文、圖/中日醫(yī)院康復醫(yī)學科主管技師 李 炎
上一期為大家介紹了久坐的危害,提醒中老年朋友少坐多動的重要性,建議老年人應(yīng)該盡早開始抗阻訓練。抗阻訓練根據(jù)實施及對抗阻力的不同,可劃分為:
1.以自身重量作為阻力的訓練
利用身體本身的重量做訓練,不需要器材,容易實施。弊端是沒有漸進的阻力及不能專注于某一肌肉或肌群的練習。
2.健身器械練習
健身室中常見類似八爪魚的綜合性器械,能在較小的空間內(nèi)實施身體各部分肌肉的鍛煉,以及采用針對鍛煉身體局部肌群而設(shè)的獨立單功能器械。其特點是利用安全及有支持的架構(gòu)而產(chǎn)生直接且可變化的阻力,使鍛煉某一局部肌群的效果最佳。
3.杠鈴/啞鈴練習
獨立的杠鈴及啞鈴是阻力的來源,借此能夠?qū)嵤┤冗\動、多角度及漸進式阻力的鍛煉。弊端是實施時易受傷且需較長時間的技巧學習。
下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用啞鈴訓練的動作。中老年朋友要特別注意,鍛煉時啞鈴選擇適宜的重量并注意安全。
雙腳分開與肩同寬,屈髖俯身,避免彎腰弓背,左手扶住一固定物體,右側(cè)手臂放松自然下垂,跟隨慣性按順時針方向畫圈兩個八拍,再逆時針畫圈兩個八拍;然后換另一側(cè),重復上述動作。活動時注意保持肩部放松,畫圈幅度逐漸增大,整個運動過程中避免疼痛。

雙腳分開,與肩同寬,挺胸收腹,目視前方。肘關(guān)節(jié)彎曲向內(nèi)收緊,雙手合十置于頭后,手掌帶動手臂向后運動4 個八拍。活動時注意避免軀干后傾,保持腰背挺直。

仰臥平躺,雙手握住啞鈴,雙臂向上伸直,雙肘向內(nèi)收緊,彎曲90 度,注意控制下降的速度,保持1~2 秒,再向上用力伸直雙臂。啞鈴向下時吸氣,向上時呼氣。每組8 ~12 個,3 組,每組休息1~2 分鐘。
站立,雙腳與肩同寬,雙腿微屈,上身前傾,頭部抬起,背部保持挺直,雙手握住啞鈴,以比肩略寬的距離垂于肩關(guān)節(jié)下方。同時將兩個啞鈴從身體兩側(cè)盡可能向上提起,保持上身穩(wěn)定,避免彎腰弓背。然后將兩個啞鈴緩慢放下,注意控制速度。運動時注意把啞鈴提到身體兩側(cè),而不是胸前。啞鈴向上時呼氣,向下時吸氣。每組8 ~12 個,3 組,每組休息1~2 分鐘。

注意事項:
● 鍛煉前,須熱身5 ~10 分鐘,熱身運動包括低強度的有氧活動,如快步走。然后再做拉伸活動。
● 鍛煉時保證動作幅度,避免疼痛。
● 鍛煉時應(yīng)控制好呼吸節(jié)奏,避免憋氣。
● 康復、傷愈后的肌力訓練,需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進行。(待續(xù))