健康飲食四大神器

王興國

1. 體重秤

定期用體質(zhì)量秤稱量并記錄體質(zhì)量，是評(píng)估自己飲食總量是否合理的最好手段。凡是體質(zhì)量肥胖或者一段時(shí)間內(nèi)體質(zhì)量增長，就表明飲食攝入超過了消耗，有剩余能量;凡是體質(zhì)量消瘦或者一段時(shí)間內(nèi)體質(zhì)量下降，就說明飲食攝入不足，能量入不敷出。只有當(dāng)體重適宜，且長時(shí)間保持穩(wěn)定，才表明進(jìn)食量合理，剛好與能量消耗匹配。因此，每1、2個(gè)月稱量一次體質(zhì)量是非常必要的。

為了使數(shù)據(jù)準(zhǔn)確，稱量體重時(shí)應(yīng)注意以下問題：①稱質(zhì)量時(shí)應(yīng)去除鞋帽和外衣，僅穿背心和短褲，如果能在家稱裸質(zhì)量就更準(zhǔn)確;如果因天氣或現(xiàn)場原因不能做到只穿背心和短褲稱體質(zhì)量，則可估計(jì)其衣物的質(zhì)量，并從實(shí)際稱量體質(zhì)量中扣除;②比較一段時(shí)間后體質(zhì)量變化時(shí)，最好用同一臺(tái)秤稱量體質(zhì)量;③建議家庭自備體重計(jì)，以便隨時(shí)或定期稱量體質(zhì)量;④稱量體重前，體重計(jì)的指針要指零，并保持體質(zhì)量計(jì)處于水平面;⑤不要在飽餐或大量飲水后稱量體質(zhì)量。

2. 食物質(zhì)量秤（電子秤）

家庭用食物質(zhì)量秤用于稱量日常食物的質(zhì)量，包括生重和做熟之后的質(zhì)量。這對(duì)于需要控制食物攝入的減肥者或高血糖人群是非常有用的。市面上有各種型號(hào)的食物秤可供購買、選用，網(wǎng)上購買也很方便。

做飯之前或吃飯之時(shí)用電子秤稱量食物質(zhì)量，對(duì)自己所吃食物的數(shù)量心中有數(shù)，這看似麻煩，其實(shí)非常簡便。而且使用質(zhì)量秤一段時(shí)間后，經(jīng)驗(yàn)會(huì)讓使用者對(duì)各種容器中的各類食物的重量做出準(zhǔn)確的估計(jì)，從而不必一直或次次用食物質(zhì)量秤。從這種意義上講，使用工具的目的正是為了獲得有關(guān)食物數(shù)量的感性經(jīng)驗(yàn)，經(jīng)過一段時(shí)間后，不再依賴工具，食物質(zhì)量秤、帶刻度油壺、鹽勺，甚至食譜，概莫能外。凡是吐槽使用這些工具的人都是因?yàn)樽约禾俊?h3>3. 帶刻度小油壺

家庭烹調(diào)時(shí)，帶刻度小油壺是一個(gè)非常值得推薦的工具。它既可以用于控制烹調(diào)油使用量（定量加油），又可以用來混合調(diào)制不同種類的植物油，從而實(shí)現(xiàn)食用油多樣化。帶刻度小油壺在很多超市里售賣，使用也非常方便。使用一段時(shí)間后，使用者也會(huì)對(duì)加油量做出比較準(zhǔn)確的估計(jì)，不必再次次看刻度了。

國人烹調(diào)油普遍超標(biāo)，食用油攝入過多已經(jīng)成為中國人膳食結(jié)構(gòu)中最嚴(yán)重的問題之一，大多數(shù)中國人通過食用油攝入的能量（能量攝入過多導(dǎo)致肥胖，并繼而引起高血糖、高血脂、高血壓等代謝性疾病）甚至超過從魚肉蛋奶獲得能量的總和。尤其城市居民，烹調(diào)油已經(jīng)成“災(zāi)”，減油刻不容緩。

4. 鹽勺

家庭烹調(diào)時(shí)使用鹽勺（每勺2 g）是控制食鹽攝入量的有效方法，每人每餐1勺鹽（2 g），全天不超過3勺鹽（6 g）。烹調(diào)之前先看此餐就餐人數(shù)，計(jì)算一共可以用多少食鹽，定量用鹽，統(tǒng)籌安排，合理使用。長期使用鹽勺，有助于改變“口重”為“口淡”，是《中國居民膳食指南2016》推薦的做法。很多超市都有售這樣的小鹽勺，使用方便。堅(jiān)持使用一段時(shí)間后，烹調(diào)者對(duì)食鹽質(zhì)量有了感性經(jīng)驗(yàn)，可以不再使用鹽勺，目測食鹽質(zhì)量即可。

烹調(diào)時(shí)根據(jù)咸淡口味來控制食鹽未必可靠，即使每一個(gè)菜品都比較“淡”（食鹽的濃度較低），但如果菜品的個(gè)數(shù)或總量比較多，那么食鹽攝入量仍然是比較可觀的。比如涼拌黃瓜，放鹽不小心放多了，偏咸，怎么辦？有的人對(duì)策是再加入一些黃瓜，“稀釋”食鹽濃度，使口味變淡。但進(jìn)餐時(shí)，照樣把所有的涼拌黃瓜都吃光，結(jié)果是攝入了過量的食鹽——盡管口味并不偏咸。

根據(jù)口味咸淡來控制食鹽使用量，對(duì)老年人尤其不可靠，因?yàn)樗麄儗?duì)咸味不敏感，往往在不知不覺中攝入更多的鹽。人的味蕾約有7 000個(gè)，隨著年齡增長味蕾數(shù)量逐漸減少，且敏感度逐漸降低，俗話說“越老越喜咸”就是這個(gè)緣故。