文/許笑天 圖/夢 蝶
很多老年人骨質疏松、肌肉萎縮、肌腱彈性差,一旦遇到外界重力沖擊,肌腱不能承受重壓,骨頭就容易折斷,韌帶也易損傷。老年人通過肢體運動,借助啞鈴(重1~3公斤)的負重訓練,可增強肌肉彈性,增加骨密度。針對老年人肌腱無力的現狀,筆者創編出“老年肌腱操”。此操共分八節,本刊將分為四期刊登,以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年肌腱操”的第五節“轉擺強腰肌”和第六節“燕飛壯背肌”。

圖1
預備式:身體直立,面帶微笑,手握啞鈴,目視前方。(見圖1)
動作圖解:左腿旁開半步,與肩同寬。雙膝下蹲,身體往左方轉腰帶胯,右手握啞鈴曲肘由下往上抬起,至肩頭平齊。左手同時往下擺動至腰間。然后,身體往右方轉腰帶胯,左手握啞鈴曲肘由下往上抬起,至肩頭平齊。右手同時往下擺動至腰間。此動作反復做15次。(見圖2 ~圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5
動作要領:雙手握住啞鈴,上身保持中正。做左右擺動動作時,要以腰帶胯,以臂帶肘,上下聯動,重心放在腰胯部位,以保證身體平衡。雙膝隨著胯部左右轉動自如蹲起,以鍛煉腰部肌肉群。
動作圖解:雙腿分開,與肩同寬。雙手握住啞鈴手心朝里,向上舉過頭頂,雙臂往左右兩側分開呈現丫字型。身體往前下腰,頭要挺直。雙臂同時由上向下向后方擺動,至臀部上方成燕飛狀。然后,身體由下向上起身,雙臂持啞鈴由下向上擺動,至頭上方處,目視前方。此動作反復做15 次。(見圖6 ~圖9)

圖6

圖7

圖8

圖9
動作要領:雙手握住啞鈴向上擺舉時,不要用力過猛,以免向后仰。做燕飛動作時,雙臂以腋窩為軸心,腰不能佝僂,頭部往上挺直。雙膝不能彎曲。
養生機理:老年人通過兩節操的訓練,增強腰部肌肉群和背部肌肉群的力量。通過肌肉的負重運動,強化手臂肌腱的靈活性。堅持練習“轉擺強腰肌”,鍛煉腰部肌肉群的拉伸力,防止閃腰和骨折。堅持練習“燕飛壯背肌”,提高背部肌肉群綜合訓練效果,強化肩背部肌腱的力度和彈性,保護脊椎。
注意事項:練習“轉擺強腰肌”和“燕飛壯背肌”動作時,注意啞鈴要握好,不要碰撞身體部位,以免受到損傷。練習時,用力不要過猛,以免損傷肌肉和韌帶。(待續)