健康飲食四大神器

王興國

1. 體重秤

定期用體質量秤稱量并記錄體質量，是評估自己飲食總量是否合理的最好手段。凡是體質量肥胖或者一段時間內體質量增長，就表明飲食攝入超過了消耗，有剩余能量;凡是體質量消瘦或者一段時間內體質量下降，就說明飲食攝入不足，能量入不敷出。只有當體重適宜，且長時間保持穩定，才表明進食量合理，剛好與能量消耗匹配。因此，每1、2個月稱量一次體質量是非常必要的。

為了使數據準確，稱量體重時應注意以下問題：①稱質量時應去除鞋帽和外衣，僅穿背心和短褲，如果能在家稱裸質量就更準確;如果因天氣或現場原因不能做到只穿背心和短褲稱體質量，則可估計其衣物的質量，并從實際稱量體質量中扣除;②比較一段時間后體質量變化時，最好用同一臺秤稱量體質量;③建議家庭自備體重計，以便隨時或定期稱量體質量;④稱量體重前，體重計的指針要指零，并保持體質量計處于水平面;⑤不要在飽餐或大量飲水后稱量體質量。

2. 食物質量秤（電子秤）

家庭用食物質量秤用于稱量日常食物的質量，包括生重和做熟之后的質量。這對于需要控制食物攝入的減肥者或高血糖人群是非常有用的。市面上有各種型號的食物秤可供購買、選用，網上購買也很方便。

做飯之前或吃飯之時用電子秤稱量食物質量，對自己所吃食物的數量心中有數，這看似麻煩，其實非常簡便。而且使用質量秤一段時間后，經驗會讓使用者對各種容器中的各類食物的重量做出準確的估計，從而不必一直或次次用食物質量秤。從這種意義上講，使用工具的目的正是為了獲得有關食物數量的感性經驗，經過一段時間后，不再依賴工具，食物質量秤、帶刻度油壺、鹽勺，甚至食譜，概莫能外。凡是吐槽使用這些工具的人都是因為自己太笨。

3. 帶刻度小油壺

家庭烹調時，帶刻度小油壺是一個非常值得推薦的工具。它既可以用于控制烹調油使用量（定量加油），又可以用來混合調制不同種類的植物油，從而實現食用油多樣化。帶刻度小油壺在很多超市里售賣，使用也非常方便。使用一段時間后，使用者也會對加油量做出比較準確的估計，不必再次次看刻度了。

國人烹調油普遍超標，食用油攝入過多已經成為中國人膳食結構中最嚴重的問題之一，大多數中國人通過食用油攝入的能量（能量攝入過多導致肥胖，并繼而引起高血糖、高血脂、高血壓等代謝性疾病）甚至超過從魚肉蛋奶獲得能量的總和。尤其城市居民，烹調油已經成“災”，減油刻不容緩。

4. 鹽勺

家庭烹調時使用鹽勺（每勺2 g）是控制食鹽攝入量的有效方法，每人每餐1勺鹽（2 g），全天不超過3勺鹽（6 g）。烹調之前先看此餐就餐人數，計算一共可以用多少食鹽，定量用鹽，統籌安排，合理使用。長期使用鹽勺，有助于改變“口重”為“口淡”，是《中國居民膳食指南2016》推薦的做法。很多超市都有售這樣的小鹽勺，使用方便。堅持使用一段時間后，烹調者對食鹽質量有了感性經驗，可以不再使用鹽勺，目測食鹽質量即可。

烹調時根據咸淡口味來控制食鹽未必可靠，即使每一個菜品都比較“淡”（食鹽的濃度較低），但如果菜品的個數或總量比較多，那么食鹽攝入量仍然是比較可觀的。比如涼拌黃瓜，放鹽不小心放多了，偏咸，怎么辦？有的人對策是再加入一些黃瓜，“稀釋”食鹽濃度，使口味變淡。但進餐時，照樣把所有的涼拌黃瓜都吃光，結果是攝入了過量的食鹽——盡管口味并不偏咸。

根據口味咸淡來控制食鹽使用量，對老年人尤其不可靠，因為他們對咸味不敏感，往往在不知不覺中攝入更多的鹽。人的味蕾約有7 000個，隨著年齡增長味蕾數量逐漸減少，且敏感度逐漸降低，俗話說“越老越喜咸”就是這個緣故。