健康飲食有“六度”

王嵩

廣度 飲食提倡的廣度，實則是強調食物多樣化，多吃種類豐富的天然食物。一般來說，建議每天吃夠以下5類食物：第一類是谷類、雜豆、薯類等提供淀粉的主食；第二類是蔬菜、水果和菌類等提供膳食纖維和維生素的食物；第三類是肉類、水產品、蛋類等提供優質蛋白質的動物性食物；第四類是奶類、豆制品等提供蛋白并補鈣的食物；第五類是種子、堅果等富含蛋白質和健康脂肪的食物。

咸度 鹽對健康的危害眾所周知，建議大家除了盡量少吃鹽，也得減少生活中隱形鹽的攝入。首先，有些蔬菜本身含鈉較高，烹調時更應少放鹽，比如紫菜、茼蒿、芹菜、茴香等。其次，盡量少吃咸菜、辣醬等咸度很高的食物。第三，少吃加工食物，如香腸、燒雞、罐頭、方便面等。最后，烹調時放了蠔油、豆豉、豆瓣醬、甜面醬、番茄醬、味精、雞精后，要減少放鹽量。

溫度 吃飯時要注意食物的溫度，吃得過燙或寒涼都對身體不利。長期吃得過燙可能反復灼傷食管黏膜，使其長期處于修復狀態，久而久之容易誘發癌癥。數據顯示，在食管癌患者中，平時喜好熱食熱飲者占到90%以上。相反，吃得寒涼會讓胃腸血管迅速收縮，影響消化和吸收，長期如此極易誘發慢性胃痛、腹痛、腹瀉以及營養不良。一般來說，飲食的最佳溫度應與體溫近似。

硬度 胃腸消化功能不好的人，食材要煮得爛一點，便于消化吸收。需注意的是，做得太爛不僅會損失很多食物的營養，還會加快餐后血糖上升速度，不利于糖尿病患者控制血糖。所以即使是老年人也不能一味吃軟食。研究顯示，軟食過多，咀嚼少，會使老人頭腦活力下降，容易患上認知障礙。一般來說，硬度合適的菜肴有3個標準：一是看上去形狀完整，顏色保持原來色調；二是夾住后感覺有些硬度，一夾就能起來；三是吃起來需要咀嚼幾下才能吞咽。

速度 長期吃飯過快可能會埋下疾病隱患。首先，唾液中的酶可將一些有害物質消解，如果吞咽得太快，唾液酶的作用就會減少很多。其次，牙齒對食物的切割磨碎作用減少，食物顆粒過大，也不利于食物在胃腸道里的消化吸收，同時，吃飯太快容易吃得過多，給胃腸帶來消化壓力。因此，吃飯時一定要細嚼慢咽，一口飯最好咀嚼20次左右，而老年人則應咀嚼25～50次，每頓飯的進餐時間最少應在15分鐘以上。

量度 吃飯控制量，不僅有助控制體重、保持健康，還能讓頭腦思維清晰。吃飯時，如果已經感到胃里“滿了”，但仍還想吃，就一定要告誡自己停筷子，這種“似飽非飽”的狀態最為理想。如果等到一口都吃不下、多吃一口都痛苦時才離開餐桌，此時一定是吃多了。值得提醒的是，吃飯控制速度有助于把握量度，兩者結合，對身體大有裨益。