文/遼寧省金秋醫院營養科主治營養醫師李翠
聽說人到中老年之后容易缺鈣,陳阿姨從退休之后就堅持每天喝牛奶、吃鈣片和服維生素D。但最近,朋友轉了一條新聞給她看,讓她嚇了一跳。該文章稱,美國最近公布了一項新的研究,指“長期服用維生素D和鈣片致癌”。
這下,陳阿姨拿不準主意了,“維生素D和鈣片”今后到底能不能吃了?

中國人的膳食中對鈣的攝入量普遍不足。長期鈣攝入不足會增加中老年人患骨質疏松的風險,并會使骨質疏松癥的發病時間提前。而鈣的吸收率隨年齡的增長而下降,鈣的吸收受多種因素影響,維生素D是主要因素,它可以促進體內鈣的吸收,經常曬太陽是獲得充足有效維生素D3的最好來源。每年的11月到來年的3月光照不足,人們在戶外時間短,可以通過補充維生素D3來提高體內蛋白質,這可促進鈣的吸收和儲存,但蛋白質過量會增加尿鈣的排出,故蛋白質應適量供給。
同時,過多的脂肪影響鈣吸收,過多的鹽也增加鈣的排出,而吃足夠的蔬果、豆類和薯類,可以提供豐富的鉀、鎂元素,有利于鈣的利用。水果中的維生素C和有機酸,綠葉菜中的維生素K,均對骨骼健康有幫助。
鈣離子釋放需要胃酸的幫忙,食欲不振、胃酸分泌不足、消化道炎癥、經常便溏腹瀉等情況都會影響鈣的吸收。所以,在補鈣的同時,更要注意治療消化吸收不良的問題。
《中國居民膳食指南(2016)》中推薦成人每日攝入奶類300g,蔬菜 300g~500g,水果 200g~350g,谷薯類 250g~400g,蛋、肉和水產品120g~200g。如果每天能保證攝入以上食物,做到平衡膳食,完全能保證攝入足夠量的鈣,不需要額外補充鈣制劑。
因此,補鈣的途徑還是優先選擇食物補充,60歲以上老年人或者進食量很少的人,更要注意多食用富含鈣的食物,如牛奶、豆制品、芝麻醬、海帶等。如果膳食當中確實不能供應充足的鈣,或者缺鈣情況比較嚴重,適當補一點鈣和維生素D還是有必要的。
補鈣注意事項:1.大部分人補鈣400mg/d比較適宜。2.鈣制劑選擇每片100mg~300mg的。一次性大劑量補鈣,機體并不能完全吸收,以每次補充200mg,每日補充2次為宜。老年人和兒童適合服用體積小的或咀嚼型的鈣片,為避免卡在嗓子里,也可選用粉狀的補鈣產品,混在粥等食物中食用,安全方便。3.在用餐時服用鈣片,可以最大限度地減少鈣對消化道的影響,不容易發生服用鈣片后胃不舒服或者便秘的問題。但要避免與奶類和豆制品等高鈣食物同服,可與水果、蔬菜同服,果蔬中的維生素C利于鈣的吸收利用。4.胃酸少的人,如萎縮性胃炎患者或者消化不良的老年人,可以考慮優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品代替碳酸鈣。
人體的生理機制是“用進廢退”,長期坐著不動,身體對骨骼建設的投入就會減少。所以,除了注意飲食外,還應做些對骨骼有輕微刺激的運動,讓攝入的鈣發揮作用。