合理補充膳食孩子運動更輕松

成長發育期的孩子活潑好動，但在運動過后要如何進行合理的膳食補充？

運動后倍感饑餓的原因

為什么孩子在運動之后會感到特別饑餓？飯量增加？如我們所了解的，運動總是先消耗糖原再消耗脂肪。而運動之后，身體會加倍向大腦發出疲勞和饑餓的信號，以督促機體營養和能量的補充，這就是為什么我們在運動之后會覺得特別饑餓、格外疲憊。

運動后的飲食注意點

運動后不要過量飲食。如上文所述，運動后克制身體的假性需求，適量進行補充。

運動后不要立刻飲食。由于在運動時，人體內的血液重新分配，胃腸道的血液相對減少，因此在運動結束后不宜立刻進食，應在1小時后進食。

選擇餐前鍛煉。為了避免運動后過量補充，可以選擇餐前鍛煉。需要注意的是，食物一般在進餐后3-4小時內從胃排空。因此，在進餐后至少2小時開始運動比較合適。但不同于現代年輕人流行的空腹運動減肥，青少年應盡可能避免空腹運動。因為空腹運動會出現血糖降低，影響運動持久性。

運動中合理補充。對于時常超過2小時的運動，在運動中進行補液和食物的補充都是不錯的選擇。研究顯示，在運動期間補充碳水化合物，在運動結束后攝入的卡路里會有所減少。所以可以在運動中適當補充，如香蕉、雜糧能量棒都是不錯的選擇。但需要避免攝入蛋白質食物，因為這類食物不易于消化。

糖 糖可以保護肝臟，而且是維持體溫恒定必不可少的物質。糖給人體提供70%的熱量，一般250-750克的主食就可以滿足成人一天熱量的需求。對于青少年，在大量有氧運動或耐力活動之后，應適當增加主食的攝入，以保證機體的糖儲備。同時，中國營養學會建議，普通青少年以及其他人群糖類攝入量占總能量的比例為55%-65%。在運動消耗較多能量時，應適當增加糖類比例。因此，青少年的糖類攝入量最好占總能量的60%-65%為宜。

科學補充讓運動更輕松

青少年運動后的飲食特點應該以高蛋白、低脂肪、適量的糖及充足電解質補充為主。

存在的誤區

我們常聽到的所謂人體酸堿性的問題，要喝堿性水來平衡人體酸性，或是酸性體質要避免長時間運動，更有一些家長會在孩子運動后，強制要求他們食用所謂的“堿性”食品，這些都是錯誤的。很多主流科學研究辟謠稱：不存在所謂的酸性體質。如果登錄中國生物醫學文獻數據庫（CBM），根本查不到一篇關于所謂“酸性體質”的文章。其實酸堿性，在醫學上說的是人體血液環境。在一般情況下，人體血液的酸堿度是平衡的，pH值恒定在7.35-7.45之間。在劇烈的體育鍛煉之后，體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲勞倦怠。可以多食用堿性的食物，例如豆制品、新鮮瓜果、海帶等。無論是成人還是兒童青少年，都應當在運動后盡量避免攝入含咖啡因的飲料和油炸食品。

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蛋白質

蛋白質是青少年生長發育必不可少的營養元素，適當的運動可以促進機體對于蛋白質的吸收和利用。一般來說，孩子每日蛋白質攝入量是按體重分類的：對于0-5歲兒童，每日所需的蛋白質是按體重計算的，約每公斤體重需1.5-18克；對于5-12歲兒童，每日所需蛋白質則為50-70克；13-19歲青少年，每日所需蛋白質為80-120克，且因青春期生長速度快，所以比成年人需求量稍高。所以運動后應該給孩子多吃魚肉、蝦肉、豆制品、牛肉等富含蛋白質的食物進行補充。

不少人認為既然運動了，多吃一些肉類、冰激凌等食物是沒有關系的。但需要注意的是，運動后對于這種高脂肪含量食品的渴望，是大腦給機體的錯誤信號。這些食品中含有高脂肪，需要盡量避免。而像雞肉、魚肉這種低脂食物，可以適量攝入。脂肪本身具有維持正常體重、保護內臟和關節、滋潤皮膚和提供能量的功能。一般人體每日需求脂肪占食物總熱量的15%-30%，也就是說正常每日脂肪攝入量應該控制在25克左右，而大量運動后，可提高到30-36克。

補充抗氧化物（如維生素C、維生素E、胡蘿卜素及乙酰半胱氨酸等）來提高機體的抗氧化能力。這不僅有助于促進運動后疲勞的消除和身體機能的恢復，更有利于調理免疫機能。同時，維生素多參與體內酶或輔酶的構成，與物質代謝和能量的生成有密切的關系。一般來說，健康的孩子在合理的膳食中就可以獲得充足的維生素，但在持續的、高強度、大運動量的情況下，可采取額外補充維生素的方法。

于楓 南京大學格姆思動商研究發展中心教師。

補液

運動后的補液非常重要，液體的補充量應滿足體重恢復到運動前的水平。在體內能量儲備物質的恢復方面，補充糖類食物或含糖飲料的時間越早越好，因為運動后糖原合成酶活性最高。因此為了促進關鍵酶濃度的恢復，應補充電解質、維生素、微量元素和堿性食物：為加強抗氧化酶的恢復，可補充具有抗氧化性質的天然食物，如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性質的植物化合物。