正念訓練在教育中的應用及實踐建議

吳昕宇

[摘? ?要]“正念”是用于自我提升的一種傳統(tǒng)精神訓練，近年來，有學者開始研究其在教育領域的應用。已有研究表明“正念教育”可以幫助學生關注自己的內心，提高學業(yè)成績，增進社會和情感學習。結合以往研究，提出一些踐行正念教育的建議，以幫助教師更好地引導學生領悟正念的內涵，發(fā)揮正念的積極效益。

[關鍵詞]正念;學業(yè)成績;品格教育;內在智慧

品格教育和批判思維一直是教育關注的重點。一些教育者提倡批判思維，卻忽略了其中最重要的一方面：學生為自己而思考，相信自己內心的智慧。已有研究表明，包括直覺在內的心理因素是提高認知能力的有效方法，但是實際的教育實踐卻很少考慮到這些心理因素。以往，教育系統(tǒng)更為關注學習的外部因素，讓學生在和他人的競爭中明確自己的個人價值，培養(yǎng)進取意識，而一旦失去了外部刺激，學生就無法維持自己的進步。

在這個品格教育越來越占據主流的時代，正念教育因其能夠有效訓練注意力、促進個體認識內在自我而受到了教育界的關注。正念教育有釋放學生潛能的重要作用，能讓學生學會悅納自己和他人，學會如何為自己的人生做出合理的選擇和決定;鼓勵學生尋找生命的價值和意義，體會生命中的平靜和愛，而不是只有對抗和競爭。教育應該激發(fā)這種自我意識，而正念訓練正是趨近這一目標的途徑。正念訓練可以簡單地把專注的呼吸、短暫的靜止融入課堂，也可以采用專門教學的形式，轉化為正式的課程。

一、什么是正念

在探討如何在教學中運用正念之前，先要明確什么是正念。正念可以簡單地理解為有意識地感知當前時刻的練習。被廣泛接受的一個定義是由美國麻省大學的醫(yī)學教授喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）提出的。他認為正念是“一種獨特的注意（paying attention）方式”，是有意識性的（on purpose）、此時此刻的（in the present moment）和非判斷性的（non-judgmentally）[1]。加拿大多倫多大學精神病學博士畢曉普指出，正念有兩個重要的組成部分——對當下經歷的注意以及對個人遭遇非判斷性的、悅納的態(tài)度[2]，二者相輔相成。一個人的經歷不僅僅指他看到的、聽到的或發(fā)生在他周圍的事，也有隨之而來的心理體驗，如身體的感受、情感、思想等。正念的核心不在于尋求幸福的經歷，也不是逃避不幸的遭遇，而在于不帶批判性地看待個人經歷。

卡巴金最初想到的是將“正念”引入西方醫(yī)療領域，用于治療慢性疼痛。他說服馬薩諸塞大學醫(yī)學院設立了一個減壓診所，而25年后，這個診所已經發(fā)展成了備受醫(yī)療、衛(wèi)生保健和社會尊重的正念中心。在正念所具有的深遠效應得到證實后，許多國家也將其應用于心理健康項目，來幫助受到壓力、抑郁、焦慮、飲食失調和成癮困擾的人。如今，正念訓練已經進入其他社會領域，如領導力培養(yǎng)、體育訓練等，甚至在美國的政治領域也有應用[3]。近來，正念訓練更是開始滲透到學校教育中。

二、正念如何起作用

隨著腦部掃描技術的出現，正念所帶來的積極效應變得更為清晰可見。例如，八周“正念減壓課程（MBSR）”參與者的磁共振成像研究顯示，平均每天27分鐘的正念訓練就可以使大腦結構的某些部分發(fā)生變化。2011年刊登在荷蘭《精神病學研究雜志》（Journal of Psychiatry Research）上的一篇文章記錄了磁共振成像分析：“發(fā)現負責學習和記憶的重要區(qū)域海馬體，以及與自我意識、同情心和內省相關的結構中的灰質密度增加了。大腦中的杏仁核負責調節(jié)焦慮和壓力，感到壓力減輕的參與者的杏仁核灰質密度也有對應的減小。[4]”作為“正念教育協(xié)會”的倡導者，艾米·薩爾茲曼還指出：“現代教育極為諷刺的一點是，一天之內，我們無數次地讓學生集中注意力，可是我們從來沒有教過他們怎么做。正念訓練可以教會學生如何集中注意力，不僅提高了學生的學業(yè)成績，還促進了他們的社會情感學習……多數學生都會從學會集中注意力中獲得益處，對自己和他人都更為關愛。[5]”

盡管對于把正念訓練教授給兒童和青少年的最佳年齡還存有爭議，已有一些研究支持了正念訓練在學齡人群中的應用。在一個以97名學齡兒童（平均年齡約10歲）為參與者，為期12周的正念和瑜伽教育隨機對照試驗中，接受了正念訓練的兒童在對社會壓力問題的反應上，以及情緒喚起（emotional arousal）方面都有顯著的改善[6]。初步研究表明，正念除了給學齡兒童帶來健康上的益處，也能提高學齡兒童的認知功能。比如，對7至9歲的64名小學生進行為期8周，每周兩次，每次30分鐘的正念訓練，結果顯示他們的元認知能力和執(zhí)行能力都有顯著提高。這一發(fā)現和成人實驗中揭示的正念訓練可以提高選擇性注意、執(zhí)行性注意和工作記憶容量的結果相一致[7]。研究也表明，正念訓練有助于提高學業(yè)成績。2013年的一項研究發(fā)現，接受正念訓練的學生在閱讀理解測試上的成績提高了16%，他們同時增強了工作記憶，控制了注意的分散。在美國八個主要校區(qū)的實驗也發(fā)現，學生的學業(yè)成績提高了11%。學業(yè)成績的提高得益于正念訓練讓學生增強了自我意識，集中了注意力并減小了壓力[8]。

現代社會中，很多人過于將外在的收益和享受看作成功的標志，卻忽視了內在智慧的增長。然而，正是這種內在智慧才能使人們?yōu)閷碜龀稣_的決定。品格教育的興起推動了價值觀課程的實施。然而，有研究發(fā)現，品格教育課程沒有切實發(fā)展學生的品格，在某些情況下，甚至產生了負面效果。正念課程的奇妙之處在于它不是單純的品格教育，而是對自己內心的探索和感知。卡巴金說：“正念讓我們審視我是誰、我在哪，反思自己的世界觀，并為過上完滿的生活充實自己。”由此，當人們具備了感知自己內在的能力，也就促進了自己品格的發(fā)展，具有了批判思維。

三、如何開展正念教育

正念訓練不是在原有日程上增加負擔，而是用一小段時間去感知，讓學生不需要教師反復提醒也能長時間專注于手頭的工作。以下是結合已有研究提出的開展正念教育的建議。

1.示范正確的呼吸

正念教育取得成功的關鍵在于讓學生學會感知呼吸。對于吸氣和呼氣過程的意識，可以讓學生把思想集中于當下，控制強迫性思維。由于學齡兒童注意的穩(wěn)定性還處于發(fā)展階段，可引導他們對呼吸計數，即從一數到十，如此循環(huán)往復，對集中注意力十分有益。同樣的，用簡單而溫和的語言指導可以讓練習變得更容易。例如，教師可以說：“吸氣，我知道我現在在吸氣;呼氣，我知道我現在在呼氣。”當然，這種呼吸不是刻意的，而是平靜、自然地發(fā)生。正念的一般原理認為：寧靜和智慧天然存在于人的內心，在適宜的時機便會顯現出來，而刻意的呼吸與這一原理相悖。

2.運用恰當的比喻

對學生來說，正念的許多原理都是復雜而抽象的，因此可以運用比喻來幫助學生理解正念訓練。如太陽只是在天上看著，照耀著，就能讓花朵生長;遇到兇猛的狗時，貓的一舉一動就會變得更小心謹慎;天鵝之所以優(yōu)雅，是因為它行動輕柔，飛過水面也不會激起大的波瀾;嬰兒放下一個玩具或一個物品，幾秒之后又拿起來，就好像又拿到了一個新東西。

3.使用正念提示

正念提示會進一步讓正念認知深入學生日常生活。如以某種聲音作為提示，當聲音響起，就是學生平靜地感知當下、感知呼吸的時刻。當學生的認知發(fā)展到一定水平，也可以將某些簡單的縮略語作為提示。如“三步SOS法”，其中第一個“S”代表“停止（stop）”，“O”代表“關注呼吸（observe the breath）”，第二個“S”代表“回到當前思維（step-back and watch the mind）”，可以幫助學生從注意分散或情緒困擾中恢復專注。

4.讓練習富有趣味性

刺激而有趣的教學活動往往能有效地促進學生認知和智力的發(fā)展。以下是一些“冥想意識訓練”中幫助激發(fā)學生興趣的教學活動。

（1）“音樂椅子”游戲。當音樂停止，學生也必須停止活動，有意識地進行幾次呼吸，然后慢慢地走向一把空椅子。

（2）在大自然中練習正念。讓學生靜靜地去感知周圍的景物、聲音和氣味。

（3）行走冥想。讓學生安靜地、緩慢地行走，同時關注自己的呼吸、身體，以及每走一步所動用的肌肉。

（4）不要把打坐冥想變成耐力練習。大約2至10分鐘的冥想就能對學生產生良好效果。

5.讓教師在工作中練習正念

要向學生教授正念，教師先要體會正念訓練的益處，但這并不意味著增加教師的工作量。正念訓練不是讓人抽時間去練習，而是無論在做什么，都記得集中注意力。教師可以這樣問自己：當你讀這篇文章的時候，你完全感知到自己的呼吸了嗎？你呼吸的時候感受到胸膛的起伏了嗎？你知道自己的坐姿嗎？是正襟危坐還是懶散地靠在椅子上？閱讀的時候，你是精神集中還是思維早已跳到考慮接下來要做什么？你是否對生命中珍貴的每一分每一秒都全神貫注？[9]

每個人都有其存在的意義。作為教師，應該鼓勵學生探尋自己生命的價值，過有意義的人生。正念教育能引導學生學會感知當下，認識真實的自己，信任自己內心的智慧，周全地為未來做出選擇，培養(yǎng)真善美統(tǒng)一的完滿人格。

參考文獻

[1]陳鵬，龐學光.激蕩中的沉淀：沉思教育學的原理與應用[J].全球教育展望，2012（6）：67.

[2]Bishop S R，Lau M，Shapiro S，et al. Mindfulness：A proposed operational definition. Clinical Psychology：Science and Practice[J]. 2004（11）：230-241.

[3][4][5]Burke A L，Hawkins K. Mindfulness in education：Wellness from the inside out[J]. Encounter：Education for Meaning and Social Justice，2012，25（4）：37-38.

[6]Shonin E S，Van Gordon W，Griffiths M D. The health benefits of mindfulness-based interventions for children and adolescents[J]. Education and Health，2012（30）：96.

[7][8]Rechtschaffen D，Rechtschaffen T. The 5 Literacies of Mindful Learning[J]. Educational Leadership，2015，73（2）：59.

[9]Shonin E S，Van Gordon W，Griffiths M D. Practical tips for teaching mindfulness to children and adolescents in school-based settings[J]. Education and Health，2014，32（2）：69-72.

（責任編輯? ?張慧籽）