真正的慢跑應當很輕松

梅方久仁子 游韻馨

運動會讓人覺得痛苦，是因為身體負荷不了。你是否覺得運動就是要忍受痛苦？適當強度的運動其實是很舒服的，不但沒有喘不上氣來的感覺，還能感受到溫暖的血液流遍全身，讓人通體舒暢。那么，到底多大的運動強度才能讓人感受到這種舒暢呢？這一點因身體素質不同而有所差異。

還記得學生時代上體育課時的場景嗎？一群人在一起運動時，就會看到體力好的人運動起來很輕松，而體力差的人沒過多久就氣喘吁吁了。雖然不少運動專家建議“按照自己的步調慢慢運動即可”，但對于沒有運動習慣，又不喜歡大量出汗的人而言，實在很難找到自己能接受并喜歡的運動步調。最后的結果往往就是過度忍耐，讓運動成為痛苦的代名詞。

以合適的速度跑步，就不會覺得痛苦

“每次慢跑，呼吸就會加速，到最后連100米都跑不了。”可能很多人都有過這樣的經歷。

“我算是能跑的人，但因為太痛苦了，反而討厭慢跑。”我想有這種感覺的人也不在少數 。

“因為太痛苦了，所以我討厭慢跑。”這種說法實在令人費解，因為慢跑本來就不是一種讓人覺得痛苦的運動。

之所以有這種感受，并不是因為你沒有體力，而是因為你選擇了不合適的速度跑步。

對于因缺乏運動而導致體力不足的大多數現代人而言，最適合自身步調的慢跑運動，其實是速度慢到驚人的超慢跑。超慢跑是一種緩慢且輕松的運動，其速度甚至比走路還慢。它將徹底改變你對“慢跑”的印象。

大部分人都能輕松完成的超慢跑運動，不僅可以讓你感受到運動的舒暢，還能有效瘦身，就算是完全沒有運動細胞的人，也可以輕松掌握。對于忙碌的上班族來說，超慢跑更是一種新興運動，對保持身心健康有著極大的功效。

走路的運動強度過于低微

或許你會想：“如果要做自己身體能負荷的運動的話，走路不就行了嗎？”走路的確是輕松愉快的運動，一點也不會讓你覺得痛苦。然而，對于大多數身體健康的成年人而言，走路的運動強度過于低微。不僅不容易大量流汗，而且對熱量的消耗也不足，花再多時間與精力也無法達到有效瘦身或增強體質的效果。

那么快走呢？快走的確有相當的強度，但不習慣快的人，無法輕松地快速行走，于是便無法獲得快感，也看不到成果，雖然不會感到痛苦，卻會因過程單調無趣而無法長期堅持。

懶得運動、不會運動的你可以放心了，超慢跑是一種可以根據自己的體力適時調整強度的最佳運動。

體育成績不及格，也能輕松超慢跑

十八年前，我因為嚴重缺乏運動，導致腰腿無力，體重也直線上升。就在我覺得自己再這樣下去不行的時候，一位朋友邀我一起慢跑，還跟我說：“真的只要慢慢跑就可以了。”在她的鼓勵之下，我開始嘗試慢跑。不過，雖說是“慢跑”，一開始我還是會跑得喘不上氣，連50米都跑不動。

后來，我又下定決心以極慢的速度再跑一次。沒想到竟然成功了！當時我的速度是1000米要跑10分鐘左右。從學校畢業后我就再也沒跑過步，沒想到在快邁入40歲時，竟然能堅持跑完1000米，這讓我信心大增。

再后來，我接受朋友的邀約，在沒進行什么練習的情況下就去參加了市民馬拉松大賽。

雖然當時我跑完5000米的成績是42分鐘，較專業跑者而言這速度是很慢的，但我還是成功地達成了自己的目標。這是我第一次完整地跑完5000米。成功的喜悅，更激起了我繼續慢跑的興趣。

除了喜悅和成就感外，我還獲得了額外的“獎勵”。在堅持慢跑的過程中，我的體重逐漸下降，坐地鐵能跑著上下樓梯，身邊的親友對我的改變也表達了驚訝和贊賞，他們總會在看了我第一眼后，就用充滿羨慕的語氣說：“你瘦了好多哦！”此外，在慢跑的過程中，我還交到了不少新朋友，這也成為我堅持慢跑的一大動力。

輕松慢跑的秘訣

就在于保持與走路相同的速度

養成跑步的習慣雖然不難，但跑步本身畢竟不是一件那么有趣的事，所以，想要一直堅持下去，就必須為跑步找到相應的“回報”。

有豐厚的回報，才會讓人堅持慢跑。我想，既然已經決定要慢跑了，就要提升一下自己慢跑的能力，于是開始收集與慢跑有關的各種信息。就在此時，我得知在專業的慢跑者中，有些人提倡以極慢速長時間跑步，他們認為這是最好的運動方式。

佐佐木功先生與淺井惠理子小姐合著的《跑得慢才會跑得快》一書中，就曾揭秘前奧運選手淺井小姐在練習時，曾經用時7～8分鐘跑完1000米，慢得著實令人驚訝。

對于經常跑步的人來說，即使慢慢跑，1000米也只需5～6分鐘而已。雖然我的速度比他們更慢，但剛開始練習時，1000米大概也只需要7分鐘就能跑完。既然淺井小姐跑1000米用時7～8分鐘，那就代表我可以再慢一點。于是我決定嘗試1000米跑8～9分鐘。沒想到，這樣跑起來真的相當輕松愉快。如果我走快一點，1000米大概不到9分鐘就能走完。也就是說，1000米8～9分鐘的慢跑速度就跟走路差不多，但跑步比走路更輕松，也更暢快。

正因為超慢跑一點也不痛苦，所以只要有時間，我也能輕松完成20～30公里長距離慢跑練習。就在我開始超慢跑后，原本平穩的記錄突飛猛進，真的是“跑得越慢，才會跑得越快”。既然那個時候的我可以1000米跑8～9分鐘，那么，對于體力差、尚未習慣跑步的人而言，也許可以用更慢的速度來跑步。

日本福岡大學運動科學系的田中宏曉教授在《聰明跑完全程馬拉松》一書中寫道：“以極慢的速度跑步，也能增強體力。”于是我邀請朋友一起親身檢驗這個理論，沒想到原本認為“我根本沒辦法慢跑”的朋友們，居然都輕松愉快地完成了超慢跑的嘗試。

“我跑不動”“跑步好痛苦”“懶得跑步”……你會有這些想法，全都是因為你跑步的速度錯了！只要找到適合自己的速度，任何人都可以輕松地慢跑。

（摘自《驚人的超慢跑》）