坐姿110度消除頭肩腰疼痛

野村昌二

更換座椅后， 日本Trigger 廣告制作公司全員總工時下降了二成。照片最左邊是曾長期受腰疼折磨的近岡涉社長。

| 坐姿導致慢性疼痛 |

肩膀僵硬，腰疼，頭疼……日本Trigger廣告制作公司的社長近岡涉深受其苦：“我每周做一次按摩，做完感覺很舒服，可剛過兩三天就又疼了起來。”

最難受的是頭疼，讓腦袋一陣陣發緊的疼痛感能持續一整天，甚至影響他的工作，近岡只能隨身攜帶鎮痛劑。他去過幾次醫院，每次醫生都會問他：“你是不是總是坐著？”

近岡一直從事廣告企劃工作，伏案設計和開會是他工作的主要內容，可以說除了去衛生間的時間，他一直都是坐著的……了解到這些情況后，醫生斷言：“你的坐姿有問題。”

有統計顯示，日本是世界上國民坐得最久的國家之一。澳大利亞悉尼大學的研究者們在2012年公布了調查結果：在對20個國家的成年人進行的“坐姿時間”調查中，日本人的日均值與沙特阿拉伯持平，為420分鐘。

就算每天步行去車站，休息日去健身房揮汗如雨，為了健康有意識地增加步行時間，很多人依然會在工作時、乘地鐵外出時或在家時無意識地坐下來。

整形外科醫生中村格子說：“人坐著時候很容易含胸駝背，這個姿勢會導致內臟下垂，引發各種不適癥狀。”中村醫生曾出版過《醫生教你舒適坐姿 不累不胖不變老》一書。她在東京澀谷區的Dr.KAKUKO運動診所擔任院長職務，來診所就診的七成患者都有肩部和腰部疼痛問題，主要原因為伏案工作姿勢不當。中村指出，常見的不佳坐姿有以下四類：下巴前伸、駝背、下巴前伸并駝背、蹺二郎腿。

很多人一定會心里一驚：這不就是我采用的姿勢嗎？這些不同的姿勢會導致相同的癥狀，那就是肩膀、頭部的僵硬和疼痛。在本刊進行的問卷調查中，不少受訪者認為正是坐姿導致了自己身體不適。

含胸。弓著后背、仿佛要滑下去一樣坐在椅子上。容易引發肩部和頭部肌肉僵硬與疼痛、腰疼、內臟機能降低等等。蹺二郎腿。兩腿交疊的坐姿除了容易引發肩部和頭部肌肉僵硬與疼痛，還可能導致脊柱側彎癥、腰疼等等。下巴前伸。聳肩探頭，容易引發肩部和頭部肌肉僵硬與疼痛、腰疼、膝蓋疼、啤酒肚，導致呼吸變淺、情緒煩躁。含胸加下巴前伸。含胸與下巴前伸的組合坐姿，容易引發兩種不良坐姿可導致的問題，很多人會感到身體僵硬。

一位40歲的男職員說，公司辦公桌的高度和他的身高不匹配，他只能彎著腰坐在桌前辦公，且距離桌子很近，而他每天需要坐著辦公五小時。他說：“因為坐得不舒服，我的后背到腰部出現了慢性疼痛，右側肩胛骨下方尤其疼，經常需要自己用左手揉捏以緩解僵硬。”

他每十天做一次正骨按摩，佩戴腰部矯正帶，用電腦時注意將鍵盤拉近操作，還在座椅上加了靠墊。盡管如此，按摩完三天后疼痛就又回來了。經過醫生的診斷，他得知自己患上了“脊柱側彎癥”。

一位56歲的女職員總是無意識地蹺二郎腿，需要長時間伏案工作的她對筆者訴苦：“我的頭和后背非常難受，去按摩的時候，按摩師總是說‘你的身體太僵了，需要花很長時間揉捏才能緩解不適感。”

為什么不佳坐姿會導致肩部和腰部疼痛呢？很多年前，人們就對姿勢與腰疼的關系展開了研究。

從側面觀察，人的脊椎呈S型。與站立相比，坐著的時候脊椎的負擔更重。瑞典醫學專家阿爾夫·納切姆森的研究表明，如果人自然站立時，為背骨起緩沖作用的椎間盤所受壓力是100，那么坐在椅子上的時候，這個數值會上升至140，假如身體還前傾，壓力則會飆升至185。

| 智能手機導致疼痛加劇 |

中村醫生指出，腰疼是“骨骼排列”惡化導致的結果：“關節將骨骼連在一起。良好狀態下，一個個關節分擔著身體的重量，各關節和肌肉均等牽拉著背骨，不歪斜地起支撐作用。”

如果坐姿不當，關節之間的平衡就會被破壞，周圍的肌肉與韌帶無法恰當地發揮張力，不穩定的關節與肌肉負擔加重，其他部位的關節肌肉卻無法繼續發揮作用。當一個人養成不良坐姿，持續給身體強行施力，受力部位負擔增加，血液循環惡化，最終就會導致肩部和頭部的僵硬與疼痛。

一位48歲的女性職員說，現在的她懂得了在工作時注意保持身體端正。以前，她在后腰墊著舒適的靠背，擔心辦公桌不符合自己的身高還在腳下墊了一個盒子，可那些措施對改善她的肩頸痛并沒有什么效果，于是她開始留意自己的坐姿：“端正坐著是最舒服的，雖然我也不知道這樣做對不對。有時候我會覺得右側腰部肌肉有牽拉感、大腿關節疼痛。疼的時候我就去樓梯走一走。”

近年來智能手機的普及讓越來越多的人出現“含胸”“下巴前探”的坐姿。實際上，我們的頭每前傾1°，就會對頭部和肩部造成約0.45公斤的壓力。如果你的身體前傾60度，這個壓力會達到27公斤。頭部本身的重量約為5公斤，也就是說，此時你的肩部承擔著超過30公斤的壓力。這樣一來，肩部、頭部肌肉緊繃，就會出現僵硬和疼痛感。

不良坐姿還會對人的精神狀態造成不良影響。

整形外科醫生、Dr.KAKUKO 運動診所院長中村格子，在臨床整形外科有超過25 年的行醫經驗。

中村醫生解釋道：“駝背會導致胸腔受到壓迫，橫膈膜活動不佳，副交感神經得不到刺激，造成交感神經處于優先狀態，引發自律神經不調，人就容易覺得心煩意亂。內臟受到壓迫還會造成消化不良、胃下垂、逆流性食道炎、便秘等等。此外，腦內血液循環也會因此惡化，出現無法集中注意力的情況。”

不良坐姿還會加速外貌的老化。如果坐著的時候總是下巴前伸，會給人留下邋遢、比實際年齡更老的印象，還會牽拉嘴角肌肉形成法令紋。如果再嚴重些，當身體出現疼痛和疲憊感，人的心情變差，表情也會變得陰沉。

| 久坐提升死亡幾率 |

日本是“坐姿時間過長”的國家之一。坐得太久不僅會引發身體不適，還會引發疾病，甚至與死亡幾率密切相關。2012年，悉尼大學發布了長達三年的研究結果：當一個人每日平均保持坐姿11小時以上，其死亡幾率將上浮至40%左右。

為什么“坐”這種尋常的行為會提升死亡率及患癌幾率呢？

早稻田大學的岡浩一朗教授對此進行了說明：“人體70%的肌肉集中于下肢，也就是說，大腿肌肉是我們體內最大的肌肉群，對攝取血液中的糖、分解脂肪起著重要的作用。久坐無法活動肌肉，肌肉機能變得遲鈍，會造成代謝惡化。此外，小腿肚被稱為‘第二心臟，起著‘泵的作用，讓腿部的血液回到心臟。如果一直坐著不動，人體會陷入血液循環不佳的狀態，血液難以流回心臟，易造成亞健康狀態。”

長期保持這樣的生活習慣，會導致肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化、心肌梗塞及腦梗塞的發生幾率升高，從而造成死亡幾率的上升。

目前研究者們還未探明久坐造成患癌幾率上升的原因。岡教授認為，血液循環和代謝的惡化會導致人體免疫力下降，所以更易患癌癥。

久坐不僅對成年人有影響，它與孩子的學習能力同樣息息相關。加拿大的研究者特朗普雷等人經過試驗，認為在一天之內，未成年人坐在電視、電腦前的時間若超過2小時，就會對學習能力造成負面影響。如果一天超過3小時，則會導致智力測試分數降低。

很多人認為，孩子平時坐著的時間比較久，周末多運動是不是就可以抵消負面影響？岡教授打破了他們的幻想：“如果平時總是長時間坐著，即便周末會運動，死亡幾率也不會因此下降多少。”

智能手機的普及增加了肩頸負擔

看手機時頭與軀干呈0°。如果采用這種姿勢，后背與前胸的肌肉能夠平衡支撐頭部重量。看手機時頭與軀干呈40 °。頭部每前傾1 °，肩頸承受的壓力會增加0.45 公斤。前傾40°，加上頭部本身的重量，肩頸相當于承受23 公斤的壓力。

腰部與大腿關節的角度

直角坐姿。看上去坐姿端正，但無法充分調動軀干肌肉，難以讓骨盆保持直立，很快就會感到疲勞。正確坐姿。將椅子稍稍調高，膝蓋自然向下傾斜， 腰部與大腿呈110 °，脊椎不出現歪斜， 對身體造成的負擔很小。

| 站立降低死亡幾率 |

怎么坐才能避免腰疼和肩頸僵硬呢？

中村醫生指出：“如果對大家說‘請采取正確的坐姿，大部分人會挺直腰板，腰和大腿呈90度。這種‘直角坐姿看上去可以讓人挺直脊椎，很美觀，卻是防腰疼、肩疼的‘陷阱。如果這樣久坐，會給肌肉造成緊張感，軀干肌肉不能舒展開、發揮作用，不久你的身體又會恢復到不良坐姿。”

早稻田大學教授岡浩一朗，出生于1970 年，研究方向為健康行動科學、行動免疫學，日本國內久坐健康危害研究的第一人。

中村醫生說，關鍵在于“不勉強擺出好姿勢”，而是“采用舒適的正確坐姿”。腰和大腿的最佳角度不是90度，而是再大一點達到110度。中村醫生總結了5個重點：

1.將大腿關節打開，軀干與大腿呈110度坐下。

2.讓骨盆保持直立。

3.頭與坐骨呈一條直線。

4.上半身不左右歪斜。

5.雙腳落在地板上。

站立時也應留意讓骨盆保持直立，腰椎就位于骨盆的上方，這樣身體的負擔比較小。

需要長期伏案工作的人還應重新審視一下自己的座椅。

兩年前，近岡社長更換了公司里的辦公椅，舊座椅屬于坐感舒適、令人放松的類型，后來換成了加拿大制造的高機能座椅。這種新座椅基于人工力學設計，能夠很好地支撐背骨、腰部，坐在上面的人可以將肩膀和胸廓打開。一把椅子的售價就高達13萬日元。換椅子的當天，近岡就覺得腰疼和頭疼奇跡般地消失了，公司員工也對人工力學座椅給予了好評，大家的注意力更加集中，工作效率提升，工時迅速減少，這讓公司實現了工作方法的改革。最近兩年，公司在保證業績的同時，全員的總工時削減了二成。

對于“如何防止久坐？”這一難題，岡教授給出了三點建議：

1.盡量每隔半小時站起來活動一下，最長連續坐一小時活動一次。

2.如果沒時間站起來，可以保持坐著的狀態，重復幾次抬腿、放腿的動作。

3.靈活運用站立式辦公桌。

現在，越來越多的日本企業引入了可升起桌面的電動升降辦公桌，讓員工按需使用。岡教授說：“站著辦公能夠改善腰疼、肩頸疼痛。此外，還能提高工作效率，加強與同事的的溝通，消除久坐危害。”

[譯自日本《AERA》周刊]

責任編輯：周丹丹