踝關節扭傷如何進行康復訓練

譚浩

【中圖分類號】R473.36 ? ? ?【文獻標識碼】A ? ? ?【文章編號】1004-7484（2019）03-0082-02

踝關節扭傷，也就是“崴腳”，是人們經常會碰到的一種情況，在日常生活中，當發生踝關節扭傷時，第一時間就要去醫院檢查并治療。當然，一般情況下是不需要長期住院治療的，在經過一番處理或小手術后醫生就會讓病人回家養傷。在養傷期間，除了要少吃辛辣食物、避免過度運動等之外，還可以做一些康復訓練，促進病癥好轉或預防復發。那么，踝關節扭傷的康復訓練應該怎么做呢？首先，來了解一下什么是踝關節康復訓練？

1 什么是踝關節康復訓練？

踝關節康復訓練是在扭傷恢復到一定程度之后為恢復腳踝力量與靈活度而做的一種系統性鍛煉，其能夠有效地加快康復速率、預防再次扭傷。扭傷輕重不同，踝關節康復訓練的方法與開始時間也不相一致，需要病人根據醫生建議與自身身體感覺具體確定。

踝關節康復訓練分為柔韌性訓練、平衡訓練、靈活性訓練、力量訓練、增強訓練等，各種方式又可依據不同的標準與適宜程度分為多種。

2 靈活性訓練

靈活性康復訓練分為兩種小范圍訓練與增強訓練，其中前者適合恢復前期，后者適合恢復后期。當你躺在床上時，可以進行小范圍靈活性康復訓練，具體的方法是：躺在床上，向不同方向移動或旋轉腳踝，或者用腳尖寫字、畫圖等。

當處于恢復后期時，此時你已經能夠完全站立或簡單行走，就可以通過側身上下樓梯、打羽毛球、打籃球等進一步增強靈活性，同時還可使用專門的康復道具—敏捷梯。敏捷梯是公認的效果最好的靈活力訓練方式，使用方法有很多。

3 平衡訓練

平衡訓練，正如它的名字一樣，就是為了鍛煉病人的平衡能力，在踝關節扭傷之后，人的平衡能力就會降低，這很有可能引起再度扭傷。可以開始進行平衡訓練的時間并不是固定，只要病人在站立時幾乎感覺不到疼痛感，就可以進行平衡訓練。方法為：受傷的腳撐地，未受傷的腳離地，并保持平衡10～30s，然后慢慢放下，每天做三次，一次20組。在訓練過程中，可以通過改變上身姿態或下蹲來增加訓練難度。具體來說，有8個動作，分別為：在恢復后期，患者也可以利用平衡墊、平衡板等來增大訓練難度，以獲得更好的恢復效果。

4 柔韌性訓練

柔韌性訓練是用來舒緩腿部肌肉，減弱跟腱與踝關節周圍肌肉張力的，能提升踝關節的穩定性，可預防再度損傷。柔韌性訓練分為初階動作與高階動作兩種，初階動作一般可在受傷后3天后進行，高階動作就需依據患者感受進行具體確定，最好是在訓練時幾乎不會產生任何疼痛。同時在實際的初階訓練過程中，依據訓練目的又可分為腓腸肌伸展訓練與跟腱伸展訓練。腓腸肌伸展訓練的初階動作分為兩步：①腿部伸直，正坐與地板上，然后將毛巾套對折并套在腳掌拇指跟處;②緩慢拉伸毛巾，直到腓腸肌上部伸直并緊繃。跟腱與腓腸肌伸展訓練的低階動作基本相似，只不過在剛開始是要微微屈膝端坐，同時在緩慢拉伸毛巾時要讓腓腸肌下部伸直并緊繃。柔韌性訓練的高階動作為：當能夠站立時，可以來到墻邊或書柜前，腳尖面向墻體或柜體，雙手撐住身體，伸直受傷腿并緩慢屈曲正常腿膝部，此時會感覺到小腿正在用力但身體未發生位移。

5 力量訓練

力量訓練分為腳踝力量增強訓練與肌肉力量增強訓練。雙腿站姿提踵、單腿站姿提踵等都可以增強腳踝力量，同時還可以負重站姿提踵以進一步提升訓練效果。增強腳踝力量能從根本上預防踝關節再次損傷。

強大的腿部肌力可以進一步保持踝關節的穩定，因此踝關節扭傷后要進行肌力訓練。肌力訓練通常可在受傷后1～2天內開始，但此時只能做低階動作，如果想要通過高階動作提升肌力，就需等到訓練時幾乎不會產生疼痛。低階動作分為三步：①雙腳平放在地板上，傷足緊貼墻或其他固定平面上;②用力向外、向上推動傷足，此時感覺小腿在用力，但傷足未發生位移;③維持10s，放松5S。高階動作也分為三步：①拿一條彈力帶，將其綁到桌子腿上，然后套到傷足中部;②傷足向外上方拉伸彈力帶，直至感覺到疼痛或拉至最大距離;③放松。通常情況下，當病人受傷滿3周后，就可以進行高階動作。

在力量訓練做到一定程度之后，患者還可進行耐力持久訓練，簡單來說就是逐漸延長維持時間或提高負重力。

6 增強訓練

當腳踝靈活度、力量、耐力、平衡力等都得到一定提升后，就可以進行增強訓練，但要注意此種訓練具有高度危險性，要在訓練過程中多加注意，以防再次發生踝關節扭傷或造成其他身體損害，所采用的辦法概括來說就是跳動，既可以單腿跳，也可以跨步跳。在單腿跳的過程中，一開始就可以像跳遠那樣在平地上跳，但要明白你這不是在比賽，只是在做康復訓練，沒有必要使出自己的全部力量奮力向前、向上跳。當到了恢復后期，就可以在樓梯上跳上跳下，注意最好要讓自己的腳掌落地。當跨步跳時，要左右腳輪換發力，先左前腳發力跳，落地后再換右腳。研究表明，跨步跳也是一種效果較好的腳踝訓練方式。

以上所說就是具體的踝關節訓練方法，在訓練時，患者不僅要盡可能按照上述所說的過程與要點進行訓練，還要在開始之前做必要的熱身活動，且需要準備一雙質量較好的運動鞋，同時還要注意各項訓練要循序漸進，切不可操之過急。