缺不缺鈣心里要有譜

文/王斌 公共營(yíng)養(yǎng)師 編輯/麗葉 設(shè)計(jì)/龐婕

補(bǔ)鈣的話題應(yīng)該算是老生常談了，持各種觀點(diǎn)的人談起補(bǔ)鈣來(lái)也是有理有據(jù)、頭頭是道。有羅列各種數(shù)據(jù)的，有引用補(bǔ)鈣產(chǎn)品廣告詞的，還有拿經(jīng)驗(yàn)說(shuō)事兒的。很多家長(zhǎng)都認(rèn)為需要給寶寶補(bǔ)鈣，問(wèn)題來(lái)了：飲食正常的寶寶真的缺鈣嗎？

有一種缺鈣，叫做媽媽覺(jué)得你缺鈣

套用當(dāng)下比較流行的一句話就是：“有一種缺鈣，叫做媽媽覺(jué)得你缺鈣。”

誠(chéng)然，鈣在人的身體中，尤其是寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中起到了至關(guān)重要的作用。如果寶寶缺鈣，會(huì)表現(xiàn)出睡眠不安、盜汗、體弱、O型腿及牙齒排列不整齊等骨骼發(fā)育不良的現(xiàn)象，從而造成生長(zhǎng)發(fā)育緩慢等問(wèn)題，而每位父母都希望自家寶寶能有高高的個(gè)頭、強(qiáng)健的體魄。現(xiàn)在孩子普遍存在缺少運(yùn)動(dòng)、飲食不合理的問(wèn)題，形成鈣吸收或攝入不足，加上當(dāng)前的鈣產(chǎn)品廣告，也起到了“功不可沒(méi)”的作用！

鈣夠不夠，你心里得有譜兒

要想知道寶寶缺不缺鈣，除了觀察寶寶的外在表現(xiàn)以外，首先需要知道的是，1～3歲寶寶鈣需要量為600mg/天，然后再自查下寶寶每天的飲食情況，基本上心里就有底了。

我們常知的補(bǔ)鈣食物主要是牛奶和豆制品，但是總不能為了補(bǔ)鈣，讓寶寶每天都把牛奶和豆腐作為主食吧！這樣的飲食既不合理，也不利于寶寶對(duì)其他礦物質(zhì)、維生素和能量的攝入。其實(shí)家長(zhǎng)無(wú)需擔(dān)心，我們常見(jiàn)的綠葉蔬菜中，就含有很高的鈣元素。以每100克食材含鈣量為例，薺菜含有294毫克、小油菜含有153毫克、木耳菜含有166毫克。

王斌公共營(yíng)養(yǎng)師經(jīng)歷/國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師，北京營(yíng)養(yǎng)師俱樂(lè)部成員，多家雜志撰稿人，樂(lè)友孕嬰童連鎖超市（中國(guó)）健康顧問(wèn)。

簡(jiǎn)單的富鈣食譜示范

牛奶400毫升

（含鈣約400毫克）

綠葉菜

一盤(pán)

（含鈣150毫克）

魚(yú)肉

成人兩個(gè)手掌大小及厚度

（含鈣50毫克）

水果

兩個(gè)中等大小橙子

（含鈣50毫克）

上面所列食譜總共大約650毫克的攝入量，再讓寶寶多參加戶(hù)外活動(dòng)，多曬太陽(yáng)，每天的鈣需要量就可以得到滿(mǎn)足。所以，并不是所有的寶寶都會(huì)缺鈣，家長(zhǎng)為寶寶補(bǔ)鈣時(shí)需要做到有的放矢。

骨湯鈣含量還到牛奶的4%

很多人認(rèn)為，骨頭在燉湯的過(guò)程中，骨頭中的鈣會(huì)融在湯里，所以骨頭湯應(yīng)該是補(bǔ)鈣明星，其實(shí)不然，我們來(lái)看看每100克常見(jiàn)食材中的鈣含量。

表中可以看出，骨頭湯中的鈣幾乎可以忽略不計(jì)，原因是骨頭湯熬制過(guò)程中鈣很難溶解出來(lái)，故湯中的鈣含量實(shí)際上與水中鈣含量接近，其數(shù)值并不高。還有些人會(huì)選擇在骨頭煲軟之后，加適量的醋，以溶解骨頭中的鈣，來(lái)增加骨頭湯的鈣含量，但即便這樣，湯中的鈣含量仍然很低。所以喝骨頭湯補(bǔ)鈣的觀點(diǎn)也就無(wú)從說(shuō)起了。

我們不提倡喝骨頭湯補(bǔ)鈣，但并不反對(duì)喝骨頭湯，骨頭湯里面有少量的鈣、膠原、磷脂、微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分，且味道鮮美，對(duì)人體有益，但需要注意，湯中往往溶解很多脂肪，攝入要適量。

這樣的寶寶，確實(shí)需要額外補(bǔ)鈣

很多寶寶多少都有一些挑食、偏食的習(xí)慣。有不愛(ài)喝牛奶的，有不愛(ài)吃主食的，還有不喜歡吃綠葉菜和水果的。嚴(yán)重偏食的寶寶一般在鈣元素和其他礦物質(zhì)的攝入上會(huì)相對(duì)欠缺，在食補(bǔ)不能滿(mǎn)足每天需要量的情況下，家長(zhǎng)應(yīng)該選用鈣片來(lái)為寶寶補(bǔ)鈣：

1喝牛奶少于200毫克/天。牛奶是兒童鈣攝入的最主要來(lái)源，寶寶每天的鈣元素有一半需要牛奶來(lái)提供，以保證寶寶健康的生長(zhǎng)發(fā)育。

2經(jīng)常喝碳酸飲料和甜飲料。市售飲料對(duì)寶寶都有不可抵擋的誘惑，而寶寶的胃就那么大，喝了飲料，哪還有胃口去正常吃飯喝牛奶，這樣也就間接地減少了食物中鈣的攝入量。

3每天曬太陽(yáng)時(shí)間少。陽(yáng)光中的紫外線能促進(jìn)皮膚中維生素D的生成，而這種被稱(chēng)為“陽(yáng)光維生素”的維生素D可以幫助人體攝取和吸收鈣，使小朋友的骨骼長(zhǎng)得健壯結(jié)實(shí)。對(duì)嬰兒軟骨病、佝僂病都有預(yù)防作用。另外，曬太陽(yáng)還可以有效殺除皮膚上的細(xì)菌，增加皮膚的抵抗力、增強(qiáng)新陳代謝，好處多多。如果因?yàn)榄h(huán)境等原因不能做到每天充足曬太陽(yáng)，就需要在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D。

4運(yùn)動(dòng)量不夠。運(yùn)動(dòng)使寶寶的食欲增強(qiáng)、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和增進(jìn)消化功能，從而提高對(duì)鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收率，并促進(jìn)骨骼的鈣化，還可以減少鈣質(zhì)的流失。

另外，對(duì)成人來(lái)說(shuō)，每天大量喝咖啡、60歲以上的老人、患有骨質(zhì)疏松的人，或者孕期和哺乳期女性，由于鈣質(zhì)流失、本身缺鈣和鈣需要量大的原因，也需要補(bǔ)充鈣片。

每天這么吃就能補(bǔ)足鈣

那么，對(duì)于1～3歲的寶寶，寶爸寶媽們應(yīng)該怎么做，才能保證寶寶不缺鈣呢？

1.保證每天喝最夠的牛奶，至少每天300毫升。如果寶寶比較抵觸牛奶，可以選用酸奶和奶酪替代一部分。

2.一盤(pán)綠葉菜給寶寶午餐和晚餐時(shí)享用。

3.上午和下午的間點(diǎn)時(shí)間，給寶寶吃適量的水果，如臍橙、柚子、山楂等水果的鈣含量都比較高，最好選擇應(yīng)季水果。

4.在肉類(lèi)的選擇上，豬肉、雞肉等鈣含量相對(duì)較低，多選用海魚(yú)等鈣含量較高的食材。

5.保證寶寶每天的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)間。曬太陽(yáng)時(shí)要注意盡量避免烈日直曬，但隔著玻璃曬太陽(yáng)效果也會(huì)大打折扣，盡量在戶(hù)外曬太陽(yáng)，做好防護(hù)措施，陽(yáng)光強(qiáng)烈的時(shí)候，樹(shù)蔭下面同樣可以接散射的紫外線照射。上午9～10點(diǎn)，下午4～5點(diǎn)是適宜外出的時(shí)間。

6.如果因?yàn)榄h(huán)境等原因不能做到每天充足曬太陽(yáng)，就需要在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D。

7.減少或盡量不給寶寶喝甜飲料，自己家里鮮榨的果汁是很好的替代品，既營(yíng)養(yǎng)又美味。