我國短跑體育發展過程的思考

孫凱濤

摘 要：隨著現代短跑運動的發展和提高，短跑技術日趨完善，更加符合解剖學、生理學和運動生物力學原理，以最佳的實效性和經濟性完成動作。美國短跑名將劉易斯曾說：“百米跑前50米我加速，然后只須放松肌肉，越是放松越快，因此到達終點總是我比任何人快”。可見，短跑放松技術越來越受到世界級運動員的青睞，而且短跑放松技術也逐漸被人們所重視，研究和運用短跑中的放松技術成為當今短跑技術發展趨勢中的一個重要課題。同時，中外優秀短跑運動員的運動實踐證明，在跑動中保持放松協調的能力，可使運動員得到更多的神經單位支配肌肉活動，提高動作頻率及跑動能力，發揮運動員盡可能快的速度，取得更好的成績。我們經常發現：有的同學跑起來很吃力，全身肌肉始終處于緊張狀態：瞪圓眼、咬牙切齒、聳肩、緊握雙拳，但成績卻不好.為什么會出現這種現象呢？ 主要是因為沒有很好地掌握肌肉自然放松技術，它是影響短跑運動成績提高的一個重要因素。

關鍵詞：短跑；體育運動；放松技術

1 目前我國短跑中放松跑技術作用及訓練方法運用現狀

1.1 放松跑技術運用現狀

我國百米優秀運動員在國際大型比賽中，表現出后半程身體過度緊張而引起速度下降這一較大的缺陷，嚴重影響了運動成績的提高，因此放松技術越來越被體育科研人員和高級教練員所重視。

1.2 放松跑技術訓練方法的現狀

在短跑教學和訓練中，特別是高水平短跑訓練中，放松技術得到重視，給教學和訓練帶來了很好的效果。但是，將放松技術上升為理論上的認識，國內只僅僅停留在探討放松作用、放松功能上；在教學和訓練中，教練員用以指導運動員掌握領會放松技術的理論顯得匱乏。

2 放松跑技術在短跑中的作用

2.1 短跑中的放松技術

短跑是一項高強度的運動項目，運動員在進行練習或比賽時，無論從生理和心理方面都承受著較大的刺激和負荷，因而容易引起緊張。出現動作僵硬、肩關節緊鎖、咬牙切齒的動作、而這些動作都會過度消耗能量，不利于能量的利用和再合成。放松是短跑的靈魂，是當代短跑技術發展的精華，放松跑技術不僅可以預防運動損傷還可以合理調節全程跑的節奏。因此，短跑中放松技術可以充分體現運動員的訓練水平和心理素質。

2.2 放松技術對掌握技能的影響

技能的形成實際是大腦皮層建立新的條件反射過程，在條件形成的前期由于動作不熟練而出現的肌肉緊張，就會造成動作僵化，不協調，出現多余的動作，動作時機掌握不準，節奏混亂，使泛化過程時間長，分化能力水平低。如果肌肉放松能力強。收縮與放松轉換速度快，則可提高各肌群之間的協調關系，減少因肌肉緊張而產生的阻力，使動作更加協調自然、動作時機、節奏更符合要求。這樣，有利于縮短泛化過程、提高分化能力、能更好更快地掌握技術動作。從運動學上講，運動技術的形成是運動員按照動作的空間、時間、節奏等動作要素的要求，進行訓練練習的結果. 協調放松能力好，就能在練習中把握動作的空間、時間、節奏等要素的特征，使之配合得當，從而更快地掌握技術。

2.3 放松技術對體能消耗的影響

短跑屬高強度的無氧代謝運動項目，運動員在后程速度有所下降的原因之一就是儲備于肌肉中的能量物質不足，而肌肉中現成ATP 數量有限，只能持續幾秒鐘的時間。在短時間極限運動時，ATP 的利用速度最大值可達安靜時的1000倍左右，大大超過有氧代謝合成ATP 的最大能力。因此要保持較長時間的速度，就必須在兩次收縮之間，繼續進行ATP 的再合成，ATP 的無氧再合成主要靠CP 的分解和糖酵解來完成。所以，肌肉放松能力的好壞對ATP 的再合成是相當重要的. 人體的一切活動都伴隨著能量的消耗，強度越大，消耗的能量就越多。動作技術緊張的運動員在跑中一般出現動作僵硬，肩關節緊鎖，拳頭緊握，兩臂擺動緊張，動作幅度小，用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大，有的運動員臉部還出現咬牙切齒的動作，而所有這些動作，都會過度的消耗能量，不利于能量的利用和能量物質的再合成。因此，在短跑中，加快肌肉的放松速度和動作的協調放松，就可以盡可能減少多余的肌肉工作現象，保持體能的合理分配，促進體能消耗的有效性和經濟性，利于充分發揮個人合理的速度結構。

2.4 放松技術與短跑步態節奏的關系

短跑技術的要求是盡可能增大每步的步長，在時間上盡可能減少每步的時間。在短跑中，步長和步頻是處于不斷組合的動態變化過程. 放松技術的發揮，對步長和步頻的動態變化有重要的影響。在短跑中，從腿后蹬地結束到腳離開地面的屈膝前擺，是先屈膝后屈髖，在屈膝過程中，如果放松股四頭肌，就會有利于縫匠肌、腓腸肌、繩肌等做近固定時向心收縮工作，使小腿靠近大腿折疊，從而使整個下肢繞髖關節軸的轉動慣量減小，提高下肢擺動的角速度，增加步頻。在屈髖階段中，股后肌群的放松會提高髖關節的靈活性和動作幅度，在大腿積極下壓的過程中，髂腰肌、趾骨肌和闊筋膜張肌等屈髖肌就需要放松，使伸髖的臀大肌、繩肌快速收縮，完成向心工作。同時，膝關節的伸和踝關節跖屈也強調相應的肌肉放松，使腳的落地點靠近身體重心垂線，減小著地距離，增大著地角，從而減小地面阻力，提高速度。因此，百米跑中的放松技術可以有效地協調步長、步頻之間的關系，使二者能達到合理優化組合。

2.5 心理放松技術對短跑的作用

心理放松是放松技術的重要特征。現代科學研究證明，運動員的心理因素影響身體、技術、戰術的發揮程度。短跑好似一項高強度的無氧代謝運動項目，在運動過程中，大腦的興奮與抑制的交替速度是很快的，運動員的心理狀態與瞬息變化直接關系到運動的效果，心理狀態相對穩定能加強對體能狀態的調節能力，有利于建立跑的“速度感”、“節奏感”，提高放松能力。

2.6 提高中樞神經系統的靈活性

放松技術有利于提高神經系統興奮與抑制的轉換速度和靈活性，使全程速度得以充分發揮。神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動活動肌肉的基本能力有關，特別是影響中樞神經系統調節對抗肌之間協調性的改善，以及對肌肉緊張與放松調節能力的提高。神經分化抑制的發展過程對運動員肌肉的隨意放松能力起重要作用。生理學指出：步頻、步幅與神經系統的靈活性有關，大腦皮質運動中樞的興奮與抑制的轉換速度，又與大腦皮質接受來自本體感受器的高頻率傳入神經沖動的耐受能力有關。如果運動員在短跑比賽中，追求高頻率提高速度，

而不積極發展步幅，必然要求肌肉在單位時間里做出更快的收縮，這樣會導致動作緊張、拘束乃至出現錯誤動作，許多附加神經沖動以高頻率傳導到中樞，引起大腦皮質的高度興奮，經過短暫一段時間后，大腦皮質運動中樞興奮和抑制的轉換速度減慢，就會出現步頻下降，越跑越累，越跑越慢。

3 放松技術的訓練

掌握放松技術是提高短跑成績的重要環節，放松技術是當今短跑技術發展的趨勢。為此，在高中生短跑教學訓練中，必須掌握這一不可忽視的技術環節，使高中生運動員在跑的過程中更經濟地有效的運用自身的能量，發揮自己的潛力，從而取得理想的成績。另外在訓練后一定要及時對肌肉進行放松提高肌肉的彈性。主要有以下幾種方法：

3.1 慣性跑

慣性跑時要求肌肉放松，在放松慣性跑中盡量體會放松動作。在80-100米的距離內，先加速跑20-30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨著放松慣性跑15-20米，后加速20-30米，再放松慣性跑15-20米。這種慣性放松跑對于調節體力與神經肌肉的緊張以及保持后程的速度是非常有利的。

3.2 牽引跑

它是指在運動員身上施加一個向前的牽引力并按其成績的120%左右的強度來確定牽引的速度的方法。借助8-10m膠帶，速度好的運動員牽引速度稍慢的運動員，或男運動員牽引女運動員，兩人同時起跑，牽引者與被牽引者利用膠帶的彈性控制速度節奏，被牽引者由于獲得了牽引而越跑越輕松，越跑越快，但要求運動員充分抬高重心、伸膝、伸髖，體會肌肉放松用力的感覺。同時牽引者受到牽引阻力，對發展快速抬腿部力量起到了一定作用。在訓練中利用牽引跑往往能起到事半功倍的效果。

3.3 下坡跑

選擇一個坡度在10-15度，距離短左右的地段。要求運動員正確掌握跑動技術的前提下，順著下坡的慣性向前跑動適當注意步頻，體會放松時肌肉的感覺。

3.4 變換跑

這屬于一種在短跑的各段落中將起跑、行進跑、變速跑、反復跑等方式結合進行訓練的方法。變換跑的過程是運動員在短跑中體會和顯現放松跑技術的過程，也是逐步提短跑成績的過程。

3.5 放松大步跑

采用60-100米距離，用舒展協調的動作充分抬腿，并用適宜的頻率進行放松大步跑將速度控制在70%-80%之間。

3.6 放松意念跑

加強運動員的心理訓練，通過自我調節、自我暗示，克服心理障礙，創造適宜的心理狀態，使機體進入高度的積極狀態. 在訓練中，通過語言的暗示，讓運動員在頭腦中有意識積極地想象短跑中肌肉內部收縮和放松的感覺、節奏、想象自己在跑動過程中很輕松自然，這種練習能提高肌肉收縮和放松的協調性，掌握放松技術。

3.7 擺臂技術練習

平時多做擺臂技術練習，要求以上臂帶動小臂擺動，手腕放松，不要緊握拳和聳起雙肩，前后擺動是可以向后為主用力，要注意擺臂時不要引起脖頸及面部肌肉的不必要緊張。原地的快慢交替進行，可以作為一種主要的訓練手段。

3.8 面部放松，下顎微收

由于面部肌肉與身體其他部分的肌肉緊密相連，放松面部肌肉，身體其他部分也隨著放松。

4 在青少年訓練手段選擇時注意的問題

人體在生長發育過程中機體各器官系統生長發育速度是不均衡的，時而快時而慢，呈波浪式增長，是一個既有階級性變化，又有連續性遞增的相互作用的過程。由于青少年身體各器官系統在結構和功能上與成人相比有許多不同特點，所以不能把青少年訓練簡單地看成是成人的縮影，而是和青少年的生長發育有機結合起來，在訓練中注重基本技術的訓練，決不偏重于用力的大小。在訓練手段上，我們注意看了訓練手段選擇的多樣化、實效化和趣味化，讓運動員成為訓練 的主人，積極主動地進行自我診斷、自我評價。

5 結論與建議

從生理學看，短跑放松技術能節省能量。從運動學特征角度看，放松技術能增加肌肉的收縮力量，增大步長和加快步頻是提高短跑速度的基礎。青少年時期是培養和發展運動員放松能力的重要時期，教練員應在發展運動員基本技術和提高基本素質的同時重視放松能力的培養，這將對提高運動員的成績以及加快技術動作的掌握速度具有明顯的成效。在訓練中結合青少年運動員初級階段訓練的特點，注重訓練方法的多樣性、科學性、多變性，注意訓練負荷的平穩增加或減少，不能過于苛求強度上質的變化。要在全面身體訓練中通過多種途徑、方法進行肌肉放松訓練，建立正確的技術概念。

參考文獻

[1]謝承斌.創設情境，助力初中體育短跑教學[J].中學課程資源，2019（03）：18-19.

[2]潘來峰.高中體育田徑項目中短跑的力量訓練研究[J].田徑，2019（01）：4-5.

[3]郭東飛.提升體育短跑教學有效性策略探研[J].成才之路，2018（32）：83.

[4]高志明.初中體育短跑教學與訓練分析[J].當代體育科技，2018，8（32）：33-34.