健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(五)

文、圖/中日醫(yī)院康復醫(yī)學科主管技師 李 炎

上一期為大家介紹了久坐的危害，提醒中老年朋友少坐多動的重要性，建議老年人應(yīng)該盡早開始抗阻訓練。抗阻訓練根據(jù)實施及對抗阻力的不同，可劃分為：

1.以自身重量作為阻力的訓練

利用身體本身的重量做訓練，不需要器材，容易實施。弊端是沒有漸進的阻力及不能專注于某一肌肉或肌群的練習。

2.健身器械練習

健身室中常見類似八爪魚的綜合性器械，能在較小的空間內(nèi)實施身體各部分肌肉的鍛煉，以及采用針對鍛煉身體局部肌群而設(shè)的獨立單功能器械。其特點是利用安全及有支持的架構(gòu)而產(chǎn)生直接且可變化的阻力，使鍛煉某一局部肌群的效果最佳。

3.杠鈴/啞鈴練習

獨立的杠鈴及啞鈴是阻力的來源，借此能夠?qū)嵤┤冗\動、多角度及漸進式阻力的鍛煉。弊端是實施時易受傷且需較長時間的技巧學習。

下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用啞鈴訓練的動作。中老年朋友要特別注意，鍛煉時啞鈴選擇適宜的重量并注意安全。

熱身運動

【畫圈運動】

雙腳分開與肩同寬，屈髖俯身，避免彎腰弓背，左手扶住一固定物體，右側(cè)手臂放松自然下垂，跟隨慣性按順時針方向畫圈兩個八拍，再逆時針畫圈兩個八拍；然后換另一側(cè)，重復上述動作。活動時注意保持肩部放松，畫圈幅度逐漸增大，整個運動過程中避免疼痛。

【屈肘肩后伸】

雙腳分開，與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。肘關(guān)節(jié)彎曲向內(nèi)收緊，雙手合十置于頭后，手掌帶動手臂向后運動4 個八拍。活動時注意避免軀干后傾，保持腰背挺直。

動作詳解

【仰臥臂屈伸】

仰臥平躺，雙手握住啞鈴，雙臂向上伸直，雙肘向內(nèi)收緊，彎曲90 度，注意控制下降的速度，保持1～2 秒，再向上用力伸直雙臂。啞鈴向下時吸氣，向上時呼氣。每組8 ～12 個，3 組，每組休息1～2 分鐘。

【俯身劃船】

站立，雙腳與肩同寬，雙腿微屈，上身前傾，頭部抬起，背部保持挺直，雙手握住啞鈴，以比肩略寬的距離垂于肩關(guān)節(jié)下方。同時將兩個啞鈴從身體兩側(cè)盡可能向上提起，保持上身穩(wěn)定，避免彎腰弓背。然后將兩個啞鈴緩慢放下，注意控制速度。運動時注意把啞鈴提到身體兩側(cè)，而不是胸前。啞鈴向上時呼氣，向下時吸氣。每組8 ～12 個，3 組，每組休息1～2 分鐘。

注意事項：

● 鍛煉前，須熱身5 ～10 分鐘，熱身運動包括低強度的有氧活動，如快步走。然后再做拉伸活動。

● 鍛煉時保證動作幅度，避免疼痛。

● 鍛煉時應(yīng)控制好呼吸節(jié)奏，避免憋氣。

● 康復、傷愈后的肌力訓練，需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進行。(待續(xù))