淺談青少年游泳運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度訓(xùn)練后恢復(fù)的方法

王琛

摘 要 隨著我國(guó)人民群眾的生活水平和生活要求的不斷提高，人民群眾越來越重視健康生活。特別是隨著我國(guó)社會(huì)體育設(shè)施不斷完善，人民群眾可隨時(shí)隨地享受運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣，實(shí)現(xiàn)通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到強(qiáng)健體魄的目的。游泳是人民群眾最喜歡的體育運(yùn)動(dòng)之一，人民群眾長(zhǎng)期進(jìn)行游泳鍛煉，有助于增強(qiáng)心肌功能，增強(qiáng)身體抵抗力。對(duì)于想減肥和保持身材的朋友，游泳更能幫助燃燒脂肪，提高身體的柔韌性，從而實(shí)現(xiàn)減肥和保持身材的目的。游泳運(yùn)動(dòng)的益處多多。但是游泳對(duì)體能的要求也非常高，特別是經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的游泳鍛煉，可能導(dǎo)致身體負(fù)荷加大，從而造成運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體疲勞的現(xiàn)象。特別是青少年運(yùn)動(dòng)員，雖然他們年富力強(qiáng)，但是經(jīng)過大強(qiáng)度游泳訓(xùn)練后，身體或多式少都有些勞損問題，更應(yīng)該注重游泳后的身體恢復(fù)問題。本文旨在探討青少年游泳運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度訓(xùn)練后恢復(fù)的方法。

關(guān)鍵詞 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員 大強(qiáng)度訓(xùn)練后恢復(fù)

中圖分類號(hào)：G712文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

游泳鍛煉時(shí)需要四肢、內(nèi)臟等其它器官共同協(xié)調(diào)，這需要運(yùn)動(dòng)員必須有充足的體能，良好的技戰(zhàn)術(shù)，再配合過硬的心理素質(zhì)，才能有效保證運(yùn)動(dòng)員的游泳成績(jī)。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在開展長(zhǎng)時(shí)間的游泳訓(xùn)練時(shí)，會(huì)因高負(fù)荷、大強(qiáng)度的訓(xùn)練而出現(xiàn)身體和心理的勞損，教練員必須針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能狀況，采取科學(xué)的方法來恢復(fù)其體能，令青少年運(yùn)動(dòng)員的體能儲(chǔ)備能支撐日常的訓(xùn)練，保證其良好的實(shí)戰(zhàn)狀態(tài)。因此，如何保證青少年游泳運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度訓(xùn)練后快速恢復(fù)體力。已經(jīng)成為廣大教練和運(yùn)動(dòng)員高度關(guān)注的問題。

1青少年游泳運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體出現(xiàn)勞損的表現(xiàn)特征

人體經(jīng)過劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體的各個(gè)機(jī)能部位，上至身體的肌肉組織，下至大腦中的中樞皮層細(xì)胞，都會(huì)出現(xiàn)不同程度的疲勞。疲勞也有分級(jí)層次的，一般分為輕度、中度和重度三個(gè)級(jí)別，正常情況下，適量的運(yùn)動(dòng)會(huì)是會(huì)產(chǎn)生疲勞感的，身體經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹⒑螅诙虝r(shí)間內(nèi)會(huì)自然恢復(fù)體能，而中度的疲勞則需要采取相應(yīng)的輔助措施才能有效消除疲勞，而高度疲勞需要更加高度重視，一旦處理不好，將會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展。

1.1肌肉勞損

一般身體出現(xiàn)肌肉勞損的現(xiàn)象，都是因?yàn)槿梭w經(jīng)過高負(fù)荷、大強(qiáng)度的訓(xùn)練量才會(huì)出現(xiàn)的，它表現(xiàn)為肌肉僵硬，身體伸展困難，四肢協(xié)調(diào)性差，肌肉內(nèi)部出現(xiàn)腫脹和酸痛。因?yàn)榻?jīng)過大運(yùn)動(dòng)量體內(nèi)的葡萄糖在代謝過程中會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，導(dǎo)致肌肉收縮性差而使其力量降低，動(dòng)作遲緩。肌肉勞損有兩種情況，分別是局部勞損和全身勞損。

1.2心理疲勞

人體一旦長(zhǎng)期處于高度精神緊張中，心理就會(huì)出現(xiàn)疲勞，其癥狀表現(xiàn)為呼吸節(jié)奏失常，精神反應(yīng)不靈活，同時(shí)伴隨著判斷力下降，心跳節(jié)奏加快，注意力分散，記憶力和理解力下降等等精神心理上的問題。倘若教練能及時(shí)采取措施，為運(yùn)動(dòng)員減壓，則能有效保證運(yùn)動(dòng)員身心健康。而且，青少年運(yùn)動(dòng)員還處于需要樹立正確人生三觀的關(guān)鍵時(shí)期，必須要高度重視青少年心理疏導(dǎo)工作。從而保證青少年運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成健全的人格和過硬的心理素質(zhì)，不斷提高游泳成績(jī)。

1.3中樞神經(jīng)出現(xiàn)疲勞

青少年運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的游泳訓(xùn)練， 不斷在水中進(jìn)行重復(fù)性單調(diào)性的動(dòng)作，使精神也處于高度緊張中，大腦因中樞系統(tǒng)長(zhǎng)期處于繃緊狀態(tài)，容易出現(xiàn)反作用，挫傷青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，甚至產(chǎn)生厭煩情緒，最終失去對(duì)游泳的興趣。

2恢復(fù)青少年運(yùn)動(dòng)員體能的方法

2.1稍作休息，放松身體

運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過一段時(shí)間的游泳訓(xùn)練后，要適當(dāng)?shù)厣宰餍菹ⅲ鱿路潘捎?xùn)練，它能有效地減輕運(yùn)動(dòng)員放松身體和心理上的負(fù)擔(dān)，是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員體力的有效方法。運(yùn)動(dòng)員可以通過仰臥姿勢(shì)，使身體四肢處于放松休息狀態(tài)，同時(shí)可以播放舒適的音樂，令運(yùn)動(dòng)員從身體到心理都得到充分的休息，休息時(shí)間一般為十分鐘到十五分鐘。

2.2通過按摩方法來恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員體能

運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，肌肉會(huì)出現(xiàn)不同程度的疲勞，教練可以采取針灸加按摩的物理方法來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的身體。用物理方法可以刺激運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)，加快其血液循環(huán)，通過身體的新陳代謝來排出乳酸，減少肌肉的乳酸含量，從而使運(yùn)動(dòng)員身體回復(fù)正常狀態(tài)。但是要注意全身按摩的時(shí)間，一天兩次，每次按摩時(shí)間最好為0.5小時(shí)。時(shí)間不能過長(zhǎng)，否則會(huì)出現(xiàn)反效果。例如，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練后，教練對(duì)其進(jìn)行按摩， 先按摩運(yùn)動(dòng)員的大肌肉群，然后再按小肌肉群和上身其它部位，接著對(duì)身體下肢進(jìn)行按摩，根據(jù)人體穴位的特點(diǎn)進(jìn)行相應(yīng)的采點(diǎn)按摩。然后重點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)進(jìn)行按摩，先輕推，再交替使用揉捏和重推的手法。保證通過按摩來提高運(yùn)動(dòng)員的心臟收縮功能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員血液循環(huán)和保護(hù)好肌肉韌帶，教練用合適的按摩手法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員疲勞點(diǎn)進(jìn)行重點(diǎn)按摩，保證運(yùn)動(dòng)員能盡快恢復(fù)身體體能。

2.3運(yùn)用呼吸法來恢復(fù)體能

運(yùn)動(dòng)員通過掌握正確的呼吸方法，利用有效的吸氣吐氣來控制呼吸頻率。從而達(dá)到放松身體的目的。正確的呼吸技術(shù)，應(yīng)該先進(jìn)行深呼吸，調(diào)控運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的氣體容量，用吸氣的方式來提高人體的容量，保證人體可以吸收足量的氧氣，以對(duì)抗運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的乳酸，加快恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能。同時(shí)還可以運(yùn)用氣功、音樂和心理輔導(dǎo)等方式配合呼吸法來幫助運(yùn)動(dòng)員。

2.4運(yùn)用心理手段來恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員體能

用心理手段也是有效恢復(fù)體能的重要措（下轉(zhuǎn)第236頁）（上接第233頁）施。教練可通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行催眠和心理暗示來達(dá)到目的，利用這兩種方法，可以令人體在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)體能，通過心理上的刺激來消除運(yùn)動(dòng)員的疲勞感，特別是對(duì)放松運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)有顯著的效果，運(yùn)動(dòng)員通過休息來恢復(fù)身心健康，在睡眠休息的過程中，能有效降低大腦的興奮度，減緩代謝速度。心理按摩的做法一般是這樣，先保證運(yùn)動(dòng)員的情緒是處于平穩(wěn)狀態(tài)，讓其回憶一些美好的、有激勵(lì)性的生活情景，同時(shí)可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體和心理狀態(tài)，創(chuàng)設(shè)一套有利于運(yùn)動(dòng)員放松精神的暗示語，令其放松肌肉，平緩心境，從而達(dá)到調(diào)控運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的目標(biāo)，幫助運(yùn)動(dòng)員消除疲勞，恢復(fù)體能。

2.5用專項(xiàng)訓(xùn)練的方法恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員體能

由于在長(zhǎng)時(shí)間的游泳訓(xùn)練，乳酸不斷累積在運(yùn)動(dòng)員的肌肉中，運(yùn)動(dòng)在大量運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)加速糖分的代謝，糖分的代謝會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，乳酸就是造成人體疲勞的元兇。人體存在大量的乳酸會(huì)大大降低運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。有研究證實(shí)，用適當(dāng)?shù)膶ｍ?xiàng)療法可以令人體乳酸回復(fù)到常規(guī)狀態(tài)。而且還能節(jié)省大量的時(shí)間。例如，教練在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后，安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行適當(dāng)距離的水中慢游，進(jìn)行六百至八百米距離的慢游。然后用不同類型的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，選擇大中小三種類型的運(yùn)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)員能通過定量的代謝來消除疲勞，保證運(yùn)動(dòng)員的身心快速恢復(fù)正常，提高恢復(fù)體能的效率和質(zhì)量。然后運(yùn)動(dòng)員可利用慢跑、機(jī)體做伸展活動(dòng)的方式來促進(jìn)肉血液循環(huán)，為肌肉減壓，保證人體的血液系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和代謝功能都處于良好狀態(tài)。

2.6通過補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員身體營(yíng)養(yǎng)來恢復(fù)體力

由于游泳池的水溫低于人體溫度，人體熱量會(huì)在水中快速消散，為了維持體溫在正常水平，人體唯有通過不斷消耗能量來維持體溫。因此，可以通過補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的方式來保證身體能量。從而令運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)身體體能，保證所需的能量。青少年由于長(zhǎng)時(shí)間處于高負(fù)荷、大強(qiáng)度的訓(xùn)練，使自身的肌肉出現(xiàn)勞損問題，長(zhǎng)期的疲勞會(huì)降低身體抵抗力，令運(yùn)動(dòng)員容易受到有害物質(zhì)和疾病的侵襲。運(yùn)動(dòng)員可通過膳食的方式來補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)，從而有效地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的抵抗力，保證機(jī)體對(duì)抗病害的免疫力。倘若不重視運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，則會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員代謝失衡，降低其身體機(jī)能，引發(fā)人體組織病變，因此，教練必須高度重視運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充工作。

3結(jié)語

對(duì)于青少年的游泳訓(xùn)練，要從運(yùn)動(dòng)員角度整體出發(fā)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身心狀況來制度相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，利用科學(xué)的訓(xùn)練方法來保證運(yùn)動(dòng)員的身心健康，選擇合適的方法來幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體能。利用物理按摩手段，保證運(yùn)動(dòng)員肌肉可以快速恢復(fù)正常水平，采取心理辦法，為運(yùn)動(dòng)員減壓，通過加營(yíng)養(yǎng)的方式，保證運(yùn)動(dòng)員有足夠的能量?jī)?chǔ)備。只有保證運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)身心健康，為運(yùn)動(dòng)員建立自信心，才能有效保證游泳運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量和成績(jī)。

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