做到這幾點，腰會更強大

唐康來　穆米多

近年來，隨著生活方式的改變，腰肌勞損、腰椎間盤突出癥的發生率越來越高，發病年齡也逐漸低齡化。腰病已經成為困擾現代人的一種常見病。

事實上，作為一種慢性退變性疾病，腰椎保健是預防患病的重要方式，即便是已經患病的患者，通過鍛煉也可以增強腰部肌肉力量，從而給腰椎足夠的保護，改善癥狀，延緩疾病發展。

對于腰椎已發生問題的人來說，可以采用以下簡單的鍛煉方式達到緩解癥狀，加強腰背肌力量的目的。

1.平板支撐

動作要領：頭部、上背、臀部保持一條直線;手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住;臀部、腹部用力繃緊;保持支撐狀態1分鐘，每日2次，循序漸進，逐漸延長時間。

練習平板支撐時要注意腰部用力使身體保持直線，面部朝下。

2.小燕飛

起始位置為俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬起頭，雙肩向后向上收起。

與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3秒～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3秒～5秒，再重復動作。每次10下～15下，以腰背部肌肉感覺到微酸為佳，每日2次。練習小燕飛動作時，應注意盡量繃直雙腿，活動時配合呼吸。

普通人為避免腰部問題的發生，在日常生活中需要注意以下幾點：

1.保持正確的坐姿

不正確的坐姿會使腰部軟組織處于疲勞狀態，時間久了易出現慢性損傷，故長時間在辦公室工作的人員應注意坐姿。正確的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，兩肩自然下垂，兩足平放，使腰與大腿、大腿與小腿成90°角。

2.經常變換體位

長時間固定于某一姿勢，會使腰部肌肉處于持續緊張狀態，而易出現慢性勞損，故辦公室工作人員應經常改變體位，固定于一個姿勢的時間不要超過40分鐘。每隔一段時間要站起來做簡單的腰部活動，如彎腰、扭轉腰部等。

3.采取正確的姿勢取物或拾物

從地上拾取物品時，應屈膝下蹲，以減輕彎腰的程度。

拿重物時，身體應靠近物體，并使其貼近腹部，兩腿微微下蹲。向高處取放東西時，可蹬在椅子上。

4.其他

保持正常的體重，女性應盡量少穿高跟鞋。