柔道運動員核心力量訓練研究

劉利凱

摘? 要：該文從訓練柔道運動員核心力量的依據展開了較為深入的分析，并以此為依據，提出注重上肢力量訓練、注重腰腹力量訓練、注重下肢力量訓練、注重對抗性練習訓練、注重綜合訓練方式等有效方式。希望教練在對柔道運動員進行訓練的過程中，能夠采取多元化的措施，結合運動員實際情況與身體特點，制定完善的訓練計劃，進而增強核心力量的訓練。

關鍵詞：柔道運動員? 核心力量訓練? 上肢力量? 綜合訓練

中圖分類號：G886.4 ? ?文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2019）08（a）-0224-02

柔道是一項對抗性較強的運動項目，運動員不僅要具備一定的技術特長，對于其力量素質有更高的要求。在柔道運動員的訓練過程中，核心力量的訓練十分重要。訓練的好壞對運動員的成績有著直接的影響。因此，開展核心力量的訓練有十分重大的意義，結合運動員的實際情況，制定有計劃的力量訓練，采取多元化的訓練方式，提高運動員的專項技術能力，不僅能夠提升訓練效果，還能夠避免訓練創傷發生，為提高柔道運動員的綜合能力打下穩固基礎。

1? 訓練柔道運動員核心力量的依據

1.1 超等長的收縮訓練

就目前實際情況進行分析，采取超登場收縮訓練方式十分有效，不僅能夠進行牽張反射，還能夠快速進行動作轉換。教練員要保證在進行超等長收縮訓練之前，讓青少年進行肌肉離心收縮的練習，再進行向心收縮的練習。通過肌肉彈性與收縮反射的作用，逐步強化柔道運動員的核心力量[1]。采取這種方式具有明顯的優勢，青少年在進行離心收縮訓練的過程中，會在瞬間刺激其肌肉，使其處于十分亢奮的狀態當中。由于柔道運動員在實際的鍛煉過程中，全身的運動部位都得到了鍛煉。柔道運動員在進行訓練的過程中，運動員會突然發力，并且速度較快。在進行技術訓練的過程中，其中構成肌肉的相似程度較高，所以得到的鍛煉效果十分好。在進行超等長收縮訓練的過程中，肌肉離心緊縮會對延伸長度造成影響，還會影響最后的肌肉緊縮環節力量產生。

1.2 等動的收縮訓練

在對柔道訓練員進行訓練的過程中，應當采取等動練習的收縮訓練方式，利用練習器開展核心力量訓練，能夠保證運動員在訓練的過程中使用最大力量。柔道運動員在鍛煉等速中間環節力量的同時，需要在某一運動設施上開展。柔道訓練員在鍛煉的過程中，在運動時需要勻速的肢體動作進行維系，保證運動員能夠處于絕對放松的狀態當中。另外，應當注重與其他運動項目的結合，達到強化柔道遠動員的核心力量效果。

1.3 靜力性的等長收縮訓練

在柔道運動員的身體狀況沒有發生改變時，在實際的訓練過程中，就應當通過轉變張力或者克服阻力的方式。若柔道運動員的肌肉處于靜力收縮的狀態下，自身體就會直接刺激到肌肉，進而增強柔道運動員的核心力量。

1.4 循環訓練方式

在對柔道訓練員的中間環節力量訓練的過程中，應當利用合理的練習方法，在對運動員力量進行訓練的過程中，應當合理地利用循環法。例如，可以利用雙鈴片開始繞環練習，要在持續跳繩與舉腿等運動中進行循環練習，保證柔道運動員的前后肌肉與上下肢能夠共同乏力，能夠取得一定的訓練效果。

2? 柔道運動員核心力量練習方式

2.1 注重上肢力量訓練

在柔道項目中最重要的控制技術就是發揮上肢力量，一名優秀的柔道運動員在比賽的過程中應當將對把位的控制作為基礎，將上肢力量發揮出來，進而取得比賽的勝利。與此同時，合理地利用技術動作，能夠對對方運動員進行強力的控制，進而在比賽中取得優異的成績。在進行把位技術訓練的過程中，對運動員的手臂力量與手指力量要求較高，關系到柔道運動員是否能夠搶占比賽的先機。鍛煉柔道運動員的手臂力量主要就是為了擺脫對方的控制，還應當控制身體，保持安全距離[2]。通過對柔道比賽資料的分析中得知，上肢力量的訓練與技術是最重要的研究內容。其中訓練柔道運動員力量的主要方式有爬袋、舉杠鈴、俯臥撐練習等，通過這些訓練方式能夠有效提高運動員的手臂力量，為提升核心訓練力量打下穩固基礎。

2.2 注重腰腹力量訓練

在柔道項目中，運動員的腰腹力量決定了其是否能夠有效完成動作。在實際的柔道訓練過程中，大多數技術都需要以腰腹的上挺、下壓來進行的。這些技術動作主要就是使對手失去平衡，還應當使用專業的動作得分。其中專項力量的聯系方式有長腰、打入等不同的方式。教練還可以利用鍛煉運動員仰臥起坐、負重體前屈等方式進行輔助練習。要想保證技術動作能夠正常發揮出來，就應當注重專項力量的訓練，有效提高進攻的成功率。

2.3 注重下肢力量訓練

在柔道比賽的過程中，不僅具有一定的對抗性，還應當有較強的下肢力量。若柔道運動員的下肢力量不足，就無法完成技術動作，還會出現肌肉、下肢關節的損傷。在進行柔道核心力量的訓練過程中，應當保證運動員的力量與下肢技術進行有機結合。例如采取掃腰技術動作、內股等動作?；诖耍趯嶋H的訓練過程中應當采取多元化的方式進行下肢專項力量的練習。

2.4 注重對抗性練習訓練

在對柔道運動員進行核心力量訓練的過程中，最重要的環節就是對抗練習。采取這種訓練方式就是對運動員的體能及能力進行評估。在練習的過程中，應當采取以下幾種方式進行：（1）模擬練習，這種練習方式的目的性較強。在實際練習的時候，不僅需要效仿對手的戰略技術，還要根據戰術進行討論[3]。（2）采取半抵抗的實戰方式。兩名柔道訓練員在進行訓練的過程中，可以采取任意的技巧，但是要注重技術動作的銜接。通過這種半抵抗的方式，不僅能夠提高運動員的核心力量，還能夠培養其專業素養。（3）條件實戰，采取這種方式應當處于某種特定的條件下，規定時間與戰斗方式，采取交叉練習的方式，使運動員能夠掌握基本戰術，提高自身力量。

2.5 注重綜合訓練方式

柔道運動員在進行核心力量訓練的過程中，應當結合適當的訓練強度與時間，制定合理的訓練項目。從整體提升力量的角度進行分析，應當開展一分鐘一組的賽前熱身訓練[4]。另外，應當選擇綜合性的科目，讓柔道運動員進行有氧運動，不僅能夠使運動員更快地進入到節奏當中，還能夠達到良好的訓練效果。通過對柔道運動員的心肺功能進行刺激，激發其運動潛力與力量爆發，在實際的比賽當中獲得優異的成績，專業水平也能夠隨之提升。

3? 結語

綜上所述，在對柔道運動員的訓練過程中，培養運動技能與技術動作十分重要，核心訓練力量的作用十分穩定。也就是說，在開展柔道訓練的過程中，教練應當結合運動員的實際情況，制定針對性較強的訓練計劃，并采取適當的訓練方式，有效提升柔道運動員的核心力量與能力，在比賽當中能夠獲得更好的成績，促進柔道運動員的全面發展。

參考文獻

[1] 聞靖.柔道教學中的力量訓練及其重要性[J].當代體育科技，2018，8（29）：46，48.

[2] 宋虎成.青少年柔道運動員技術訓練的基本原則及訓練方法[J].青少年體育，2017（5）：48-49.

[3] 聞靖.青少年柔道運動員身體素質特點的研究[J].課程教育研究，2016（37）：212.

[4] 趙尚品.核心力量訓練對柔道運動員寢技發展的理論研究[J].青少年體育，2015（4）：58，122.