平衡膳食寶塔的科普解讀

□ 呂冠薇

長春醫學高等專科學校

中國居民平衡膳食寶塔是根據2016版《中國居民膳食指南》的6條核心推薦，結合我國居民的實際營養狀況，為便于公眾理解和記憶而轉化成的圖形化表示方式。

膳食寶塔的塔身分為不同顏色，不同面積大小的5層，通過每層的面積大小可以反映出，每類食物推薦攝入量的多少。為了實現平衡膳食，建議每人每天每層都要吃到，而絕對不能少吃或只吃某層食物。同時，在膳食寶塔的每一層里，都包含有多種食物，即是提示飲食應豐富多彩。膳食指南中建議，除最上層，也就是塔尖部分的鹽和油之外，每天至少要攝入12種食物，每周至少25種。每天或每周所需的這些食物種類，公眾可參考表1，將它們分散到寶塔的每一層。

膳食寶塔右側的文字注釋，用來提示平均每天各類食物的推薦量范圍。需特殊說明一下，這些數據都是以生原料中可以食用部分的重量來表示的，也就是可食部生重。在此，以其中兩層為例重點解讀：

首先是最下層的谷薯類，建議公眾每天攝入量為250～400克，其中全谷物和雜豆在50～150克，新鮮薯類在50～100克，需注意，全谷物、雜豆和新鮮薯類的量是包含在250～400克中的，因此在日常飲食中要注意總量不要超標。同時，它也提示每天不能只吃白米飯、面條等精細加工的谷類，因為在精細加工的過程中，一些重要的營養素，比如膳食纖維、維生素B族會被破壞，而且精細加工后的主食還會引起餐后血糖較大幅度的波動。因此在選擇主食的時候，還應該考慮加入紅小豆、綠豆、小米、玉米、燕麥等全谷物食品，故二米飯、豆飯、豆包等是比較好的主食選擇。

其次倒數第二層的蔬菜水果類，建議每天新鮮蔬菜攝入量為300～500克（其中深色蔬菜要占一半以上），水果200～350克，雖然它們出現在同一層，但由于其各自營養價值不同，故不能互相替代。

膳食寶塔左側繪制有跑步的人和水杯，用于強調保證每日必須身體活動量（不間斷的中等強度主動活動6000步）和足量飲水（1500～1700毫升）的重要性，需特殊說明的是，飲料中含糖量較高，故不可替代日常飲水。

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膳食寶塔為公眾提供了簡單易懂的平衡膳食指導，是實現合理營養的根本途徑。希望通過科普解讀，公眾能夠慢慢的養成適合自己的平衡膳食模式，搭配出豐富多彩的日常健康飲食。