誰(shuí)是原因，誰(shuí)是結(jié)果，但它們很容易形成惡性循環(huán)。

解決方法

及時(shí)去看心理醫(yī)生，采取談話療法、調(diào)整生活方式和服藥等治療方法。

看手機(jī)成癮

如果你的睡前例行程序包括玩手機(jī)，那么睡眠很有可能被擾亂。夜間把眼睛暴露在藍(lán)光中會(huì)阻止身體生成褪黑素，褪黑素是一種促進(jìn)睡眠的激素。

解決方法

調(diào)暗房間的亮度，睡前一小時(shí)不看電子設(shè)備。

睡前飲酒

如果你喝得足夠多，在最初的幾個(gè)小時(shí)里，身體需代謝酒精，從而影響健康的快速眼動(dòng)睡眠。缺乏快速眼動(dòng)睡眠會(huì)使你在下半夜變得焦躁不安，睡眠質(zhì)量大打折扣。

解決方法

睡前2～3小時(shí)不要飲酒。

呼吸問(wèn)題

無(wú)論是季節(jié)性過(guò)敏還是感冒，均會(huì)導(dǎo)致人在夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)。其他因素也會(huì)導(dǎo)致氣道狹窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大或舌頭過(guò)大，它們會(huì)造成睡眠障礙。

解決方法

側(cè)身睡覺(jué)有助于解決上述問(wèn)題，而仰臥睡覺(jué)會(huì)加重呼吸問(wèn)題。如果側(cè)身睡覺(jué)不起作用，要及時(shí)去醫(yī)院就診。

睡眠呼吸暫停

許多人認(rèn)為睡眠呼吸暫停綜合征只影響超重的男性。然而，隨著女性年齡的增長(zhǎng)，尤其是更年期的到來(lái)，她們變得和男性一樣有可能患上睡眠呼吸暫停綜合征，即使她們的體重處于健康范圍。

解決方法

睡眠呼吸暫停最常見(jiàn)的治療方法是持續(xù)氣道正壓通氣（CPAP），它能幫助患者在睡眠過(guò)程中保持氣流暢通。

甲狀腺問(wèn)題

過(guò)度活躍或活動(dòng)不足的甲狀腺可能引起激素失衡，使人難以入睡或頻繁醒來(lái)。當(dāng)甲狀腺過(guò)度活躍時(shí)，心跳加速，腎上腺素分泌量激增，易造成失眠和焦慮。當(dāng)甲狀腺活動(dòng)不足時(shí)，患睡眠呼吸暫停綜合征的可能性增加了35%。

解決方法

通過(guò)一系列血液測(cè)試（如甲狀腺功能五項(xiàng)）來(lái)確認(rèn)或排除甲狀腺疾病，服用處方藥有助于甲狀腺激素恢復(fù)到正常的水平，調(diào)整生活方式也能起作用。

壓力

壓力和憂慮會(huì)使人們很難放松，難以一夜好覺(jué)。這是因?yàn)閴毫?huì)激活大腦中與注意力和覺(jué)醒相關(guān)的部分，從而導(dǎo)致失眠。

解決方法

采取減壓干預(yù)措施，如正念冥想和漸進(jìn)式放松，這兩種方法對(duì)治療這種睡眠障礙，包括因?yàn)閴毫Χ胍菇?jīng)常醒來(lái)都有一定的效果。心理治療（如認(rèn)知行為療法）也對(duì)這類(lèi)患者有益。

胃酸反流

這種病（無(wú)論是否會(huì)引起燒心）會(huì)影響睡眠，燒心的不適感會(huì)把人喚醒。即使你沒(méi)有感覺(jué)到燒心，食管中的胃酸也會(huì)觸發(fā)肌反射來(lái)清除它，從而擾亂睡眠。

解決方法

改變生活方式如減少進(jìn)食量，尤其不在夜間進(jìn)食，對(duì)防止胃酸反流有很大的幫助。也可以服用抗酸劑和其他非處方藥來(lái)治療。

照顧別人

照顧生病的親戚或朋友會(huì)成為壓力源，從而擾亂睡眠。最近的研究表明，76%的護(hù)理者報(bào)告他們的睡眠質(zhì)量差，尤其是女性護(hù)理者。如果愛(ài)人生病或患有癡呆癥，護(hù)理者會(huì)變得悲傷和焦慮，這會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

解決方法

護(hù)理者需要保持平靜的心態(tài)才能安然入睡。因此，采取措施減輕焦慮是關(guān)鍵，如請(qǐng)護(hù)工或者要求其他親友輪班護(hù)理患者。飲用甘菊茶也有助于減輕焦慮。

腹部脂肪過(guò)多

腹部脂肪多的人躺下時(shí)，身體會(huì)加快呼吸，這會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題。腹部脂肪還可引發(fā)體內(nèi)更重的炎癥，從而破壞控制睡眠的神經(jīng)通路。

解決方法

通過(guò)減少熱量的攝入和多鍛煉來(lái)減輕體重。

缺乏維生素D

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D與睡眠質(zhì)量差有關(guān)。維生素D對(duì)大腦中對(duì)睡眠起作用的部分有直接影響。

解決方法

每天曬曬太陽(yáng)，食用富含維生素D的食物，如高脂肪的魚(yú)、雞蛋以及牛奶或橙汁。

態(tài)度不太積極

對(duì)睡眠的看法越好（相信它能使你快樂(lè)）并且在一整晚的休息后感到精神飽滿的人，每晚睡覺(jué)的時(shí)間就越長(zhǎng)。

解決方法

嘗試記睡眠日記，內(nèi)容包括睡了多長(zhǎng)時(shí)間，一天中感覺(jué)如何，有多快樂(lè)，有多容易集中精力，下午的狀態(tài)低迷對(duì)你的打擊有多大。這有助于你理解睡眠對(duì)情緒和精力的影響。