每天睡多久才合適？大數據“金標準”來了

張田勘

睡眠之于人，猶如食物之于人同等重要。但是對于具體的個人，睡眠既有一定的共性，也有一定的差異性。就睡眠的共性而言，科學研究再次證明，缺覺肯定不行，但是睡多了也不行，過猶不及。

美國多所大學的研究人員開展了一項針對睡眠的大型研究，通過對近五十萬人的最新睡眠調查顯示，即使不吸煙，經常鍛煉，也沒有心血管疾病的遺傳易感性，睡眠不足或睡眠過多也會增加一個人患心臟病的風險。這一結果發表在2019年9月2日的《美國心臟病學會雜志》上。

睡眠的標準答案

睡眠時間的多與少按什么標準確定呢？答案是，每天睡6～9小時為正常時間，低于6小時和高于9小時都算異常，會對身體健康產生種種不利。

研究人員從英國生物銀行獲得了46.1萬名年齡在40～69歲之間、從未患過心臟病的參與者的多種信息，包括基因信息、自我報告的睡眠習慣和醫療記錄，并對他們進行了7年的跟蹤調查，研究結束后得出了幾個主要結論。

每晚睡6～9小時是適宜的睡眠時間。與每晚睡6～9小時的人相比，睡眠不足6小時的人在研究期間心臟病發作的幾率要高出20%。但是睡眠時間過長對健康似乎更不利，超過9小時睡眠的人有34%的可能性患心臟病。

進一步的觀察表明，每晚7～8小時的睡眠時間更好，6～9小時是次優。而且，睡眠時間越少和越多，對身體就越不利。每晚睡5小時的人患心臟病的風險比睡7～8小時的人高52%，每晚睡10小時的人患心臟病的風險是睡7～8小時的人的兩倍。

此外，只對有心臟病遺傳傾向的人進行研究時，研究人員發現每晚睡6～9個小時的人可以將心臟病發作的風險降低18%。

所以這些情況可以得出一個總結論，每晚睡6～9小時是健康的睡眠，7～8小時是最優的睡眠，少于6小時與多于9小時都是不健康的。同時，睡眠與其他生活方式一樣，對健康是同樣重要的。

此前，美國的另一項研究也得出了相似的結論，睡眠時間在6.5小時左右，死亡危險率最低;少于4.4小時或高于9.5小時，死亡危險率會成倍增加。

健康睡眠的機理

為什么6～9小時的睡眠是健康的，或者說這一健康睡眠的機理何在？雖然這項研究沒有解釋這個問題，但是此前有不少研究給出過多種答案。

睡眠過少會影響動脈內壁或內皮細胞，會使頸動脈血管壁增厚，增加患冠心病的風險。睡眠不足也會導致多吃食物，或選擇不健康的飲食，誘發超重和肥胖，進而影響心臟健康。此外，睡眠不足還可以導致免疫力下降、影響大腦思維等。

另一方面，別以為睡眠時間多了就好，或者至少好于睡得少。睡眠時間過多的危害甚于睡眠過少。睡眠過多同樣引發心腦血管病。睡眠時間太長可促使體內血液中的甘油三酯上升，但良性膽固醇減少，容易出現動脈硬化等風險。同時睡得過多會提升體內血糖水平（睡眠不足也會），而高血糖是2型糖尿病的重要危險因素。長時間躺在床上也會造成熱量消耗過少，引起肥胖。當然，睡得過多還會讓生物鐘紊亂，使人疲倦頭疼，越睡越累，并影響大腦功能。有研究表明，每晚超過9小時睡眠者，腦部認知功能會出現明顯的衰退，比實際年齡多出約2歲，時間一長，可能誘發阿爾茨海默病（老年性癡呆）。

基因變異導致短睡眠

這項新發表的研究也提到了基因與睡眠的關系。研究人員使用孟德爾隨機化方法，并觀察參與者的基因圖譜，以確定那些天生睡眠不足的人是否更容易患心臟病。孟德爾隨機化方法指的是，遵循“親代等位基因隨機分配給子代”的孟德爾遺傳規律，如果基因型決定表型，基因型通過表型而與疾病發生關聯，可以使用基因型作為工具變量來推斷表型與疾病之間的關聯。

結果研究人員發現，有27種基因變異與睡眠不足有關，且一些人確實受基因影響而比正常人的睡眠時間短，每晚只睡4-5小時或更短，然而這種短睡眠時間也是心臟病發作的一個危險因素。

不過，與此項研究相關但較早幾天發表于《神經元》雜志的一篇文章顯示，人群中有少數人是短睡眠者。對一個天然的短睡者家庭成員的基因研究發現，他們體內的ADRB1基因發生了突變，這種突變的發生率在人群中大約為0.004%。

對小鼠的ADRB1基因進行人工干預突變，攜帶這種突變基因的小鼠平均比對照組小鼠每天少睡1個小時。ADRB1基因編碼一種常見的神經信號分子去甲腎上腺素的受體。小鼠腦干的部分攜帶這種受體的細胞在覺醒期間是活躍的，在深度睡眠（非快速眼動）期間是靜止的。刺激這些表達ADRB1的腦干神經元可以立即從深度睡眠中喚醒它們。

研究人員由此認為，基因突變使這些促進喚醒的腦干神經元更活躍，因而能解釋為何攜帶這種基因突變的人睡眠時間較少。當然，與睡眠有關的基因還有很多。早在2009年，美國加州大學的研究人員就發現一對母女每晚只睡約6個小時，之后她們就感到精神飽滿，原因是，她們的一個稱為DEC2的基因發生了突變。該基因變異后編碼的DEC2蛋白上的一個氨基酸有了變化（第384個氨基酸殘基從脯氨酸變為精氨酸）。

DEC2基因原本能夠抑制時鐘基因的轉錄激活功能，但在突變后，就改變了突變攜帶者的睡眠時長和缺覺時的表現，即使每天只睡4～5小時，也精力旺盛，干勁十足。

作為平常人，每天睡6個小時應該是底線;至于可以睡到自然醒且超過9個小時的人，則尤其應該加以注意，因為睡眠少通常是出于無奈，而睡眠過多通常意味著有大把的時間。