睡眠“達(dá)標(biāo)”？想說(shuō)愛(ài)你不容易

秋杏

不久前雁子在網(wǎng)上看到這樣兩句話，她不由得啞然失笑：酣睡的人有同一種幸福的模樣，睡不好的人卻各有各的不幸。這難道說(shuō)的是自己?jiǎn)幔垦阕铀缓靡呀?jīng)快半年了，當(dāng)醫(yī)生的朋友說(shuō)可能是更年期引起的，讓她放松，吃點(diǎn)谷維素和安神補(bǔ)腦液調(diào)調(diào)，也放松了也調(diào)了，但雁子的睡眠依舊是時(shí)好時(shí)壞。上個(gè)月，孝順的兒子在攜程上給雁子報(bào)了個(gè)自由行的旅游，讓她約兩個(gè)朋友一起去普吉島玩，這次旅行兒子是費(fèi)盡心思安排，怕媽媽睡不好還安排了單間，結(jié)果問(wèn)題來(lái)了，怕睡不著，偏就睡不著，雁子在寬大舒服的床上翻來(lái)覆去，眼睜睜地看著東方泛白。睡不好自然也就玩不好，幾個(gè)風(fēng)光優(yōu)美的小島都沒(méi)去成，怕睡眠不好暈船……雁子萬(wàn)分懊惱，覺(jué)得自己辜負(fù)了孩子的一片心意。

雁子回家后，第一件事是買了一個(gè)小米手環(huán)，她要每晚監(jiān)控一下自己的睡眠時(shí)間和質(zhì)量，不測(cè)不知道，一測(cè)才發(fā)現(xiàn)，自己雖然睡得不好，但數(shù)據(jù)顯示還有更多的人不如自己。難道睡眠真成了現(xiàn)代人的大問(wèn)題了？

有資料顯示，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，損害認(rèn)知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)。那睡多久才能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)呢？《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時(shí)間從2022年起到2030年要達(dá)到7～8小時(shí)。在作息方面，針對(duì)不同年齡段的群體，文件中也明確了不同的睡眠合格時(shí)長(zhǎng)。其中，小學(xué)生每天睡眠10個(gè)小時(shí);初中生9個(gè)小時(shí);高中生8個(gè)小時(shí);成人每日平均睡眠時(shí)間為7～8小時(shí)。

怎樣才能睡個(gè)好覺(jué)

1.自測(cè)你的睡眠質(zhì)量

同樣睡8小時(shí)，為何有人神采奕奕，有人卻萎靡不振？問(wèn)題出在了睡眠質(zhì)量上。缺少了深度睡眠，就算睡得再香，身體也沒(méi)有得到有效的休息。比如雁子發(fā)現(xiàn)，自己也能睡6個(gè)小時(shí)左右，但深睡眠時(shí)間也就二三十分鐘時(shí)間，并且，后半夜1兩點(diǎn)還有很長(zhǎng)時(shí)間的清醒狀態(tài)。

2017年美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”，這是有史以來(lái)第一份來(lái)自權(quán)威方面的關(guān)于睡眠質(zhì)量的推薦指標(biāo)。用以下新標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行自測(cè)，就能知道你的睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)。

2.能在30分鐘內(nèi)入睡

建議睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機(jī)。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時(shí)間，等你真覺(jué)得累了再上床睡覺(jué)。但專家建議，推遲睡眠時(shí)間不能太晚，如果長(zhǎng)期無(wú)法在半小時(shí)內(nèi)入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫(yī)院就診。

3.每晚醒來(lái)5分鐘以上不超過(guò)1次

如果你夜里醒來(lái)幾次，都是翻個(gè)身又睡過(guò)去了，不代表有問(wèn)題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來(lái)2次也屬正常。超過(guò)這個(gè)次數(shù)，應(yīng)該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不適導(dǎo)致，建議去醫(yī)院就診。

4.醒后在20分鐘內(nèi)能重新入睡

醒來(lái)后10～15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過(guò)了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你越來(lái)越清醒。如果只是偶爾出現(xiàn)問(wèn)題，可以下床做一些放松活動(dòng)，如看書等，但不要玩電腦。經(jīng)常不能快速入睡，建議就診。

5.在床上，有85%時(shí)間在睡覺(jué)

如果主觀感受難以判斷，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。睡眠效率 = 睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間如果結(jié)果大于85%就算正常，達(dá)到90%就已經(jīng)很好了。此外，盡量不要把臥室用作他途，尤其要少看電視、玩手機(jī)或是做任何與工作相關(guān)的事。

健康睡眠最好符合這樣幾個(gè)條件——

在晚間10點(diǎn)左右睡覺(jué);正常成年人睡眠時(shí)間應(yīng)該是6～8小時(shí)，但也因人因年齡而異;醒后第二天精神狀態(tài)很好。

同時(shí)具有以下三種情況，則為失眠：

入睡困難、睡覺(jué)維持障礙、早醒、睡眠質(zhì)量下降、日常睡眠晨醒后無(wú)恢復(fù)感;在有條件睡眠且環(huán)境適合的情況下仍出現(xiàn)上述癥狀;至少有下述一種與睡眠相關(guān)的日間功能損害：疲勞或全身不適，注意力、注意維持能力或記憶力減退，學(xué)習(xí)、工作或社交能力下降，情緒容易波動(dòng)，日間思睡，興趣、精力減退，工作或駕駛過(guò)程中錯(cuò)誤傾向增加，緊張、頭痛、頭暈或與失眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀。

如何改善睡眠？夜醒型

晚上能正常入睡，但3～4個(gè)小時(shí)后卻異常清醒，每晚深睡時(shí)間不足4小時(shí)，早上起床后頭昏眼花。建議：將鬧鐘從床頭移開(kāi)，深夜盯著鬧鐘只會(huì)更加焦慮。心理疏導(dǎo)，最好通過(guò)心理醫(yī)生，幫你認(rèn)清阻礙睡眠的絆腳石。針灸有助于減輕焦慮，誘導(dǎo)深度睡眠。

晨鳥型

白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2點(diǎn)左右會(huì)習(xí)慣性醒來(lái)。醒來(lái)之后就無(wú)法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問(wèn)題，最終放棄睡眠。建議：設(shè)定一個(gè)固定的時(shí)間起床，并堅(jiān)持一周，由此可以計(jì)算出一周睡眠時(shí)間。比如，按每晚7個(gè)小時(shí)睡眠計(jì)算，要想早上5點(diǎn)起床，就應(yīng)該在晚上10點(diǎn)睡覺(jué)。為了減少“早醒”焦慮，建議醒來(lái)時(shí)起床放松一下，越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

夜貓子型

通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網(wǎng)，一直熬到凌晨?jī)扇c(diǎn)才睡覺(jué)。早晨因?yàn)橐习啵€得正常起床，但起來(lái)后會(huì)覺(jué)得頭昏眼花。建議：睡前放慢生活節(jié)奏，盡量利用白天時(shí)間處理電子郵件、安排家務(wù)。同時(shí)盡量遠(yuǎn)離電子設(shè)備。

焦慮型

入睡時(shí)很順利，但睡眠中會(huì)多次醒來(lái)，雖然躺在床上，腦子卻轉(zhuǎn)個(gè)不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。建議：放松身心，轉(zhuǎn)移注意力，比如關(guān)注自己的呼吸。讓睡眠環(huán)境更加恬靜。

賴床型

入睡困難，可能需要1小時(shí)左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，經(jīng)常睡懶覺(jué)。建議：下午和晚上不喝咖啡因飲料。上午盡量多接受陽(yáng)光照射，適當(dāng)參加戶外運(yùn)動(dòng)。

慢性失眠型

入睡需要1個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，睡眠過(guò)程中醒來(lái)多次，每次清醒持續(xù)幾分鐘到1個(gè)小時(shí)，常說(shuō)夢(mèng)話。建議：改善晚間生活習(xí)慣和睡眠環(huán)境。

理想的睡眠環(huán)境包括：適當(dāng)降低臥室室溫;光線稍暗;播放包含雨聲、海浪聲或樹(shù)葉沙沙聲的CD，可掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音;只把床作為睡覺(jué)之所，不在床上看電視。白天練瑜伽，適當(dāng)鍛煉。

過(guò)度刺激型

為了完成工作加班到午夜或凌晨?jī)扇c(diǎn)，想倒頭大睡時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)由于過(guò)度興奮無(wú)法入眠。建議：在白天小睡有助于平衡睡眠時(shí)間，但是時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

如何恢復(fù)正常睡眠節(jié)奏

適當(dāng)午睡不賴床

即便晚上沒(méi)睡好，第二天也應(yīng)保持正常生活節(jié)奏。次日早晨不該賴床，建議夏季不超過(guò)7點(diǎn)半起床，冬季不超過(guò)8點(diǎn)半。

起床后打開(kāi)窗簾

早上醒來(lái)后盡快打開(kāi)窗簾沐浴晨光，抑制褪黑激素產(chǎn)生，示意大腦睡眠時(shí)間已經(jīng)結(jié)束。

吃個(gè)護(hù)眼水果餐

熬夜容易出現(xiàn)眼睛疼痛、干澀、發(fā)脹等問(wèn)題。藍(lán)莓、車?yán)遄佑绕溥m宜熬夜人群食用，有助于護(hù)眼，其含有的抗氧化物質(zhì)還能幫助提神、防止疲勞。

早餐至少吃兩種食物組合。早餐至少吃兩種食物。比如：酸奶+水果+麥片、全麥麥片+牛奶+水果+干果，或果蔬酸奶+全麥餅干等。早餐還應(yīng)注意蛋白質(zhì)、纖維素和營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。酸奶、牛奶和堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)幫助控制食欲;纖維素既飽腹又保持能量穩(wěn)定，防止血糖飆升;水果則提供維生素和微量元素。

不要一早就喝咖啡

早上人體內(nèi)皮質(zhì)醇水平高，讓人感覺(jué)更清醒。咖啡因會(huì)抑制皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，干擾人體自然節(jié)律。

推遲早上喝咖啡的時(shí)間，或者只喝水。過(guò)量喝咖啡也加重身體脫水，影響注意力和記憶力，導(dǎo)致神經(jīng)過(guò)敏和頭痛。

降低晨練運(yùn)動(dòng)量

有晨練習(xí)慣的人次日早上可以取消或減少活動(dòng)量。睡眠不足時(shí)，人體協(xié)調(diào)能力受影響，運(yùn)動(dòng)更容易受傷，還會(huì)感覺(jué)比平時(shí)更困難。一些身體健康狀況不佳的人，比如，睡眠質(zhì)量不好的人、年齡超過(guò)40歲的人、身體超重者（BMI指數(shù)超過(guò)28）、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等的人，最好不要熬夜，否則可能加重相關(guān)病情或誘發(fā)意外。當(dāng)身體出現(xiàn)一些警報(bào)，如頭昏腦漲、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不適癥狀時(shí)，晚上就應(yīng)該早點(diǎn)休息，不要熬夜了。

責(zé)編/昱青