坐姿110度消除頭肩腰疼痛

野村昌二

更換座椅后， 日本Trigger 廣告制作公司全員總工時下降了二成。照片最左邊是曾長期受腰疼折磨的近岡涉社長。

| 坐姿導(dǎo)致慢性疼痛 |

肩膀僵硬，腰疼，頭疼……日本Trigger廣告制作公司的社長近岡涉深受其苦：“我每周做一次按摩，做完感覺很舒服，可剛過兩三天就又疼了起來。”

最難受的是頭疼，讓腦袋一陣陣發(fā)緊的疼痛感能持續(xù)一整天，甚至影響他的工作，近岡只能隨身攜帶鎮(zhèn)痛劑。他去過幾次醫(yī)院，每次醫(yī)生都會問他：“你是不是總是坐著？”

近岡一直從事廣告企劃工作，伏案設(shè)計和開會是他工作的主要內(nèi)容，可以說除了去衛(wèi)生間的時間，他一直都是坐著的……了解到這些情況后，醫(yī)生斷言：“你的坐姿有問題。”

有統(tǒng)計顯示，日本是世界上國民坐得最久的國家之一。澳大利亞悉尼大學(xué)的研究者們在2012年公布了調(diào)查結(jié)果：在對20個國家的成年人進行的“坐姿時間”調(diào)查中，日本人的日均值與沙特阿拉伯持平，為420分鐘。

就算每天步行去車站，休息日去健身房揮汗如雨，為了健康有意識地增加步行時間，很多人依然會在工作時、乘地鐵外出時或在家時無意識地坐下來。

整形外科醫(yī)生中村格子說：“人坐著時候很容易含胸駝背，這個姿勢會導(dǎo)致內(nèi)臟下垂，引發(fā)各種不適癥狀。”中村醫(yī)生曾出版過《醫(yī)生教你舒適坐姿 不累不胖不變老》一書。她在東京澀谷區(qū)的Dr.KAKUKO運動診所擔(dān)任院長職務(wù)，來診所就診的七成患者都有肩部和腰部疼痛問題，主要原因為伏案工作姿勢不當。中村指出，常見的不佳坐姿有以下四類：下巴前伸、駝背、下巴前伸并駝背、蹺二郎腿。

很多人一定會心里一驚：這不就是我采用的姿勢嗎？這些不同的姿勢會導(dǎo)致相同的癥狀，那就是肩膀、頭部的僵硬和疼痛。在本刊進行的問卷調(diào)查中，不少受訪者認為正是坐姿導(dǎo)致了自己身體不適。

含胸。弓著后背、仿佛要滑下去一樣坐在椅子上。容易引發(fā)肩部和頭部肌肉僵硬與疼痛、腰疼、內(nèi)臟機能降低等等。蹺二郎腿。兩腿交疊的坐姿除了容易引發(fā)肩部和頭部肌肉僵硬與疼痛，還可能導(dǎo)致脊柱側(cè)彎癥、腰疼等等。下巴前伸。聳肩探頭，容易引發(fā)肩部和頭部肌肉僵硬與疼痛、腰疼、膝蓋疼、啤酒肚，導(dǎo)致呼吸變淺、情緒煩躁。含胸加下巴前伸。含胸與下巴前伸的組合坐姿，容易引發(fā)兩種不良坐姿可導(dǎo)致的問題，很多人會感到身體僵硬。

一位40歲的男職員說，公司辦公桌的高度和他的身高不匹配，他只能彎著腰坐在桌前辦公，且距離桌子很近，而他每天需要坐著辦公五小時。他說：“因為坐得不舒服，我的后背到腰部出現(xiàn)了慢性疼痛，右側(cè)肩胛骨下方尤其疼，經(jīng)常需要自己用左手揉捏以緩解僵硬。”

他每十天做一次正骨按摩，佩戴腰部矯正帶，用電腦時注意將鍵盤拉近操作，還在座椅上加了靠墊。盡管如此，按摩完三天后疼痛就又回來了。經(jīng)過醫(yī)生的診斷，他得知自己患上了“脊柱側(cè)彎癥”。

一位56歲的女職員總是無意識地蹺二郎腿，需要長時間伏案工作的她對筆者訴苦：“我的頭和后背非常難受，去按摩的時候，按摩師總是說‘你的身體太僵了，需要花很長時間揉捏才能緩解不適感。”

為什么不佳坐姿會導(dǎo)致肩部和腰部疼痛呢？很多年前，人們就對姿勢與腰疼的關(guān)系展開了研究。

從側(cè)面觀察，人的脊椎呈S型。與站立相比，坐著的時候脊椎的負擔(dān)更重。瑞典醫(yī)學(xué)專家阿爾夫·納切姆森的研究表明，如果人自然站立時，為背骨起緩沖作用的椎間盤所受壓力是100，那么坐在椅子上的時候，這個數(shù)值會上升至140，假如身體還前傾，壓力則會飆升至185。

| 智能手機導(dǎo)致疼痛加劇 |

中村醫(yī)生指出，腰疼是“骨骼排列”惡化導(dǎo)致的結(jié)果：“關(guān)節(jié)將骨骼連在一起。良好狀態(tài)下，一個個關(guān)節(jié)分擔(dān)著身體的重量，各關(guān)節(jié)和肌肉均等牽拉著背骨，不歪斜地起支撐作用。”

如果坐姿不當，關(guān)節(jié)之間的平衡就會被破壞，周圍的肌肉與韌帶無法恰當?shù)匕l(fā)揮張力，不穩(wěn)定的關(guān)節(jié)與肌肉負擔(dān)加重，其他部位的關(guān)節(jié)肌肉卻無法繼續(xù)發(fā)揮作用。當一個人養(yǎng)成不良坐姿，持續(xù)給身體強行施力，受力部位負擔(dān)增加，血液循環(huán)惡化，最終就會導(dǎo)致肩部和頭部的僵硬與疼痛。

一位48歲的女性職員說，現(xiàn)在的她懂得了在工作時注意保持身體端正。以前，她在后腰墊著舒適的靠背，擔(dān)心辦公桌不符合自己的身高還在腳下墊了一個盒子，可那些措施對改善她的肩頸痛并沒有什么效果，于是她開始留意自己的坐姿：“端正坐著是最舒服的，雖然我也不知道這樣做對不對。有時候我會覺得右側(cè)腰部肌肉有牽拉感、大腿關(guān)節(jié)疼痛。疼的時候我就去樓梯走一走。”

近年來智能手機的普及讓越來越多的人出現(xiàn)“含胸”“下巴前探”的坐姿。實際上，我們的頭每前傾1°，就會對頭部和肩部造成約0.45公斤的壓力。如果你的身體前傾60度，這個壓力會達到27公斤。頭部本身的重量約為5公斤，也就是說，此時你的肩部承擔(dān)著超過30公斤的壓力。這樣一來，肩部、頭部肌肉緊繃，就會出現(xiàn)僵硬和疼痛感。

不良坐姿還會對人的精神狀態(tài)造成不良影響。

整形外科醫(yī)生、Dr.KAKUKO 運動診所院長中村格子，在臨床整形外科有超過25 年的行醫(yī)經(jīng)驗。

中村醫(yī)生解釋道：“駝背會導(dǎo)致胸腔受到壓迫，橫膈膜活動不佳，副交感神經(jīng)得不到刺激，造成交感神經(jīng)處于優(yōu)先狀態(tài)，引發(fā)自律神經(jīng)不調(diào)，人就容易覺得心煩意亂。內(nèi)臟受到壓迫還會造成消化不良、胃下垂、逆流性食道炎、便秘等等。此外，腦內(nèi)血液循環(huán)也會因此惡化，出現(xiàn)無法集中注意力的情況。”

不良坐姿還會加速外貌的老化。如果坐著的時候總是下巴前伸，會給人留下邋遢、比實際年齡更老的印象，還會牽拉嘴角肌肉形成法令紋。如果再嚴重些，當身體出現(xiàn)疼痛和疲憊感，人的心情變差，表情也會變得陰沉。

| 久坐提升死亡幾率 |

日本是“坐姿時間過長”的國家之一。坐得太久不僅會引發(fā)身體不適，還會引發(fā)疾病，甚至與死亡幾率密切相關(guān)。2012年，悉尼大學(xué)發(fā)布了長達三年的研究結(jié)果：當一個人每日平均保持坐姿11小時以上，其死亡幾率將上浮至40%左右。

為什么“坐”這種尋常的行為會提升死亡率及患癌幾率呢？

早稻田大學(xué)的岡浩一朗教授對此進行了說明：“人體70%的肌肉集中于下肢，也就是說，大腿肌肉是我們體內(nèi)最大的肌肉群，對攝取血液中的糖、分解脂肪起著重要的作用。久坐無法活動肌肉，肌肉機能變得遲鈍，會造成代謝惡化。此外，小腿肚被稱為‘第二心臟，起著‘泵的作用，讓腿部的血液回到心臟。如果一直坐著不動，人體會陷入血液循環(huán)不佳的狀態(tài)，血液難以流回心臟，易造成亞健康狀態(tài)。”

長期保持這樣的生活習(xí)慣，會導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化、心肌梗塞及腦梗塞的發(fā)生幾率升高，從而造成死亡幾率的上升。

目前研究者們還未探明久坐造成患癌幾率上升的原因。岡教授認為，血液循環(huán)和代謝的惡化會導(dǎo)致人體免疫力下降，所以更易患癌癥。

久坐不僅對成年人有影響，它與孩子的學(xué)習(xí)能力同樣息息相關(guān)。加拿大的研究者特朗普雷等人經(jīng)過試驗，認為在一天之內(nèi)，未成年人坐在電視、電腦前的時間若超過2小時，就會對學(xué)習(xí)能力造成負面影響。如果一天超過3小時，則會導(dǎo)致智力測試分數(shù)降低。

很多人認為，孩子平時坐著的時間比較久，周末多運動是不是就可以抵消負面影響？岡教授打破了他們的幻想：“如果平時總是長時間坐著，即便周末會運動，死亡幾率也不會因此下降多少。”

智能手機的普及增加了肩頸負擔(dān)

看手機時頭與軀干呈0°。如果采用這種姿勢，后背與前胸的肌肉能夠平衡支撐頭部重量。看手機時頭與軀干呈40 °。頭部每前傾1 °，肩頸承受的壓力會增加0.45 公斤。前傾40°，加上頭部本身的重量，肩頸相當于承受23 公斤的壓力。

腰部與大腿關(guān)節(jié)的角度

直角坐姿。看上去坐姿端正，但無法充分調(diào)動軀干肌肉，難以讓骨盆保持直立，很快就會感到疲勞。正確坐姿。將椅子稍稍調(diào)高，膝蓋自然向下傾斜， 腰部與大腿呈110 °，脊椎不出現(xiàn)歪斜， 對身體造成的負擔(dān)很小。

| 站立降低死亡幾率 |

怎么坐才能避免腰疼和肩頸僵硬呢？

中村醫(yī)生指出：“如果對大家說‘請采取正確的坐姿，大部分人會挺直腰板，腰和大腿呈90度。這種‘直角坐姿看上去可以讓人挺直脊椎，很美觀，卻是防腰疼、肩疼的‘陷阱。如果這樣久坐，會給肌肉造成緊張感，軀干肌肉不能舒展開、發(fā)揮作用，不久你的身體又會恢復(fù)到不良坐姿。”

早稻田大學(xué)教授岡浩一朗，出生于1970 年，研究方向為健康行動科學(xué)、行動免疫學(xué)，日本國內(nèi)久坐健康危害研究的第一人。

中村醫(yī)生說，關(guān)鍵在于“不勉強擺出好姿勢”，而是“采用舒適的正確坐姿”。腰和大腿的最佳角度不是90度，而是再大一點達到110度。中村醫(yī)生總結(jié)了5個重點：

1.將大腿關(guān)節(jié)打開，軀干與大腿呈110度坐下。

2.讓骨盆保持直立。

3.頭與坐骨呈一條直線。

4.上半身不左右歪斜。

5.雙腳落在地板上。

站立時也應(yīng)留意讓骨盆保持直立，腰椎就位于骨盆的上方，這樣身體的負擔(dān)比較小。

需要長期伏案工作的人還應(yīng)重新審視一下自己的座椅。

兩年前，近岡社長更換了公司里的辦公椅，舊座椅屬于坐感舒適、令人放松的類型，后來換成了加拿大制造的高機能座椅。這種新座椅基于人工力學(xué)設(shè)計，能夠很好地支撐背骨、腰部，坐在上面的人可以將肩膀和胸廓打開。一把椅子的售價就高達13萬日元。換椅子的當天，近岡就覺得腰疼和頭疼奇跡般地消失了，公司員工也對人工力學(xué)座椅給予了好評，大家的注意力更加集中，工作效率提升，工時迅速減少，這讓公司實現(xiàn)了工作方法的改革。最近兩年，公司在保證業(yè)績的同時，全員的總工時削減了二成。

對于“如何防止久坐？”這一難題，岡教授給出了三點建議：

1.盡量每隔半小時站起來活動一下，最長連續(xù)坐一小時活動一次。

2.如果沒時間站起來，可以保持坐著的狀態(tài)，重復(fù)幾次抬腿、放腿的動作。

3.靈活運用站立式辦公桌。

現(xiàn)在，越來越多的日本企業(yè)引入了可升起桌面的電動升降辦公桌，讓員工按需使用。岡教授說：“站著辦公能夠改善腰疼、肩頸疼痛。此外，還能提高工作效率，加強與同事的的溝通，消除久坐危害。”

[譯自日本《AERA》周刊]

責(zé)任編輯：周丹丹