關于“胖與瘦”，一直被誤解

趙欣

俗話說：千金難買老來瘦。有些發胖的老年人想盡一切辦法瘦下來，結果導致一系列疾病惹上身。科學家最新研究結果證明，老年人保持合理微胖的體重有利于健康長壽。

研究數據顯示，嚴重過度肥胖者，早逝風險比正常體重者高29%;普通過度肥胖者的死亡風險也比正常人高出18%;如果僅僅是微胖，早逝風險反而比正常體重者低6%。專家分析，這可能是因為年老后身體需要多一些的脂肪來對抗疾病，所以對于老人來說，不必執著于保持與青年人一樣的體質指數（BMI）指標。

老來瘦也有煩惱

易導致體質虛弱。老年人太瘦了，身體的新陳代謝和各種生理功能都會比正常老人低，體質相對較弱，對饑餓和勞累的耐受能力差，在日常生活中常常會感覺精神不振，易出現疲勞和頭暈目眩的現象。

警惕營養不良。有些老年人并非天生就瘦，而是盲目推崇素食，只吃米面、蔬果、豆類等植物性食物，拒絕肉魚禽類等動物性食物，這些老年人存在營養不良的可能。

易引發疼痛。脂肪是內臟器官、皮下組織的保護器，起著襯墊支撐、緩解震動的作用。精瘦的人由于沒有足夠的脂肪作為骨骼的緩沖物，他們久坐時臀部骨骼常因為被壓而感到疼痛。由于腳底脂肪墊薄，走路也會覺得痛。

瘦也可能脂肪超標。人們總把高血脂和肥胖聯系在一些，事實上很多體重輕甚至消瘦的人，體內脂肪含量同樣可能超標，并因而增加高血壓、高血脂、糖尿病等疾病風險。建議偏瘦的老人也要定期檢測血糖、血脂，并少吃油膩食品，每周堅持三次以上的半小時運動。

易患皮膚病。老年人太瘦了，由于皮膚變薄和干枯，皮脂腺分泌減少，患老年性糠疹、皮膚角化癥、皮膚瘙癢癥等老年性皮膚病的幾率也明顯升高。

會加長疾病的痊愈時間。瘦人由于體內貯存的能量物質少，一旦患病，往往經不起疾病尤其是慢性消耗性疾病的折磨，使疾病痊愈的時間延長。

易引起骨質疏松。老年人太瘦還會引起一種名為肌肉衰減綜合癥的疾病，成為導致骨質疏松和骨關節炎等疾病發展的重要因素之一。

微胖是多胖

專家指出：老年人是否消瘦，可根據體質指數（BMI）進行判定，BMI=體重（公斤）/身高（米） /身高（米），BMI<18.5為消瘦，18.5～23.9為正常，≥28為肥胖。如果一位男性老人身高1.70米，體重50公斤，BMI為17.3，則屬于消瘦。一般認為老年人BMI在21～23.9之間較為合適。

研究發現，這樣的老年人骨密度較高、死亡率較低，呼吸系統疾病、骨質疏松、糖尿病的發生率也較低，并且對環境的適應能力較強。

但是，老人要增重變微胖，絕不僅僅是增加脂肪，更重要的是要增加肌肉。老人體內不能有過多的脂肪，特別是內臟脂肪，這樣會讓老年人更容易被高血壓、糖尿病等疾病威脅，但若老年人因為肌肉而超重，那絕非壞事。

合理膳食10原則

老年人要保持健康的體重，重點不是減肥，而是增肌。需要踐行合理的生活方式，特別是合理飲食。

1.谷類為主，粗細搭配，適量攝入全谷類食，保證谷糧類和薯類食物的攝入量。根據身體活動水平不同，男性每日攝入谷類250～300克，女性200～250克，其中全谷類食物或粗糧攝入量每日50～100克，粗細搭配。

2.常吃魚禽蛋瘦肉，保證蛋白質。平均每日攝入魚蝦及禽肉類食物50～100克、蛋類25～50克、肉類（瘦）40～50克，保證優質蛋白質占膳食總蛋白質供應量的50%及以上。

3.適量攝入奶類、大豆及其制品。每日應攝入250～300克鮮牛奶或相當量的奶制品，同時，每日應攝入30～50克的大豆或相當量的豆制品（如豆漿、豆腐、豆腐干等）。

4.攝入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜。保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果，注意選擇種類的多樣化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（白菜、甘藍、芥菜等）。每日蔬菜攝入推薦量為300～400克，其中深色蔬菜占一半，水果為100～200克。

5.飲食清淡，少油、限鹽。平均每日烹調油食用量控制在20～25克，盡量使用多種植物油。減少腌制食品，每日食鹽攝入量不超過5克。

6.主動飲水，以白開水為主。飲水量隨著年齡的增長有所降低，推薦每日飲水量在1.5～1.7升，以溫熱的白開水為主。具體飲水量應該根據個人狀況調整，在高溫或進行中等強度以上身體活動時，應適當增加飲水量。

7.若飲酒，應限量。患肝病、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒。

8.少量多餐，保證充足食物攝入。食物細軟、切碎煮爛，不宜食過硬、大塊、刺多的食物。烹調方式盡量多蒸、煮等，食物應易于咀嚼吞咽。進餐次數宜采用三餐兩點制，保證攝入充足的食物，固體食物每日攝入總量不少于800克。

9.愉快進餐、飯菜新鮮。營造溫馨愉快的進餐環境和氛圍，食物新鮮衛生。

10.合理補充營養，預防營養不足。膳食攝入不足時，合理使用營養補充劑。對于存在營養不良或營養風險的老年人，在臨床營養師或醫生指導下，選用合適的特殊醫學用途配方食品（醫用食品），每日1～2次，每次提供能量200～300千卡、蛋白質10～12克。

（摘自《新天地》2019年第7期）