采用跨欄法發展400米跑運動員后程能力的思考

王銳濤　謝偉

摘要：通過文獻資料法歸納總結不同訓練方法手段對400米運動員后程能力的訓練效果，在此基礎上提出采用跨欄法發展400米跑后程能力的訓練設計，并進行了必要的理論分析和實踐探索，為基層訓練工作提供有益的思路啟迪。

關鍵詞：跨欄法;400米跑;后程能力;訓練

中圖分類號：G808.1 文獻標識碼：A DOI： 10. 3969/j.issn.1006-1487.2019.03.010

在400米比賽中，運動員后程能力的高低往往是決定成績的關鍵。長期以來，400米的運動員、教練員和體育科研人員都十分重視運動員后程能力的培養，通過各種訓練方法手段發展速度耐力及抗乳酸能力，為提高運動成績做各種有益探索。常見的方法有：短翼與長翼重復跑、各種短、長、遞增、遞減距離間歇跑等，這些方法手段的運用極大地促進速度耐力能力和抗乳酸能力的提高，培養出一大批優秀運動員。為解決400米項目運動訓練的實際問題，創新訓練思路和拓展訓練手段，本文從基層訓練的實踐出發，根據運動生理學、運動訓練學、運動心理學等學科的特點和發展400米后程能力的訓練實際，提出采用跨欄法發展400米后程能力的訓練思路，旨在參加討論，為基層訓練工作提供有益的思路啟迪。

1 不同訓練方法手段對400米跑后程能力訓練效果的分析

400米跑是短跑中的長跑，該項目一般圍繞著：“以專項耐力為基礎，速度能力為核心，速度耐力為重點”的訓練思路開展有針對性的訓練。400米比賽中，運動員后程能力的高低受其速度耐力水平和抗乳酸能力制約。因此，提高速度耐力能力和乳酸耐受力是發展400米競技能力根本途徑[1]。常見的方法有重復法與間歇法，并根據實際發展出多種訓練手段，亦取得良好的訓練效果。

1.1重復法

是指多次重復同一練習，兩次或組練習之間安排相對充分休息的練習方法，運用此法是以提高機體吸氧、輸氧和利用氧的能力，發展速度、速度耐力和肌肉力量為目的[2]。發展400米運動員后程能力常采用該方法，通過查閱相關文獻資料及根據400米項目特點歸納出短、長翼段的訓練手段。

1.1.1 短翼重復跑

此法一般用低于專項距離的反復跑，如：200m×n，300m×n等短距離重復跑手段，負荷強度較高，間歇時間較長，基本達到或接近完全恢復。該手段主要發展運動員專項耐力，強度高于400米專項強度，對機體刺激較大并有效地提高運動員時間感知能力。

1.1.2長翼重復跑

此法一般用高于專項距離的反復跑，如：500m×n，600m×n等長距離重復跑手段，負荷強度稍低，間歇休息時間較長，基本達到或接近完全恢復。該手段發展心理耐力及有氧氧化供能能力，提高機體抗疲勞能力。

1.2間歇法

是指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法[3]。其特點是訓練總量小，所用時間短，有助于機體在激烈和復雜的比賽中穩定技術動作的發揮。同時間歇訓練法在400米項目后程能力訓練中發揮的作用是不容忽視的。通過查閱相關文獻資料及根據400米項目特點歸納出短、長、遞增、遞減距離的訓練手段。

1.2.1 短距離間歇跑

此法一般訓練距離30 - 80m之間的各種反復沖刺跑，持續時間為15s-120s，用85%以上的強度，間歇方式多以慢跑形式且不完全恢復。研究證明，高強度間歇訓練增強機體對血乳酸的耐受能力，提高體內清除血乳酸速度，降低運動中血乳酸增長幅度，從而提高機體有氧耐力素質[4]。該手段主要作用是發展短跑運動員爆發力及沖刺能力，提高消除血乳酸的速度。

1.2.2長距離間歇跑

此法一股訓練距離150 - 800m之間的各種反復跑，該手段主要作用是發展糖酵解為主的混合代謝能力，是400米發展后程能力的主要訓練方法。單次負荷時間40 - 180秒，負荷強度控制在80%以上，間歇時間較短，以心率將至120次/分為開始下一次練習的確定依據。實驗研究表明大強度300m×4×3組專項訓練對提高400m運動員速度耐力成績效果顯著[6]，400 - 800m有利于發展運動員的耐力及有氧能力。

1.2.3遞增距離間歇跑

是指一次或一組練習后，按照嚴格規定的間歇時間和積極休息的方式進行恢復，在機體未完全恢復的情況下遞增一定的運動量，進行下一次或組練習。常用手段有（200+300）m×n等組合，隨著距離增加，速度逐漸減慢，負荷強度逐漸減小，隨著距離的增加，機體乳酸堆積也增加，對機體刺激較深，有利于培養速度感能力。

1.2.4 遞減距離間歇跑

是指一次或一組練習后，按照嚴格規定的間歇時間和積極休息的方式進行恢復，在機體未完全恢復的情況下遞減一定的運動量，進行下一次或組練習。常用手段有（ 350+100） m×n等組合，隨著距離縮短，速度加快，節奏不斷改變和加快，強度逐漸增大。此手段有利于培養運動員良好的速度自我控制能力。

2 采用跨欄法發展400米運動員后程能力分析

跨欄法是在行進和穩定的周期運動中人為增加障礙，迫使運動員改變其運動方式。

2.1從運動生理學特點分析

機體在進行短時間、大強度的運動中，人體過量的氧耗，造成運動中樞神經工作能力下降，血乳酸濃度升高，再加以障礙，消耗更多能量，乳酸迅速堆積，使機體獲得最大乳酸刺激。通過重復訓練刺激機體對此血乳酸水平的適應，提高緩沖能力及乳酸脫氧氫酶的活性;由于障礙引起人的一種應急行為變化，通過刺激中樞神經系統，兒茶酚胺增加，反過來提高中樞神經系統的興奮性，從而使心律加速，加快血液循環。最終增加乳酸的糖異生作用和乳酸氧化的代謝途徑，使血乳酸的消除能力提高。

2.2從運動訓練學特點分析

從能量供應角度看，無論是世界優秀運動員還是國內優秀的運動員，最后一百米為速度下降最快的階段，為解決該現象，采用跨欄法迫使機體做出應急的反應，跨越障礙前必須做出的調整，意味著提醒運動員進行能量調動和呼吸節奏的調整，跨越障礙前積極主動加速，落地時積極主動支撐，反復刺激，使機體在神經一肌肉系統上建立有效控制速度的動力定型，從而減緩速度下降的現象。

采用跨欄法發展運動員的力量耐力，對提高專項成績至關重要，它的增強有效地改善后程跑速度和保持能力，因為它關系著步幅與頻率的穩定。處最后50米時，隨乳酸大量堆積，髂腰肌出現疲勞，高抬大腿受限制，造成速度下降，加以障礙迫使運動員主動抬腿，引起抗酸能力，對運動員后程減速起到緩解作用。另外機體處疲勞狀態下，能力較差的運動員身體容易出現搖晃，速度嚴重下降。因此利用跨欄法發展運動員控制身體平衡能力和加強關節穩定性。

2.3從運動心理學特點分析

運動員保持高昂而適度的參賽情緒和堅強意志的重要基礎條件是強烈的參賽動機和良好的性格特征[7]。倘若運動員態度積極，情緒良好，可延緩疲勞現象的發生。400米訓練中，當乳酸堆積到一定程度，機體處疲勞狀態，加以障礙訓練，迫使運動員克服困難，培養自信心，反復刺激，增強運動員意志品質;另一·方面跨欄法有利于調動運動員心理能量的作用，形成一種模擬對抗的環境，將每個障礙模擬成比賽對手，從而起模擬對抗作用。3跨欄法結合訓練的應用

根據廣西師范大學田徑隊400米運動員覃**和趙**的成功案例，成績達到48.5s左右，在一股準備期和專項準備期采用跨欄法進行訓練，最終收到顯著的效果。為預防運用此法受傷，未能及時恢復影響訓練進程，因此計劃運用于一般準備期和專項準備期。

一股準備期以100 - 200m+3 -4欄×3-4組的訓練，強度為80 - 90%，間歇時間為心率恢復至120次/分，欄間以同定距離為主，依據運動員水平高低設定25 - 35米的距離，隨著競技能力的提高逐漸增加欄間距離。前期主要發展速度能力，為專項準備期提供速度基礎，所以短距離的訓練中盡可能多地募集快速收縮肌纖維為主，給予ATP-CP系統最大的刺激，使肌內CP消耗量最大。

專項準備期以200 - 300m+3 -4欄×1-2組的訓練，強度為90%以上，間歇時間為心率恢復至120次/分，欄間以遞增或遞減距離為主，通過改變欄間距離與節奏，培養運動員適時調整自我的能力，起情景模擬作用，另一方面多次數重復刺激機體肌肉有利于發展平衡能力。

4 結語

根據400米訓練項目特點、供能特點、本質特征和訓練要求，通過這種設計提高運動員機體增強耐乳酸的能力及消除乳酸的能力;在素質上增強力量耐力及機體控制平衡的能力;在心理上增強其意志品質及心理動能。由于生理驗證、心理驗證和競賽驗證沒有足夠的證據，所以只能提供一種思路，待以后通過實驗或實踐進行改善和提高，進而充實研究結果。

參考文獻：

[1] 李漢濤.關于400m跑速度耐力訓練方法的問題分析研究[J].首都體育學院學報，2007（04）：107-109.

[2] 吳葉海.短跑重復訓練中不同專項、距離、季節與重復次數指標相關性實驗研究[J].北京體育大學學報，2004（06）：850-852.

[3][7]田麥久主編運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000（2010.6重印）：32-33.

[4] 秦劍杰，張桃臣.高強性間歇訓練對有氧耐力影響的實驗研究[J].南京體育學院學報（自然科學版）.2012，11（06）：42-46.

[5]黃橋賢，胡香蓮.美國400米跑著名教練克萊德·哈特訓練思想探析[J].體育文化導刊，2010（f）3）：155-158.

[6] 張永虎.男子400m運動員間歇訓練的實驗研究[J].四川體育科學，2000（02）：39-41.