提高籃球運(yùn)動員投籃命中率的訓(xùn)練方法

盧文洲 馮云

摘 要：隨著現(xiàn)代籃球的高速發(fā)展，籃球競賽的節(jié)奏越來越快，對抗也更加激烈，對投籃命中率也提出了更高的要求。如何提高運(yùn)動員在激烈對抗條件下的投籃命中率，已經(jīng)成為提高競技籃球運(yùn)動水平的關(guān)鍵。本文將從提高投籃弧線、提高投籃動作質(zhì)量、提高投籃出手速度和加強(qiáng)運(yùn)動員心理素質(zhì)訓(xùn)練四方面闡述提高籃球運(yùn)動員投籃命中率的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：籃球;投籃;命中率

籃球是一項(xiàng)技術(shù)精而全的運(yùn)動，投籃技術(shù)又是籃球運(yùn)動中最為重要的進(jìn)攻技術(shù)，而投籃命中率是影響籃球比賽勝負(fù)的最為關(guān)鍵的因素之一，因此投籃是籃球運(yùn)動發(fā)展的核心。運(yùn)動員投籃命中率的高低與多種因素有關(guān)，本文將主要從投籃弧線、投籃動作質(zhì)量、投籃出手速度及運(yùn)動員心理素質(zhì)等四方面探討提高籃球運(yùn)動員投籃命中率的訓(xùn)練方法。

一、提高投籃弧線的訓(xùn)練

投籃弧線的高低取決于出手角度，出手角度越大弧線越高，與投籃出手高度無關(guān)。增大出手角度最簡單的方法就是增大大臂上升的弧度，即增大投籃球出手后大臂與水平面之間的夾角。在進(jìn)行投籃訓(xùn)練時，出手后可以刻意將投籃手的大臂向同側(cè)耳朵靠近。這種方法同時要求了運(yùn)動員手指手腕能夠更好的控制球，保持對球的穩(wěn)定性，相反如果刻意的追求更高的投籃弧度而不能控制好球，那么命中率反而會下降。

二、提高投籃動作質(zhì)量的訓(xùn)練

（一）依靠上升力進(jìn)行投籃

當(dāng)我們屈膝后起跳或者做軀干伸展進(jìn)行定點(diǎn)投籃時，使身體向上的力量稱為上升力。這是非常強(qiáng)大的力量，合理的運(yùn)用好上升力，可以獲得更遠(yuǎn)的射程、更高的投籃弧度、足夠的起跳高度、更快速地投籃出手速度，能夠更輕松的完成投籃，并且能夠讓上身的肌肉更加放松，因?yàn)樯仙梢允瓜轮∪獾玫礁蟮牧α浚@樣上身的肌肉所要完成的動作更少，上身肌肉更放松，投籃動作更穩(wěn)定。上升力利用得越多投籃就越穩(wěn)定，投籃命中率就會越高。

（二）減少動作變化，增強(qiáng)動作穩(wěn)定性

當(dāng)找到了自己覺得舒服的投籃姿勢后，要減少投籃動作的變化。每次投籃要盡量保持投籃姿勢一致，即讓投籃手伸直的角度相同，在同一位置將球投出，不要有多余動作。投籃時手臂、手腕和手指都要處于放松的狀態(tài)，每次投籃手臂、手腕和手指都發(fā)出同樣大小的力量大概能使球球前進(jìn)4-5英尺，由向上力提供其他所需的力量，這樣就減少了出手動作的變化，出手失誤就更少，投籃時想的越少，大腦判斷的越少，就越不會出錯，投籃就更穩(wěn)定。

（三）保持一定的訓(xùn)練量

想要成為一名出色的、命中率高的射手，需要保持長期的訓(xùn)練，為自己制定投籃訓(xùn)練計劃，設(shè)定訓(xùn)練目標(biāo)，堅持完成。不斷的重復(fù)訓(xùn)練有助于肌肉和大腦記住你所擁有的投籃姿勢和手感，讓你在接球后能夠更輕松進(jìn)行投籃，同時達(dá)到提高命中率的目的。

三、提高投籃出手速度的訓(xùn)練

（一）加快投籃工作銜接速度

在原地肩上投籃姿勢教學(xué)時，應(yīng)該改變傳統(tǒng)的教學(xué)步驟。傳統(tǒng)的教學(xué)方式是首先雙手持球于腰側(cè)，然后雙腿彎曲下蹲后將球引至肩上，最后蹬地發(fā)力，將球投出。在加快出手速度的教學(xué)中，應(yīng)該改為雙手持球于胸腹之間，然后雙腿彎曲下蹲，在蹬地發(fā)力時將球引至肩上，最后將球投出。相對于傳統(tǒng)的教學(xué)步驟，我們把持球于腰側(cè)改到胸腹之間，減短了引球時間;把雙腿彎曲下蹲后將球引至肩上改為了蹬地發(fā)力時將球引至肩上，把單獨(dú)引球改為了蹬地發(fā)力的同時引球，把上肢單獨(dú)引球的空白期銜接了下肢的蹬地發(fā)力，更快的銜接了投籃動作，從而有效地減少了投籃所需的時間。

（二）改變投籃發(fā)力方式

在傳統(tǒng)跳投教學(xué)中，要求運(yùn)動員由蹬地發(fā)力，將力傳導(dǎo)至腰、肩、手臂最后手指手腕將球投出。我們?yōu)榱思涌焱痘@出手速度，可采用減小蹬地力量，降低起跳高度，更快的達(dá)到起跳最高點(diǎn)，從而達(dá)到減少投籃時間的目的。由于減小了蹬地力量，運(yùn)動員可能會出現(xiàn)力量不足，投籃姿勢變形，我們可以引導(dǎo)運(yùn)動員借助大臂上升過程中的力量彌補(bǔ)：在大臂上升過程中，手指手腕開始發(fā)力撥球，大臂伸直時，球離開手指。

四、加強(qiáng)運(yùn)動員的心理素質(zhì)訓(xùn)練

投籃心理是指在投籃訓(xùn)練中要有意識的通過各種訓(xùn)練手段對運(yùn)動員的投籃心理施加影響，促進(jìn)其心理素質(zhì)和心理特征得到健康的發(fā)展，學(xué)會控制和調(diào)整投籃時的心理狀態(tài)，從而有效地提高投籃命中率。

（一）培養(yǎng)投籃自信心

信心是比賽中充分發(fā)揮技能的重要推動力，首先在訓(xùn)練中要求隊員掌握正確的投籃技術(shù)，然后進(jìn)行訓(xùn)練。投籃距離由近到遠(yuǎn)，連中連投，看誰的命中率高，全隊進(jìn)行排名。可從原地跳投到移動中接球跳投和急停跳投，一天一輪，一周一評。制定相應(yīng)的懲罰措施，針對訓(xùn)練中投籃時而馬虎和不負(fù)責(zé)的隊員，強(qiáng)迫隊員認(rèn)真投籃，養(yǎng)成每球必爭的習(xí)慣，建立每球必中的信念。

（二）加大訓(xùn)練難度進(jìn)行投籃心理訓(xùn)練

籃球是一項(xiàng)對抗十分激烈的運(yùn)動，攻守對抗是它的基本規(guī)律。在訓(xùn)練時，逐步加強(qiáng)隊員投籃的攻守對抗。例如先采用一對一攻防對抗，一人進(jìn)攻，一人防守，投籃命中，繼續(xù)進(jìn)攻，投籃不中，交換進(jìn)攻，逐步采用二防一，三防二，直到全場五攻五防。另外，還可以安排關(guān)鍵情況下的訓(xùn)練。比如比賽最后幾分鐘，落后或者領(lǐng)先幾分的情況下，進(jìn)行特殊配合的有時限的訓(xùn)練。促使隊員在關(guān)鍵時刻有比分和時間的壓力情況，心不慌、手不軟，敢于拼搏，敢于勝利，從而有效提高投籃命中率。

（三）加強(qiáng)心理穩(wěn)定性的訓(xùn)練

在訓(xùn)練中，采用小籃圈、硬籃圈或光線較暗的情況進(jìn)行投籃心理訓(xùn)練，為了在不利情況下提高隊員判斷力和心理素質(zhì)。另外，在訓(xùn)練中提高隊員速度、力量、耐力、柔韌性、彈跳等身體素質(zhì)，加強(qiáng)投籃和其他技術(shù)的銜接能力，也是增強(qiáng)投籃心理穩(wěn)定性的重要因素。

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作者簡介：

盧文洲（1989-），男，漢族，重慶云陽人，碩士研究生，助教，研究方向?yàn)轶w育教育訓(xùn)練學(xué)。

（作者單位：西華師范大學(xué)）