發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

王好琪 閆娜

摘要：柔韌素質(zhì)指在運(yùn)動(dòng)過程中，人體的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行最大幅度運(yùn)動(dòng)的能力，包括不同方向的運(yùn)動(dòng)能力以及軟組織的伸展能力。文章通過查閱 “發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法”進(jìn)行資料整理搜集，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法大量閱讀相關(guān)文獻(xiàn)，對(duì)動(dòng)力性拉伸、靜力性拉伸與PNF拉伸三類練習(xí)進(jìn)行了簡單的闡述，綜合比較分析三類拉伸，得出：（1）PNF拉伸方法更適合作為熱身運(yùn)動(dòng)的主要組成部分：結(jié)合動(dòng)力性拉伸的某些訓(xùn)練手段，將PNF拉伸和動(dòng)力拉伸方法結(jié)合使用;（2）靜力性拉伸更適用于訓(xùn)練活動(dòng)后的整理活動(dòng)環(huán)節(jié)。

關(guān)鍵詞：柔韌素質(zhì);靜力性拉伸;動(dòng)力性拉伸;PNF牽拉

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及軟組織的伸展能力，可分為一般柔韌素質(zhì)和專項(xiàng)柔韌素質(zhì)。柔韌性的好壞與我們的生活似乎關(guān)聯(lián)并不是那么大，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言或者是普通人想要高質(zhì)量的完成一些動(dòng)作顯得尤為重要。好的柔韌性可以更好的完成一些技術(shù)動(dòng)作，如羽毛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中網(wǎng)前邊線的球，經(jīng)常可以看到運(yùn)動(dòng)員都快要“劈叉”式打球或救球，這樣將近“劈叉”的動(dòng)作不僅與腳踝、大腿的力量有關(guān)，還與柔韌性密切相關(guān);在日常生活中，對(duì)于普通人而言，柔韌性好也可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，身體也更加勻稱等。

柔韌素質(zhì)的測(cè)量與評(píng)定具有局部性的特點(diǎn)，身體不同部位的柔韌性都有差異，這也與關(guān)節(jié)構(gòu)造有關(guān)。提高柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練手段可以統(tǒng)稱為拉伸法，且多數(shù)采用自身用力的拉伸法，負(fù)重練習(xí)的情況相對(duì)較少。拉伸方法主要是通過不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)方式來施加負(fù)荷，通過這樣施加負(fù)荷來引起這些組織產(chǎn)生被拉長的這樣一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

1.柔韌素質(zhì)的生理學(xué)背景

1.1概念

根據(jù)查閱文獻(xiàn)，筆者認(rèn)為可闡述為：人體的柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及軟組織的伸展能力。柔韌素質(zhì)可依據(jù)不同專項(xiàng)分類為一般柔韌素質(zhì)和專項(xiàng)柔韌素質(zhì)。此外，在這里筆者認(rèn)為柔韌素質(zhì)與關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度是屬于同一類的范疇，具體表現(xiàn)為柔韌素質(zhì)通過關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度表現(xiàn)出來。

1.2影響因素

不同個(gè)體間的柔韌素質(zhì)的影響因素主要是受到人體骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、周圍組織、人體肌肉、韌帶及皮膚伸展性的影響，雖然身體結(jié)構(gòu)類似，但不同個(gè)體間的柔韌素質(zhì)水平差異也會(huì)很大。此外，性別也是影響柔韌素質(zhì)的一個(gè)重要因素，普遍地女性柔韌素質(zhì)會(huì)稍強(qiáng)于男性，但并不是一定。

對(duì)于某一個(gè)體來說，人體各部位的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度也會(huì)大小不一，這是由于不同關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面結(jié)構(gòu)有差異，其周圍肌肉、肌腱以及韌帶的附著程度也不相同。但是關(guān)于此影響因素地影響程度，這方面由于個(gè)體性差異較大等研究困難此影響因素、程度還較缺乏機(jī)理實(shí)驗(yàn)。

1.3作用

文獻(xiàn)普遍提到關(guān)于柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練有三個(gè)目的，如下：

1.3.1提高水平。柔韌素質(zhì)的提高可以更好地完成技術(shù)動(dòng)作，提升技術(shù)動(dòng)作水平。相對(duì)應(yīng)地這個(gè)訓(xùn)練安排一般就以提升水平為目的，以專門性質(zhì)地訓(xùn)練為主要內(nèi)容。

1.3.2提高訓(xùn)練效率。柔韌素質(zhì)的提高對(duì)訓(xùn)練效果的保障有很大作用，可以提高訓(xùn)練效率。這個(gè)作用主要是指訓(xùn)練前的熱身，在熱身環(huán)節(jié)多做關(guān)于柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，可以更好地激活肌肉，提高興奮性，提高訓(xùn)練效率。

1.3.3減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。柔韌性好意味著關(guān)節(jié)活動(dòng)度高。這個(gè)主要是專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練前以及技術(shù)訓(xùn)練后地柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，位于準(zhǔn)備期和結(jié)束部分。

2方法

訓(xùn)練方法基本上分為靜力拉伸法、動(dòng)力拉伸法、PNF拉伸法，其中這些方法又分主動(dòng)拉伸以及被動(dòng)拉伸。

2.1動(dòng)力拉伸法

動(dòng)力拉伸法是指通過有節(jié)奏地、通過多次重復(fù)同一種動(dòng)作的練習(xí)，從而使軟組織逐漸地被拉長的一種練習(xí)方法，如連續(xù)踢腿。這種方法簡單易學(xué)，形式簡便，便捷簡易，通過節(jié)奏控制動(dòng)作，該方法多應(yīng)用于熱身活動(dòng)中。運(yùn)用該方法進(jìn)行拉伸時(shí)，應(yīng)逐漸加大震動(dòng)的力量，在肌肉感到有明顯疼痛時(shí)應(yīng)把力度降低。動(dòng)力拉伸法可以增加肌肉的彈性，降低肌肉的粘滯性，但是該方法的保持效用相對(duì)較差一些，同時(shí)耗能較大、因強(qiáng)度較大易產(chǎn)生疲勞。實(shí)際運(yùn)用中該方法常與PNF拉伸結(jié)合一同使用。

2.2靜力拉伸法

靜力拉伸法是先通過動(dòng)力拉伸、以緩慢的動(dòng)作牽拉肌肉等軟組織，當(dāng)拉伸到一定的長度時(shí)暫停不動(dòng)，給予這些肌肉持續(xù)被拉長的機(jī)會(huì)，一般靜止10-20秒，如擱腿耗腿。該方法一般不借助反作用力，只依靠自身。其相比較動(dòng)力拉伸而言，不會(huì)引起牽張反射，且耗能少、軟組織不易受傷。靜力拉伸法對(duì)減輕肌肉延遲酸痛有明顯作用，但是也有研究表明長時(shí)間靜力拉伸會(huì)降低肌張力，減少肌肉的彈性。在實(shí)際訓(xùn)練中，該方法多用于訓(xùn)練后的拉伸，多用于難美性項(xiàng)群的訓(xùn)練中，速度力量類項(xiàng)群采用較少。

2.3 PNF拉伸法

PNF拉伸也稱本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，主要是使肌肉張力達(dá)到一定的限度，然后引起肌肉反射性的放松，它的作用發(fā)揮與肌肉的交互抑制有關(guān)，通過增強(qiáng)有關(guān)神經(jīng)肌肉的反應(yīng)來促進(jìn)相應(yīng)肌肉收縮。有研究表明通過該方法能有效改善肌肉的功能且增強(qiáng)肌肉力量與柔韌性、提高協(xié)調(diào)和控制、平衡能力，在田徑與健美操的項(xiàng)目上應(yīng)用廣泛。PNF拉伸需要兩人配合完成，對(duì)柔韌素質(zhì)的提升明顯，是一種更為有效地伸展肌肉的方法，應(yīng)作為運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)的主要練習(xí)方法之一。

3結(jié)語

3.1PNF拉伸方法更適合作為熱身運(yùn)動(dòng)的主要組成部分：結(jié)合動(dòng)力性拉伸的某些訓(xùn)練手段，將PNF拉伸和動(dòng)力拉伸方法結(jié)合使用。

3.2靜力性拉伸方法更適用于訓(xùn)練活動(dòng)后的整理活動(dòng)環(huán)節(jié)。

但是應(yīng)注意在實(shí)際訓(xùn)練中，不論是那個(gè)方法，在訓(xùn)練時(shí)都應(yīng)注意以下幾各方面：發(fā)展柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)相結(jié)合;注意柔韌性訓(xùn)練與溫度與時(shí)間的關(guān)系;應(yīng)常保持訓(xùn)練;應(yīng)采用多種手段相結(jié)合等。

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