健康飲食的六個(gè)原則

李爽

如今，越來越多的人開始重視健康，但效果似乎并不理想。《1990-2016年中國及省級行政區(qū)疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告》顯示，高鹽、果蔬攝入不足等飲食習(xí)慣是影響我國人群健康最重要的危險(xiǎn)因素。越來越多的研究顯示，健康飲食有助于預(yù)防多種疾病。具體應(yīng)該怎么做？近年來，很多國際權(quán)威雜志刊登文章，對健康飲食需要注意的原則進(jìn)行了探索。《生命時(shí)報(bào)》邀請科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒對相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行了分析和解讀。

一、遠(yuǎn)離加工食品

避免食用火腿腸、方便面、奶茶等精加工食品，并盡量不采用煎炸等烹調(diào)方式，以免攝入過多的油、鹽和反式脂肪。《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布研究稱，每天進(jìn)食四份以上超加工食品與每天進(jìn)食少于兩份的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)要高6.2%。建議多食用果蔬、全谷物、堅(jiān)果、魚類等天然食物，烹調(diào)方式也盡量多以蒸煮和急火快炒為主。

二、早餐要吃好

英國倫敦帝國學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。德國埃朗根大學(xué)的研究表明，不注重吃早餐的人壽命平均縮短2.5歲。一頓合格的早餐應(yīng)該至少包括三類食物：面包、雜糧粥等淀粉類主食，雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物和新鮮果蔬。

三、晚飯要吃早

晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃不但有利于消化吸收，而且不影響睡眠。西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示，超過晚上9點(diǎn)吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。……