考試焦慮的故事

楊元魁

對于中國的孩子來說，考試幾乎貫穿于從幼兒園到大學的每一個年齡階段，從小到大要經歷無數次大考小考。現在已經是5月底了，很多學生將迎來自己求學生涯的一次重要考試——中考或高考。在每年的這種選拔性考試中，你會發現學生的表現大致有這么幾種情況：考前準備充分且超常發揮，考出了從未有過的好成績;考前準備充分且發揮穩定，取得了自己理想的成績;考前準備充分但臨場發揮失常，成績遠遜于自己的平時成績;考前準備不充分但超常發揮;考前準備不充分且正常發揮;考前準備不充分且發揮失常。

同樣是面對考試壓力，為什么不同的人會出現截然不同的結果呢？考試考得好不好受到很多因素的影響，但對于很多學生來說，他們長期面臨著一種壓力問題——考試焦慮。南京大學周仁來教授及其在東南大學研究生團隊的最新研究表明，初高中生考試焦慮的比例近15年來一直穩定在30%左右，大學生的考試焦慮比例隨著年代遷移而逐年增高。

從心理學的定義來看，考試焦慮是一種情境特異性的人格特質，表現為在面臨考試或評價情境時，部分學生會表現出過度擔憂、無關思維、心理混亂、緊張及相應的生理喚醒。過度擔憂往往表現為茶飯不思、自言自語等行為改變;無關思維往往表現為胡思亂想、思維頻繁跳躍、說話邏輯性差等行為改變;心理混亂表現為難以長時間保持注意力、記憶力下降、在平時作業中出現低級錯誤等行為改變;緊張表現為敏感性增強、誤觸誤碰增多等行為改變;生理喚醒包括心率加快、血壓升高、呼吸紊亂、腹瀉腹痛、惡心嘔吐或其他軀體不適癥狀等生理改變。

考試焦慮是一種非常情境化的特質焦慮，同時伴隨有生理和行為的變化，并且焦慮程度也有高低水平之分。只要不是長期的過度焦慮，一旦考試這種情境消失，相應的生理和行為一般都會在較短的時間內恢復至正常狀態。研究表明，短時間內的過度考試焦慮也會影響學生的學業成績，并且還會影響學生的睡眠質量和免疫功能等生理狀態，導致很多學生平時生龍活虎但一到考試就生病，平時待人接物彬彬有禮一到考試就情緒暴躁、易怒或者悶悶不樂，不過這種生理和行為的改變往往會隨著考試的結束而逐漸恢復正常。

然而，很多迎考的學生處于長期較高水平的考試焦慮狀態，這種長期過度的考試焦慮對他們生理、心理甚至社交狀態都會造成全方位的不利影響。研究表明，長期過度的考試焦慮不僅會嚴重影響學生的學業成績，還會影響學生的注意和記憶等認知能力，導致心境發生變化，情緒障礙發生率增高，甚至可能引發攻擊或自殺等極端行為。

從壓力管理的角度上看，考試是一種可承受的壓力源，很多人可以以此為動力，將其轉化為積極壓力，提升自己的注意力水平并改善學習狀態。但是，并不是所有人都能夠在沒有外部積極人際關系支持的情況下，將考試轉化為積極壓力，很多人是需要外部支持的;很多學生在應對長期的過度考試焦慮時，沒有能夠得到家庭、學校或同伴的有效人際支持，反而有可能會把考試這種原本可承受的壓力發展為毒性壓力（有關壓力，詳見本刊2017年11月《壓力的故事》一文）。

從腦科學的角度上看，大腦額葉是人腦的控制中心，負責了人們幾乎所有的高級認知功能。但是額葉也有一個比較重要的“缺陷”，那就是在面對急性壓力或情緒波動較大的時候，容易出現短時間的“失活”，也就是功能紊亂。在考試準備期，學生們都知道考試非常重要，有些學生能夠積極備考，而有些學生則看上去似乎心思不寧，無法做到有計劃、有目的地高效復習準備考試，甚至有強烈的倦怠感。這正是因為在備考壓力之下，他們的額葉出現了功能紊亂，使得他們難以保持高度的主動注意去復習迎考。

那么，如何幫助學生緩解考試焦慮呢？我們在這里主要從家庭、學校和個體的角度，給出一些幫助學生進行壓力管理和情緒調節的方法，供各位教師和家長參考。

·家庭的角度

家長需要為孩子營造一個輕松備考的心理環境，不要整天嘮叨“考不好就沒有前途”這種刺激性語言，也不要說“考不好也沒關系”這種違心的話，這些語言反而有可能會增強孩子的考試焦慮。關于考試，生活中有一句很通俗的話“大考大玩、小考小玩、不考不玩”，這句話是有一定道理的。雖然復習迎考十分緊張，孩子依然需要有適當的體育運動、看電影電視、打游戲等娛樂活動的時間，重視考試但并不只關注于考試，這對于降低孩子的考試焦慮是一種有效的心理策略。

·學校的角度

除了合理安排學生的學習時間和學業負擔，學校也應當為學生創設一個合適的迎考心理環境。在平時的心理健康教育課程中，教師應當幫助學生學會鑒別和分析壓力源，并且教會學生一系列有關減壓的方法，例如緊張一放松訓練、漸進式放松訓練等。

·個體的角度

根據壓力和情緒調節的心理、生理機制，個體進行壓力管理和情緒調節主要有2種途徑：降低邊緣系統的激活水平;增強額葉控制系統的調節功能。據此，我們一般認為對于緩解考試焦慮而言，主要有以下幾種方法。

（1）采用傾訴、記筆記、聽音樂等借助外力的方法。傾訴是一種非常有效的緩解壓力的方法，學生可以將自己的擔心、憂慮、苦惱告訴自己的父母、教師或同伴，以尋求他們的幫助和支持。同樣，記筆記也是一種類似的方法，也可以達到緩解壓力的效果。很多學生喜歡聽音樂，只要找到自己喜歡聽的音樂，也是一種很好的減壓方法。此外，適當吃一點巧克力等甜食，促進腦內多巴胺和β-內啡肽的分泌，對于穩定情緒、緩解壓力，是一種行之有效的方法，但要注意節制。

（2）回憶以往的快樂經歷。回憶快樂的經歷可以增加人們對積極情緒的感受，暫時從壓力事件中抽離出來，從而達到緩解緊張情緒的目的，并且使得人們能夠將注意力更好地聚焦于目標本身。因此，在學校，可以跟同學們一起聊一聊以往的愉快經歷;在家里，可以跟父母一起回憶以往的快樂時光。

（3）保持興趣愛好。雖然迎考的節奏十分緊張，但是我們一般建議不要放棄自己的興趣愛好。在學習疲勞的時候，可以做一些自己喜歡做的事情，例如彈琴、書法、畫畫等，有助于平和情緒達到放松的狀態，起到調節情緒和減輕壓力的作用。

（4）換一個角度看待壓力，也就是所謂的認知重評。認知重評是一種有效的情緒調節策略，前面提到考試焦慮可能誘發一定的生理反應，人們就可以換一個角度看待這些生理狀態的變化。例如，心跳加速是幫助身體準備能量以蓄勢待發，呼吸急促是為了使大腦獲得更多的氧氣以提升腦的工作效率，這些都是身體在自然地幫助我們應對壓力（有關認知重評，詳見本刊2018年1月《情緒調節的故事（1）——過程與策略》一文）。

（5）運動。大量研究表明，運動可以增加大腦的血流量，加大氧氣和養分的供應，短時間內就可以提升大腦的工作效率和注意、記憶等認知能力。此外，運動還可以降低邊緣系統和HPA軸的激活，促進腦內多巴胺和β-內啡肽的分泌，從而起到緩解壓力、調節情緒的作用。對于每個人而言，運動是一種最為便捷又十分有效的減壓方法。

（6）正念。并不是所有的人都喜歡運動，那么正念就成為了這些人首選的減壓方法。正念是一種特殊的心理過程，類似于認知行為療法，可以起到訓練大腦功能的效果。正念通過讓人們專注于呼吸、專注于感受或其他事物，訓練自己的大腦達到清晰專注的狀態，從而擺脫負面情緒對人的糾纏，提升人的心理應對能力。腦科學研究表明，正念可以顯著增強額葉的功能，加強額葉與杏仁核之間的信息溝通，提升額葉對杏仁核的神經調控效能，從而達到情緒調節和緩解壓力的效果。

（7）投身志愿服務。這是一種很容易被學校、家庭和個人忽視的緩解壓力的方法。通過幫助有需要的人，人們可以體驗到欣慰、滿足等輕松愉悅的積極情緒，進而達到調節情緒和緩解壓力的效果。