青少年運動健身，別忽視了肌肉練習

錢琦

肌肉是個神奇的“引擎”，它能讓我們從輕輕眨眼到微笑，從走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。研究發現，豐富的肌肉群不僅能起到保護骨骼的作用，還能降低早亡風險。很多人不知道，人體有幾處肌肉對健康很關鍵。

需要鍛煉的肌肉

1.咬肌

咬肌在咀嚼功能上有重要意義，咬肌力體現在我們常說的“咬勁兒”上。研究指出，咀嚼力越強，阿爾茨海默病患病風險越低。增加咀嚼力，可練習“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，動作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會保持圓潤年輕。此外，也可以通過叩齒來增加咀嚼力。叩齒，就是指用上下牙有節奏地反復相互叩擊的一種自我保健法，俗稱“叩天鐘”。叩齒每日早晚各做一次，叩齒次數因人而異，但需持之以恒。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫認為，叩齒能強腎，也能讓大腦更加靈活。

2.胸肌

適當鍛煉胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。專家建議：日常鍛煉，可采取站姿或坐姿，兩臂打開呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后雙手緩慢向上延伸到極限，慢慢恢復原狀。每天做10～15次，可雙臂同時做，也可單臂輪換做，能增加胸肌力量和肺活量。

3.手部肌肉

手部肌肉與握力相關。英國倫敦大學專家分析多項關于握力的研究報告后發現，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%。加拿大麥克馬斯特大學的一項研究也顯示，握力差的人更容易患上心臟病或中風，握力每降低5千克，死亡概率上升16%。時常練習握拳或用握力器可鍛煉手部肌肉，增強握力，還能帶動血液循環，促進新陳代謝。但需注意，左右兩手都要訓練，以維持身體平衡。

4.腿部肌肉

鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險概率更低。常做半蹲可以鍛煉腿部肌肉：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側，屈膝緩緩半蹲，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原。如果覺得吃力，可坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不宜過量，可以連續做15次，每次3～4組，兩組間休息3～5分鐘，以身體能承受為度。

5.PC肌

PC肌也稱恥尾肌，它能保持陰部的軟組織張力，對保證泌尿系統功能至關重要。PC肌的鍛煉法是：先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會陰吸到肚子里，堅持3～5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復練習30次，每天3～4組即可。

6.小腿肌肉

小腿肌肉支撐著我們身體的重量，不管是平常生活中還是健身中，上半身的所有重量全是我們的小腿在支撐，在你想要撐起自己身體兩倍甚至三倍重量的東西時，請先把你的下肢力量加強，別忽視它們。高抬腿這個動作應該是最常見且比較簡單易懂的動作了，在學校時體育老師基本都會要求熱身的時候完成這個動作。高抬腿的主要作用就是鍛煉腿部力量，長期練習則可以增強腿部力量。在做這個動作時，需要的就是我們的小腿連續作出反應，在一只腳落地時馬上利用小腿的力量將另一只腳高高抬起。

肌肉流失的原因

每個人練出一身肌肉都需要花費大量的時間和努力，沒有人會希望自己的肌肉白白流失。然而，健身的時候總有一些細節會被我們忽略，而這些細節，正是造成肌肉流失的原因。

1.安排過多的運動

過多的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群72小時恢復時間。只有給肌肉足夠的恢復時間才能更好地進行下一次的訓練。所以建議在進行一個大肌群訓練后，休息兩天再做同一部位的訓練。期間可以訓練其他肌群。例如周一練胸，周二練背，周三練肱二頭三頭，周四練肩，等等。

2.吸煙和喝酒

吸煙能夠使你體內攝入過多的一氧化碳，這將阻止肌肉對氧氣的吸收和利用。氧氣稀少時，肌肉對氧氣的利用率減少，這將導致肌肉的爆發力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的話，酒精過量攝入則影響荷爾蒙的分泌，而荷爾蒙又是構建肌肉所不可缺少的。飲酒將減少體內睪丸激素的含量，從而影響肌肉塊的大小。

3.訓練后不補充能量

訓練完成之后，機體需要將葡萄糖轉化為肝糖以便修復和建造肌肉。如果訓練過后不攝入能量的話，肌肉將會被分解成胺基酸，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。所以在訓練完成之后一定要攝入碳水和蛋白質。

4.忽視簡單的復合式訓練

很多健身人群都喜歡進行一些單獨的練習，例如：啞鈴飛鳥、大腿蹬舉。而忽視掉一些基礎的復合式訓練，例如：硬拉、深蹲。這些基礎復合式訓練，能夠促進幾塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好地訓練整體肌群，也能更好地促進肌肉的生長。

5.經常熬夜、通宵

如果你睡眠不足，在做練習時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由于肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長。而且體內生長激素在睡著之后分泌，能夠更好地促進肌肉的生長。因此，保證一個良好的作息時間是十分必要的。

6.不喜歡喝水

健身人群必須攝入大量蛋白質，蛋白質結構飲食也是必不可少的。當機體把蛋白質變成能量時需要消耗大量的水，所以每天補充足量水分能夠促進機體對于蛋白質的吸收。每天應該堅持喝8～10杯（1500～2500毫升）水。特別是健身的時候，飲水等于間接給身體提供足夠的蛋白質。