鹽的健康邊界

王亞宏

當鹽攝入量降低到一定線以下時，有關益處的數據就沒有了。

新年又是大家呼朋喚友聚會的高峰期。雖然以健康的名義，請人吃飯不如請人流汗，但流汗的場景似乎從來就不會比吃飯多。當然，作為對健康的妥協，人們在點菜時會囑咐服務員少油少鹽。

人們潛意識里似乎都有一個概念：少鹽對健康有利。但真的是這樣嗎？

那些真正流汗的人，都知道鹽是不能少的。比如那些跑馬拉松的人，總會在中途靠鹽丸甚至咸菜來補充一些鹽分，否則可能會導致肌肉抽筋。生物學對此的解釋是：缺鹽和脫水會導致肌肉細胞之間的空隙收縮，從而加大神經末梢的壓力，引發疼痛。

根據流行的健康指南，人們一天的鹽攝入量最好在6克左右，雖然大多數人吃下鹽的量要大大高于此，但如果低于這一數量會產生相反的效果。一項綜合分析發現，低鹽攝入與心血管相關疾病和死亡之間存在聯系。研究人員認為，每天的鹽攝入量少于5.6克或超過12.5克都會對健康產生負面影響。

我們不需要談鹽色變，在良好的生活習慣中，均衡的飲食才是最健康的。

鹽中的關鍵元素鈉尤為值得注意。鈉對于身體保持體液平衡，輸送氧氣和營養物質，允許神經在緊張時反應等，都是必不可少的。一些權威組織曾表示，不僅是高危人口，所有的人都應該以低鹽攝入量為目標。但也有數據表明，當鹽攝入量降低到一定線以下時，有關益處的數據就沒有了，反而出現了對某些人群有潛在危害的提示，包括心臟病發作甚至死亡的風險增加。

相比于低于5.6克，日攝取量高于12.5克是更普遍存在的問題，畢竟在超市貨架上工業化生產出的食品中，高鹽的例子比比皆是。

比如在吃午餐的時候，為了避免高油高鹽，選擇去吃以清淡著稱的日本料理，可那里兩塊生魚片壽司的含鹽量為0.5克，1湯匙醬油就增加了2.2克鹽，使得總含鹽量達到了2.7克，如果再來一份味增湯，又會加上2.7克鹽 。也就是說，吃上兩片壽司一份湯，這一天的鹽攝取量就足夠了。

如果在吃完日本料理后，再去看場電影，電影院里一份大桶咸味爆米花里也大約含有5克鹽，再加上這桶爆米花，每天鹽的攝取量就快達到了上限。

這樣一來，要想不超標的話，晚餐的選擇就很有限了。

鹽在食品中的使用如此廣泛，以至于不少人都將其忽略。大眾食物中鹽的含量就很高，而且常常是人們嘗不到咸味或想不到含有鹽的食物。比如一塊紙杯蛋糕，其含鹽量為1克，盡管它吃起來舌尖上更多的是甜味而不是咸味。此外，一個藍莓松餅的含鹽量可能比一份薯條含鹽量的兩倍還多。

正因為鹽在食品中幾乎無處不在，所以我們不但要警惕桌上調味瓶里添加的鹽，還要注意那些隱藏在包裝食品和飲料（如早餐麥片和運動飲料）中的鹽，它們防不勝防，每天的攝入量很容易就會“超綱”。

意識到問題后，減鹽幾乎成了一場政府主導的行為，而且效果頗佳。

上世紀60年代末，日本政府發起了一項運動，勸說人們減少鹽的攝入量。此后，日本人的鹽攝入量從每天13.5克下降到每天12克。在同一時期，人們血壓下降，中風死亡數降低了80%。

在芬蘭，每天的鹽攝入量從上世紀70年代末的12克下降到了2002年的9克，同期中風和心臟病的死亡數下降了75%～80%。

韓國更是采取了嚴厲的措施，通過立法對高鹽、高糖和高脂類食品廣告進行限制。

英國的食品標準局則把加工食品進行分類，為每一類設定減鹽目標，并要求企業逐漸作出改變，直至達標。隨著企業作出上述改變，從2001到2011年，英國人的鈉攝入量減少了15%。

健康專家們警告高血壓患者要堅持低鹽飲食，但現如今要做到這一點，比以前更為困難。因為人們攝入的70%的鹽來自包裝食品和餐廳食品，這也就意味著如果沒有時間或者不想做飯，請外賣小哥送餐上門的話，一下子全天控鹽的努力就會前功盡棄了。

鹽是食物中最重要的調味品，削減鹽的用量時，不少人反映食品的味道明顯變差。

口感不佳被當作是為健康所必需付出的代價，但從中受益的多少卻一言難盡。低鹽看起來更健康，然而，我們很難將低鹽的作用與其它飲食和生活方式給健康帶來的效果一一量化出來。因為那些注意鹽攝入量的人，往往吃得更健康，鍛煉更多，吸煙喝酒更少。對他們來說，健康是系統工程，而不僅僅是吃或者不吃某種食物的功勞。

我們不需要談鹽色變，在良好的生活習慣中，均衡的飲食才是最健康的，日常的水果、蔬菜、堅果和奶制品等富含鉀的食品都有助于抵消鹽對血壓的影響。

如果對平衡鹽分不放心的話，那么就只能有意識地少放鹽了。可和味道不佳比起來，更可怕的是由于害怕食物里鹽或者糖的含量太高，而導致心情變差。食物本應該給人帶來快樂，而非恐慌。

對大多數人來說，在不用終日恐慌或奮力躲開某些食物的情況下，實現更健康的飲食是完全有可能的。

（瞭望東方周刊 2019年02期）