以正念為基礎的課程對初中生心理健康的影響

吳國英

江蘇省蘇州市吳江區(qū)笠澤實驗初級中學，江蘇 蘇州 215200

研究表明，全世界10%到20%的青少年都曾經產生過精神健康問題。據世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，精神病的平均發(fā)病年齡為12-24歲，其中50%的精神病在14歲之前就已經開始發(fā)作，焦慮癥和心理障礙是青少年最普遍的精神問題。青少年精神疾病高發(fā)的關鍵因素包括社會經濟地位低下、社會孤立、校園暴力以及缺乏同伴或家庭支持等。

青少年心理健康發(fā)展不僅有助于其成長為一個健康、積極的成年人，更有利于國家的社會經濟發(fā)展作出有意義的貢獻。對此，世界各國都探索過各種青少年心理健康訓練辦法，如社區(qū)服務、心理健康團體訓練、藥物防御等。其中一種較為有效，且在世界范圍內得以流行的辦法就是正念訓練。

正念是一種來自佛教實踐的冥想形式，修行者以佛教教義為基礎，用一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察、活在當下及不做判斷。后由馬薩諸塞大學醫(yī)學中心的喬恩·卡巴特·辛于19世紀70年代將其世俗化，形成了一種有條理的正念，它對應于“對經驗現(xiàn)象進行全面、直接和積極的意識的過程。” 當人對事物的觀察以善意、好奇心的方式展現(xiàn)時，我們的注意力會被刻意地集中在這一刻的體驗上。與專注于已經發(fā)生的事情或可能發(fā)生的事情不同，正念訓練我們對當前正在發(fā)生的任何事情做出更下意識的反應，不管這種反應是好是壞，只關注于自身內在的意識。這種訓練最初被用以改善慢性健康狀況患者的許多心理和身體上的疾病，后來被廣泛運用于醫(yī)院、學校、商業(yè)和體育活動中。

在中學生心理健康教育中開展正念課程，有意識的引導學生培養(yǎng)正念可以大大有利于他們的心理和生理健康發(fā)展。為了探究和驗證這種影響，我在初中心理健康教學中進行了一項實驗。

在教授心理健康課程時，我采用了不同的授課方式。在A班采用正念訓練，在B班采用普通授課方式。并在課前給他們分別發(fā)了一份中國中學生心理健康量表和青少年心理韌性表。統(tǒng)計結果顯示，無論是在心理健康程度還是心理韌性程度上，兩個班沒有多大差別。

例如：在教授《情緒變奏曲》這一課時，在給A班授課的過程中，我首先采用了正念訓練中最基礎的課程——呼吸療法。讓學生用十分鐘時間閉上眼睛感受呼吸，在這個過程中引導他們冥想，使用諸如“吸氣，我完全意識到我在吸氣”和“呼氣，我完全意識到我在呼氣”之類的輕聲說出的短語。但是，要注意提醒學生不要強迫自己呼吸，應該讓呼吸遵循其自然過程，要做的只是心無雜念的感知一吸一吐之間微妙的精神體驗。進而啟發(fā)他們：情緒也是如此，是大腦的一種自我調節(jié)機制，因此，首先要學會正視自己的情緒，喜怒哀樂都順其自然。在這個過程中可以適用適當的隱喻，如“情緒可以被比喻為月亮，月亮有陰晴圓缺的變化。”

接著，用“沙漠中的半瓶水”這個故事引出情緒與你看待事物的態(tài)度有關。埃利斯的情緒ABC理論可以恰好說明這一問題。如下表：

A B C刺激 你的預評價或者思維 情緒反應被人推了一下后背侵犯、侮辱 不滿和憤怒打招呼 溫馨和愉快

告訴學生，平時看待事物要用積極平和的心態(tài)去看待，大部分負面情緒可以得到有效調節(jié)。在這個過程中，老師要確保自己已經得到了充分的正念訓練，并從經驗的角度教授正念。即，老師要自然地表現(xiàn)出一種安心的狀態(tài)，這樣才能幫助學生進入正念狀態(tài)。

接著，教授學生利用正念提醒來調解情緒。當察覺到出現(xiàn)負面情緒或感覺時，應用三步SOS技術：（1）停止應激情緒的繼續(xù)蔓延；（2）專心冥想，觀察呼吸；（3）停止呼吸，重新思考令你產生壞情緒的事。同時，教授學生采取正確的冥想姿勢，即保持穩(wěn)定和直立的姿態(tài)，但同時要全身自然和放松。

在經過一學期的正念課程之后，我給實驗班與對照班分別發(fā)了一份中國中學生心理健康量表和青少年心理韌性表。結果顯示，在正念課程結束后，無論在心理健康程度還是心理韌性程度上，A班的得分都明顯高于B班。在課程結束后，我要求A班學生每人交了一份正念心理課程的收獲，每位學生幾乎都報告了一類以上的收獲，包括：學會了如何專注、學會了正念的技巧、壓力減少、提高了面對困難和挫折的承受力、提升了幸福感等。

以上研究證實，以正念為基礎的心理健康課程不僅是一種符合政府關于青少年心理健康目標的有效教育方法，而且是一種有助于改善教師和家長對孩子管理的有效手段。當然，它最主要的作用還在于可以提高學生的心理健康水平和學習成績。因此，似乎正念作用的一個關鍵機制是——創(chuàng)造“精神呼吸空間”，這樣青少年不僅可以學會開始觀察他們自身的思想和感受，而且可以學會平靜看待這些，明白這些都是一種自然而然的現(xiàn)象。反過來，這種更大的意識和與思想、感覺過程的感知距離，培養(yǎng)了青少年在青春期發(fā)育時期需要的自我情緒調節(jié)能力和壓力自我消解能力。因此，在初中心理健康教育中可以廣泛推廣這種方式，教授青少年學習運用正念技巧，以促進他們健康的性格和人格形成，并培養(yǎng)令他們終身受益的壓力應對技能。