總有一款鈣適合你

◎ 曾艷 陶慧敏

很多老年人為了預防或治療骨質疏松，都在服用鈣劑，也有很多中年人和青年人加入了補鈣大軍。那么，怎樣補鈣才是最合適的呢？

補鈣時要補充元素鈣，而我們常服用的藥品是碳酸鈣，這是一回事嗎？

回答是：不一樣。通常碳酸鈣片為750毫克一片，含有元素鈣300毫克，所以理論上2片碳酸鈣片即達到了補充元素鈣的需求。500毫克一片的葡萄糖酸鈣，含有元素鈣45毫克，所以理論上一天服用12片方可達到補充元素鈣的需求。

每天需要補充多少劑量的鈣，是不是越多越好？

中國營養學會推薦成人每日鈣攝入量為800毫克（元素鈣），而絕經后婦女和老年人每日鈣攝入量推薦為1000毫克。因為老年人每天能從飲食中獲取約400毫克鈣，所以每天應補充的鈣量為500～600毫克。但某些患者由于胃酸分泌少等原因，鈣元素吸收率較低，不能滿足自身的需要。

每天補鈣不是越多越好，補鈣過多會造成高鈣血癥，增加患心血管病的風險，還可能導致泌尿系統結石。

市場上的鈣劑五花八門，應該選擇什么樣的產品呢？

市場上的鈣劑基本可以分成兩大類，無機鈣和有機酸鈣。無機鈣主要是碳酸鈣，這種鈣劑價格相對便宜，鈣的含量較高，但本身口感不佳，又需要胃酸溶解，鈣離子才能吸收，所以胃酸少的人，比如萎縮性胃炎患者或者消化不良的老年人不宜選用。有機酸鈣包括檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣等。這些鈣劑溶解度較好，可以制成顆粒劑、口服溶液等劑型，吸收率較高，口感較好，但價格較高，含鈣量較低。兒童、消化不良的老年人可以適度選用后者。

為什么補了鈣，還需要多曬太陽？

太陽中的紫外線能夠促進活性維生素D的合成。活性維生素D可促進腸道對鈣和磷的吸收，促進骨的形成，有防治骨質疏松的作用。所以，補鈣的朋友多到戶外曬曬太陽吧。

補鈣時間不對，效果大打折扣

很多人覺得自己一直在補鈣，但效果并不好，這可能是補鈣的時間出了問題。口服鈣片雖易，卻不能盲目吃，需要掌握好時間，人體才能更好地吸收。

不宜補鈣的時間：空腹

經過口服途徑攝入的鈣，進入人體后需在胃酸的作用下離解成鈣離子。沒有胃酸的分解消化，鈣就不能很好地被機體吸收利用。胃酸的分泌主要取決于食物的攝入時間，當食物在口腔內被咀嚼時，胃壁細胞開始準備分泌胃酸，故空腹時不宜補鈣。

最佳時間：睡前、餐后1小時

睡前補鈣：血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低，因此在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風、哮喘、肺氣腫等疾病的發生。同時，一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。因此睡前服鈣片或喝牛奶，是全球公認的補鈣經典策略。

白天補鈣：在進餐時補鈣，會因人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，而胃酸有利于鈣的分解和吸收，故白天補鈣的最佳時間是餐后1小時左右。

哪些食物會影響鈣的吸收

1.有些蔬菜如菠菜、竹筍、毛豆、茭白、洋蔥等含有草酸鹽，可以和鈣結合形成草酸鈣，影響鈣的吸收。在烹調這些蔬菜前應先在沸水中燙一下，除去其中的草酸。

2.全谷類食物中的植酸會與鈣結合形成無法被腸道吸收的植酸鈣，影響鈣的吸收。

3.脂肪類食物進食過多，消化后產生的游離脂肪酸很容易與鈣結合，影響鈣的吸收。

4.茶葉和咖啡中的單寧酸也會影響鈣的吸收。