有種焦慮總在起床時(shí)襲來(lái)

那敏

方凌，女， 21歲，一家連鎖企業(yè)店長(zhǎng)，從普通銷售做到店長(zhǎng)僅用了5個(gè)月，表現(xiàn)非常優(yōu)秀，令人矚目。但是，最近這幾個(gè)月，方凌卻情緒一落千丈，白天看著好好的，到了晚上，特別是早上起床的時(shí)候，她感覺最難受，甚至想死。一個(gè)人的時(shí)候，遇見問(wèn)題她就害怕慌張。沒(méi)有問(wèn)題的時(shí)候就一直想哭。最初，令她難過(guò)的還有明確對(duì)象，現(xiàn)在只要醒著就難受，工作壓力大。她還時(shí)時(shí)刻刻擔(dān)心著父母的安慰，總感覺他們會(huì)在不經(jīng)意間離開自己。一想到這些，她就更加止不住難過(guò)。

方凌的經(jīng)歷在她的部落——QQ空間引起了共鳴。

“本人焦慮癥有一段時(shí)間了，每天早上或者是凌晨的時(shí)候就感到非常的失落焦慮，很愛多想，總會(huì)想到一些焦急和自己害怕的事情，胃也不是很舒服。但是起床之后只要投入到了工作中，慢慢地又會(huì)忘記一些痛苦。晚上的時(shí)候就會(huì)像正常人一樣，自己也感覺生活得很有信心。但只要一到第二天早上就又出現(xiàn)了焦慮灰心的情況。”

“每天早上醒來(lái)最難受，心慌，心跳好快，頭暈，手腳沒(méi)有力氣，有要死了的感覺，我看是驚恐發(fā)作，但為啥持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)呢，一般要中午才會(huì)好一些，另外我還沒(méi)吃藥。”

“我也是。心慌，說(shuō)不出的心里難受，天天白天都這樣，現(xiàn)在習(xí)慣了，一會(huì)就好了，中度焦慮癥加驚恐癥。”

“我也是早上起來(lái)最難受，開始胡思亂想，慢慢地就好一些，越到下午越好，晚上狀態(tài)最好。”

“我也是，每天早上起來(lái)，心慌，胸悶，過(guò)一會(huì)才能好。”

方凌和網(wǎng)友的經(jīng)歷，反映出一種廣泛存在于人群中的現(xiàn)象，那就是“晨起焦慮”。晨起焦慮是焦慮癥的一種表現(xiàn)，當(dāng)然，大部分的晨起焦慮還達(dá)不到“病”的程度，可以想法發(fā)疏解。

焦慮癥（anxiety），又稱為焦慮性神經(jīng)癥，是神經(jīng)癥這一大類疾病中最常見的一種，以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征。可分為慢性焦慮，即廣泛性焦慮（generalized anxiety）和急性焦慮，即驚恐發(fā)作（panic attack）兩種形式。

慢性焦慮（廣泛性焦慮）

1.情緒癥狀：在沒(méi)有明顯誘因的情況下，患者經(jīng)常出現(xiàn)與現(xiàn)實(shí)情境不符的過(guò)分擔(dān)心、緊張害怕，這種緊張害怕常常沒(méi)有明確的對(duì)象和內(nèi)容。患者感覺自己一直處于一種緊張不安、提心吊膽、恐懼、害怕、憂慮的內(nèi)心體驗(yàn)中。

2.自主神經(jīng)癥狀：頭暈、胸悶、心慌、呼吸急促、口干、尿頻、尿急、出汗、震顫等軀體方面的癥狀。

3.運(yùn)動(dòng)性不安：坐立不安、坐臥不寧、煩躁、很難靜下心來(lái)。

急性焦慮（驚恐發(fā)作）

1.瀕死感或失控感：在正常的日常生活中，患者幾乎跟正常人一樣，而一旦發(fā)作（有的有特定觸發(fā)情境，如封閉空間等），患者突然出現(xiàn)極度恐懼的心理，體驗(yàn)到瀕死感或失控感。

2.自主神經(jīng)系統(tǒng)癥狀同時(shí)出現(xiàn)： 如胸悶、心慌、呼吸困難、出汗、全身發(fā)抖等。

3.一般持續(xù)幾分鐘到數(shù)小時(shí)：發(fā)作開始突然，發(fā)作時(shí)意識(shí)清楚。

4.極易誤診：發(fā)作時(shí)患者往往撥打“120”急救電話，去看心內(nèi)科的急診。盡管患者看上去癥狀很重，但是相關(guān)檢查結(jié)果大多正常，因此往往診斷不明確。

早晨的焦慮非常普遍。大多數(shù)早晨的焦慮癥都是廣泛性焦慮癥，即你醒來(lái)時(shí)感到焦慮或緊張。

早晨焦慮的原因

通常焦慮的原因太復(fù)雜而無(wú)法猜測(cè)。焦慮是在數(shù)十年的經(jīng)驗(yàn)，遺傳和生活的選擇中形成的。導(dǎo)致焦慮的因素有很多，因此可能無(wú)法弄清楚導(dǎo)致焦慮癥狀的原因。

但總的來(lái)說(shuō)，早晨焦慮實(shí)際上更容易理解，它有許多潛在原因。其中包括：

壓力 人們?cè)谠绯拷?jīng)歷焦慮的最常見原因是因?yàn)樗麄內(nèi)於加袎毫Α?duì)于那些有壓力的工作者來(lái)說(shuō)尤其常見，但也可能會(huì)影響驚恐發(fā)作和有其他日常壓力的人。醒來(lái)時(shí)，他們的身體會(huì)對(duì)壓力較大的一天感到緊張，而早晨的焦慮就是結(jié)果。

睡眠不佳/不良 焦慮和壓力也會(huì)影響睡眠習(xí)慣，這可能會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。那些沒(méi)有獲得良好睡眠的人往往會(huì)更加焦慮地醒來(lái)，因?yàn)樗麄兊纳眢w正在努力從過(guò)去的壓力中恢復(fù)。噩夢(mèng)和驚恐發(fā)作也可能導(dǎo)致覺醒時(shí)的壓力和焦慮感。

消極的晨間經(jīng)歷 雖然大多數(shù)人因?yàn)楫?dāng)天晚些時(shí)候會(huì)發(fā)生的壓力而感到焦慮，但有些人因?yàn)樵谶^(guò)去的早晨經(jīng)歷了一些非常重要的壓力而感到焦慮。例如，如果你已經(jīng)連續(xù)幾個(gè)早上過(guò)早醒來(lái)，并與你的伴侶吵架，那么你可能會(huì)開始高度警覺地醒來(lái)，并且醒來(lái)的行為讓你更加焦慮。

現(xiàn)實(shí)情況是，大多數(shù)早晨焦慮的情況發(fā)生是因?yàn)槟愫ε掳滋斓膲毫Γ蛘吣阏於荚诮?jīng)歷的焦慮。

焦慮感可以在一天中的任何時(shí)候襲來(lái)，但它最常見于早上剛醒來(lái)時(shí)。針對(duì)醒來(lái)后的焦慮，美國(guó)西北大學(xué)的臨床心理學(xué)家馬克·德里斯科爾，總結(jié)了以下10個(gè)應(yīng)對(duì)技巧。

入睡前：

1.把電子設(shè)備設(shè)置為靜音，讓它們遠(yuǎn)離視線。無(wú)論是夜間發(fā)生了多么重大的新聞，你都可以推遲到明早再看。所有這些提醒會(huì)讓大腦嗡嗡作響，使人難以放松。此外，屏幕發(fā)射出的藍(lán)光會(huì)擾亂睡眠，還阻止身體生成褪黑素。杜絕這些不良習(xí)慣，既能保證睡眠質(zhì)量，也有助于減少焦慮。

2.準(zhǔn)備好明天要穿的衣服。“明天穿什么”這個(gè)問(wèn)題可能會(huì)困擾人一整夜。如果你本身就容易焦慮，就少把這種焦慮帶到床上，降低“決策疲勞”是一個(gè)好辦法：挑好明天要穿的衣服，寫下明天要做的工作內(nèi)容，把今天要做的事盡量都做完等。輕松入眠，有助于克服早上的緊張情緒。

3.睡前冷靜放松。如果晚上要處理工作，不要忙完后馬上睡覺，因?yàn)榇藭r(shí)大腦還很活躍興奮，往往難以入睡。給自己一些放松的時(shí)間，如練習(xí)瑜伽和深呼吸，降低壓力激素皮質(zhì)醇水平，緩和了血壓和情緒后再入眠更好。

4.做些想象訓(xùn)練。不要把注意力完全集中在第二天要解決的所有問(wèn)題上，可以嘗試做一些想象訓(xùn)練，如回想養(yǎng)過(guò)的所有寵物、童年時(shí)去過(guò)的游樂(lè)場(chǎng)所、曾經(jīng)見到的森林高山大海……這些場(chǎng)景都有利于緩和心境，讓你遠(yuǎn)離焦慮。

5.回憶一天中積極的事情。訓(xùn)練大腦思考積極的事情，而不是反芻消極的事情，有助于減輕焦慮。這種行為會(huì)分散注意力，使大腦不再進(jìn)入負(fù)面思維的惡性循環(huán)，能使人更加樂(lè)觀。

晨起時(shí)：

1.不要一起床就看手機(jī)。也許你的手機(jī)已經(jīng)積攢了很多未讀消息，但還是要克制住一醒來(lái)就打開手機(jī)的沖動(dòng)。就像睡前看手機(jī)會(huì)給你帶來(lái)壓力一樣，它們也會(huì)在早上破壞情緒。起來(lái)后伸伸懶腰、活動(dòng)活動(dòng)，置身于清晨的新鮮空氣中，先不要被繁雜的事情侵?jǐn)_。

2.不要抗拒。一醒來(lái)感覺到自己焦慮，如果你的反應(yīng)是“這很糟糕，我討厭這種情緒，怎么總是這樣呢，我必須擺脫它”，那你接下來(lái)的一天會(huì)越來(lái)越不爽。焦慮已經(jīng)發(fā)生，與之對(duì)抗是無(wú)效的。不如放棄內(nèi)心的糾結(jié)，焦慮就焦慮了，也沒(méi)什么大不了，承認(rèn)自己有情緒，然后一步一個(gè)腳印做今天該做的事就可以了。

3.做好時(shí)間規(guī)劃。花點(diǎn)時(shí)間做些有益大腦的活動(dòng)，如閱讀報(bào)紙或冥想，可以為隨后的時(shí)間定下愉快的基調(diào)。提前做好規(guī)劃，能讓你一整天過(guò)得有條不紊，不會(huì)感覺壓力繁重。

4.深呼吸。深呼吸是減輕焦慮的強(qiáng)效工具，因?yàn)樗苷{(diào)動(dòng)身體的放松反應(yīng)。吸氣，從1慢數(shù)到4，注意到腹部和胸腔充滿了空氣，然后呼氣，還是從1數(shù)到4。你可以在一天中的任何時(shí)候使用這個(gè)技巧來(lái)尋求解脫。

5.動(dòng)起來(lái)。運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)效的情緒激動(dòng)劑。但你不必去上健身課或做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，去公園散步、慢跑，在客廳做做瑜伽，都能讓你平靜下來(lái)。

如果通過(guò)以上這些措施，你還是長(zhǎng)期、強(qiáng)烈地感到焦慮，就建議你及時(shí)尋求心理咨詢師的幫助。

責(zé)編/昕莉