學(xué)生快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的練習(xí)方法與教學(xué)

史衍 尹軍

摘? 要：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的重要方法。適宜的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練有助于塑造運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要的專項(xiàng)爆發(fā)力，有助于提高神經(jīng)肌肉調(diào)控能力等。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練通過提高彈性能力的使用效率以及神經(jīng)肌肉控制效能提高爆發(fā)力輸出效果。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員局部和整體爆發(fā)力、提高身體靈活性、提高身體協(xié)調(diào)性、提高動(dòng)作效率。

關(guān)鍵詞：功能訓(xùn)練;快速伸縮復(fù)合;速度;爆發(fā)力

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? 文章編號：1005-2410（2019）09-0016-03

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練（Plyometrics）就是我們通常所說的離心-向心收縮發(fā)力訓(xùn)練模式，在盡可能短的時(shí)間內(nèi)使肌肉達(dá)到最大力量的練習(xí)。它是一種特定的練習(xí)，是迄今為止發(fā)展爆發(fā)力、提高肌肉反應(yīng)速度、提高訓(xùn)練水平和競技能力的重要理念和方法。

一、跳臺練習(xí)

1.原地蹲跳

練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳開立，與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂后擺，膝關(guān)節(jié)屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時(shí)手臂由后向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向上跳起。落地時(shí)，屈膝緩沖呈穩(wěn)定的雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)。（圖1）。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體重心穩(wěn)定，雙臂快速向后擺動(dòng)，下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖。

教學(xué)重點(diǎn)：下蹲時(shí)先屈髖再屈膝，落地時(shí)，通過屈髖屈膝以緩沖落地時(shí)地面對身體的沖擊力。

易犯錯(cuò)誤：下蹲時(shí)膝蓋出現(xiàn)內(nèi)扣，身體重心不穩(wěn)。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項(xiàng)目的教學(xué)訓(xùn)練，每組練習(xí)8-10次，練習(xí)3-4組。

2.跳臺-雙腿縱跳（側(cè)向）

練習(xí)方法：練習(xí)者面對跳臺站立，兩腳開立與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂后擺，膝關(guān)節(jié)屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時(shí)手臂由后向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向前上方跳起，雙腿落在跳臺上屈膝緩沖，同時(shí)雙臂下擺至髖部兩側(cè)，呈雙腿雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢站立。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)。（圖2）

動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)，蹬地快速有力，手腳協(xié)調(diào)配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學(xué)重點(diǎn)：落地時(shí)，通過屈髖屈膝以緩沖落地時(shí)地面對身體的沖擊力。

易犯錯(cuò)誤：落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或超過腳尖;重心不穩(wěn)。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項(xiàng)目的教學(xué)訓(xùn)練，每組練習(xí)8-10次，練習(xí)3～4組。

雙腿縱跳? ? ? ?雙腿側(cè)向跳

3.跳臺-單腿落地（跳臺-單腿側(cè)向落地）

練習(xí)方法：練習(xí)者站立于跳臺，背部挺直，腹部收緊，手臂后擺，膝關(guān)節(jié)屈曲約140度，同時(shí)手臂由后向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向前上方下落，單腿著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部兩側(cè)，呈單腿屈髖屈膝半蹲姿勢站立。對側(cè)亦然，重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)。（圖3）

動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)，蹬地快速有力，手腳協(xié)調(diào)配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學(xué)重點(diǎn)：落地時(shí)，通過屈髖屈膝以緩沖落地時(shí)地面對身體的沖擊力。

易犯錯(cuò)誤：落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或超過腳尖;重心不穩(wěn)。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項(xiàng)目的教學(xué)訓(xùn)練，每組練習(xí)8-10次，練習(xí)3-4組。

單腿落地? ? ?側(cè)向-單腿落地

4. 跳臺-連續(xù)縱跳

練習(xí)方法：練習(xí)者面對跳臺站立，兩腳開立與肩同寬，手臂后擺，膝關(guān)節(jié)屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時(shí)手臂由后向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向前上方跳起，雙腿落在跳臺上屈膝緩沖，再順勢跳下跳臺，雙腿落地屈膝緩沖。快速連續(xù)完成規(guī)定次數(shù)。（圖4）

動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)，蹬地快速有力，手腳協(xié)調(diào)配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學(xué)重點(diǎn)：落地時(shí)，通過屈髖屈膝以緩沖落地時(shí)地面對身體的沖擊力。

易犯錯(cuò)誤：落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或超過腳尖;重心不穩(wěn)。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項(xiàng)目的教學(xué)訓(xùn)練，每組練習(xí)8-10次，練習(xí)3-4組。

5.跳臺-變向跳

練習(xí)方法：練習(xí)者面對跳臺站立，兩腳開立與肩同寬，手臂后擺，膝關(guān)節(jié)屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時(shí)手臂由后向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向前上方跳起，跳上跳臺，然后跳轉(zhuǎn)90度，跳下跳臺，雙腿落地屈膝緩沖;然后跳轉(zhuǎn)90度跳上跳臺，雙腿落在跳臺上屈膝緩沖，再跳轉(zhuǎn)90度，跳下跳臺雙腿落地屈膝緩沖。快速連續(xù)完成規(guī)定次數(shù)。（圖5）

動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)，蹬地快速有力，手腳協(xié)調(diào)配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學(xué)重點(diǎn)：落地時(shí)，通過屈髖屈膝以緩沖落地時(shí)地面對身體的沖擊力。

易犯錯(cuò)誤：落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或超過腳尖;重心不穩(wěn)。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項(xiàng)目的教學(xué)訓(xùn)練，每組練習(xí)8-10次，練習(xí)3～4組。

二、欄架跳躍練習(xí)

1.雙腿縱跳（單腿縱跳）

練習(xí)方法：練習(xí)者面對跳臺站立，兩腳開立與肩同寬，手臂后擺，膝關(guān)節(jié)屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時(shí)手臂由后向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向前上方跳起，跳過欄架;屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部兩側(cè)，呈雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢站立。（圖6）

動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)，蹬地快速有力，手腳協(xié)調(diào)配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學(xué)重點(diǎn)：落地時(shí)，通過屈髖屈膝以緩沖落地時(shí)地面對身體的沖擊力。

易犯錯(cuò)誤：落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或超過腳尖;重心不穩(wěn)。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項(xiàng)目的教學(xué)訓(xùn)練，每組練習(xí)8-10次，練習(xí)3-4組。

2.雙腿側(cè)跳（單腿側(cè)跳）

練習(xí)方法：練習(xí)者呈雙腿直立姿站于欄架一側(cè)，兩腳間距與肩同寬，背部平直，腹部收緊，手臂后擺，膝關(guān)節(jié)屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時(shí)手臂由后向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向左側(cè)（或右側(cè)）上方跳過欄架;兩腳前腳掌落地瞬間踝關(guān)節(jié)下壓對抗發(fā)力跳起;如此重復(fù)。（圖7）

動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)，蹬地快速有力，手腳協(xié)調(diào)配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學(xué)重點(diǎn)：落地時(shí)，通過屈髖屈膝以緩沖落地時(shí)地面對身體的沖擊力。

易犯錯(cuò)誤：落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或超過腳尖;重心不穩(wěn)。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項(xiàng)目的教學(xué)訓(xùn)練，每組練習(xí)8～10次，練習(xí)3～4組。

3.旋轉(zhuǎn)90度跳躍

練習(xí)方法：練習(xí)者站于欄架一側(cè)，雙腿間距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。手臂后擺，膝關(guān)節(jié)屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時(shí)手臂由后向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向前上方跳轉(zhuǎn)90度，跳過欄架，屈髖屈膝落地緩沖的同時(shí)雙臂下擺至髖部兩側(cè)，然后身體向右側(cè)上方跳轉(zhuǎn)90度，跳過欄架，屈髖屈膝落地緩沖。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)。（圖8）

動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)，蹬地快速有力，手腳協(xié)調(diào)配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學(xué)重點(diǎn)：落地時(shí)，通過屈髖屈膝以緩沖落地時(shí)地面對身體的沖擊力。

易犯錯(cuò)誤：落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或超過腳尖;重心不穩(wěn)。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項(xiàng)目的教學(xué)訓(xùn)練，每組練習(xí)8-10次，練習(xí)3～4組。

三、繩梯跳躍練習(xí)

1.繩梯-正向左右連續(xù)跳

練習(xí)方法：練習(xí)者雙手叉腰，正對繩梯站在第一個(gè)格子邊框左側(cè);雙腿向右跳起進(jìn)入第一個(gè)格子內(nèi)，觸地瞬間跳起到第二個(gè)格子邊框右側(cè)，再次跳起進(jìn)入第二個(gè)格子內(nèi)。依次循環(huán)向前。（圖9）

動(dòng)作要領(lǐng)：保持快速起動(dòng)急停的速度，在改變方向時(shí)控制身體平衡。

教學(xué)重點(diǎn)：控制身體重心，在改變方向時(shí)保持標(biāo)準(zhǔn)身體姿態(tài)同時(shí)快速跳躍。

易犯錯(cuò)誤：在改變方向時(shí)身體失去平衡。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項(xiàng)目的教學(xué)訓(xùn)練，練習(xí)2-3組，組間間歇30秒。

2.繩梯-側(cè)向前后連續(xù)跳（單腿）

練習(xí)方法：練習(xí)者側(cè)對繩梯站在第一個(gè)格子邊框外;雙腿同時(shí)蹬地跳起進(jìn)入第一個(gè)格子內(nèi)，觸地瞬間跳起到第二個(gè)格子上邊框外;跳起后退進(jìn)入第二個(gè)格子內(nèi)，繼續(xù)后退跳出到第二個(gè)格子下邊框，前跳進(jìn)入第三個(gè)格子。Z形循環(huán)向前移動(dòng)。（圖10）

動(dòng)作要領(lǐng)：保持快速起動(dòng)急停的速度，在改變方向時(shí)保持身體平衡。

教學(xué)重點(diǎn)：控制身體重心，在改變方向時(shí)保持標(biāo)準(zhǔn)身體姿態(tài)同時(shí)快速跳躍。

易犯錯(cuò)誤：在改變方向時(shí)身體失去平衡。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項(xiàng)目的教學(xué)訓(xùn)練，練習(xí)2～3組，組間間歇30秒。

3.繩梯-抱膝跳

練習(xí)方法：練習(xí)者正對繩梯站在第一個(gè)格子外側(cè)，兩腳開立與肩同寬。雙臂配合下肢擺動(dòng)，兩腳蹬地往上跳起，雙手抱膝，將大腿收至胸前，著地后落于第一個(gè)格子內(nèi)。重復(fù)以上動(dòng)作。（圖11）

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿蹬地爆發(fā)用力，上下肢協(xié)調(diào)配合用力。

教學(xué)重點(diǎn)：落地時(shí)，屈髖屈膝以緩沖落地時(shí)地面對身體的沖擊力。

易犯錯(cuò)誤：在快速完成動(dòng)作的過程中，腳后跟發(fā)力，重心不穩(wěn)。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項(xiàng)目的教學(xué)訓(xùn)練，練習(xí)2～3組，組間間歇30秒。

四、跳臺和小欄架組合練習(xí)

1.跳臺欄架組合單雙腿交替跳

練習(xí)方法：練習(xí)者面對跳臺站立，兩腳開立與肩同寬，手臂后擺，膝關(guān)節(jié)屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時(shí)手臂由后向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向前上方跳起，雙腿落在跳臺上屈膝緩沖，然后順勢跳下跳臺，雙腿落地屈膝緩沖，然后一只腳抬離地面，另一只腳蹬地發(fā)力快速向前跳過欄架。快速重復(fù)以上動(dòng)作。（圖12）

動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)，蹬地快速有力，手腳協(xié)調(diào)配合;臀大肌參與落地緩沖。

教學(xué)重點(diǎn)：落地時(shí)，屈髖屈膝以緩沖落地時(shí)地面對身體的沖擊力。

易犯錯(cuò)誤：落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或超過腳尖;重心不穩(wěn)。

推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項(xiàng)目的教學(xué)訓(xùn)練，每組練習(xí)8～10次，練習(xí)3～4組。

[本論文為北京市屬高校高水平教師隊(duì)伍建設(shè)支持計(jì)劃高水平創(chuàng)新團(tuán)隊(duì)建設(shè)計(jì)劃（IDHT20170515）研究成果內(nèi)容。]