好好吃頓早餐

“一日之計在于晨”，古人認為養生要講究時間點，而一天中最早的養生時間點——辰時，就是開啟每日健康的好時機，早晨7點～9點，此時陽氣浸潤，萬物生命也活躍起來。辰時胃經當令，好好吃頓早餐就能養好胃氣，讓身體充滿活力。

辰時最佳養胃時間

中醫認為，辰時胃經當令，人體氣血將匯聚到胃腑，是吃早餐的最佳時間，也是營養輸送到各個器官，滋養臟腑的最佳時刻。因此古人也把辰時叫做“朝食”之時，養成辰時良好的進食習慣，對身體保持充沛精力十分重要。《素問·經脈別論》中記載： “食氣入胃，散精于肝，淫氣于筋。食氣入胃，濁氣歸心，淫精于脈，脈氣流經，經氣歸于肺，肺朝百脈，輸精于皮毛，毛脈合精。”換句話說，就是每日養生要從養胃開始，營養豐富的早餐能給胃提供豐富的原料，發揮滋養全身的功效。

辰時進食：

3個關鍵詞

吃得慢

吃得好

食宜溫

吃得慢

為了讓食物更好地在胃里吸收，需要養成“細嚼慢咽”的進食習慣。細嚼慢咽有利于將食物磨得更細，便于消化吸收并減輕胃腸負擔。

尤其老年人牙齒稀松、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動減弱，更應細嚼慢咽以促進消化酶分泌。因此，建議早餐不要少于15分鐘，老年人每口食物最好嚼20～50次，幫助食物消化。

吃得好

《黃帝內經》云：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，“吃好”代表著要營養充足、全面，最好能夠包含谷肉蔬果。建議早餐以五谷類為主，如小米粥、雜糧粥、全麥面包、面食等以滋補養胃，并適當進食肉奶類如瘦肉、雞柳、牛奶、雞蛋等。還可根據口咽干燥情況，適當配合進食果蔬，如蘋果、橙子、圣女果、西蘭花、紫甘藍等。

食宜溫

如果早餐隨意進食生冷食物、飲用冰飲料，很容易耗傷胃陽，引起腹脹、噯氣、食欲不佳，甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問題，尤其是體質衰弱或本身胃陽不振的人。建議早餐以溫食為主，面包、牛奶、果汁等可適當加溫后再吃，蔬果建議最后吃。平時就胃寒的人，早餐前可用生姜10克、白術10克、大棗6枚，煮水代茶喝，或兌入牛奶飲用，有溫陽益胃的效果。

5個關鍵詞搭配一頓好早餐

外面的早餐再誘人，多數還是“太油”，且醬料口味重、鈉含量超標;同時，奶制品、蔬菜水果也太少。在家吃早餐，雖然能解決上述問題，但食物種類較少，不超過兩種也不能算一頓好早餐。

滿足下面5個條件的早餐，營養才能滿分。

碳水化合物為主

碳水化合物是人體最主要的能量來源，每頓飯中熱量的攝入分配應為50%。饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥，都是不錯的選擇。

有兩種優質蛋白

從食物中攝取的優質蛋白，會參與人體各種蛋白質的合成與組織更新，每頓飯中熱量的攝入應有20%。早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種。

吃一點點油

脂肪應占每頓飯熱量的攝入30%左右，但數量不需要很多。例如一個雞蛋，拌菜時放一勺橄欖油即可。適量油脂攝入，有利于促進膽汁分泌。

果蔬至少有一種

早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一種。

吃一小把堅果

堅果中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康，每天早晨一小把堅果，能讓早餐的營養升級。

中式早餐與西式早餐如何選擇？

中式早餐

傳統的中式早餐，主食以饅頭、煎餅、米飯、面條、米粉、餛飩等為主，飲品一般是豆漿、粥、胡辣湯等。

缺點

肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質飲食。

營養升級

適量減少精制米面的攝入，以全麥、粗糧等替代;

增加肉、蛋、奶的比例，至少搭配其中的一種;

最好能再增加一些新鮮蔬菜或水果。

西式早餐

西式早餐最簡單的組合一般是“全麥面包+牛奶”，復雜一點的“英式早餐”還有培根、香腸、雞蛋、三明治、薯餅等，飲品一般是果汁、咖啡、奶茶等。

缺點

食物種類較多的早餐勝在營養全面，但面包等烤制的主食，烹飪方式不如蒸、煮的健康;培根、香腸等食物，脂肪含量較高，容易導致熱量超標，經常吃不利于心血管健康。營養升級

少吃香腸等加工食品，脂肪攝入多選深海魚、橄欖油等“健康脂肪”，或者少切幾片肉佐餐。

不同人群的辰時養生食譜

一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：

谷類食物，如面條、饅頭、面包等;

動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;

富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果;如果再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。

辦公族

低脂早餐控制體重。辦公室白領活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要盡量低脂。由于辦公室一族經常面對電腦，可在早餐中加些護眼食物，如橙黃色的蔬果，小西紅柿、胡蘿卜等，喝杯枸杞豆漿也不錯。

推薦搭配：全麥面包+西紅柿+牛奶;紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉;湯面（最好用含豆類原料的面條）+1個雞蛋+蔬菜+少量醬牛肉或豆腐干。

運動達人

全麥三明治（全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和鹽調味），1杯牛奶。

學生

吃粗糧為大腦供能。碳水化合物能為大腦提供能量，因此學生的早餐一定要吃主食。粗糧升糖較慢，可以為大腦持續提供能量，如全麥面包三明治、雜糧粥配包子加煎蛋等，都是比較好的學生早餐。

推薦搭配：全麥面包三明治+牛奶+果蔬;雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

體力勞動者

吃點肉更扛餓。體力勞動較多的人，比如快遞員、搬運工等，一定要在早餐中有足夠的主食，也可以適當增加蛋白質，如肉類和蛋類，延長飽腹的時間。

推薦搭配：糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜;奶酪+全麥面包+豆漿;面條+燙青菜+雞蛋。

老年人

燕麥粥營養助消化。許多老年人活動量低，同時消化功能變差，還容易出現便秘問題。老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個指標。

推薦搭配：燕麥牛奶粥+雞蛋+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干+拌蘿卜絲。

30歲以上女性

豆漿燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶。

正在減肥的人

少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個桃或蘋果。

素食者

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。

腸易激綜合征人群

雜糧糊（把小米、燕麥、山藥干等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

TIPS

最好在起床后的半個小時內吃早餐，否則胃酸分泌過多會產生不適，刺激胃黏膜。