健美訓練中的運動損傷研究現狀

李磊田

摘? 要：健美運動為了增加肌肉質量塑造體型，需要進行大量的負重式訓練，在這種負重訓練中因多種原因會出現運動損傷的風險。通過整理總結前人的研究發現，在負重訓練項目中，健美訓練的骨骼肌肉系統損傷發生率低于力量舉、舉重和大力士項目，相比一些團隊項目和身體對抗項目，損傷率都是較低的。從損傷類型和部位來看，慢性損傷多于急性損傷，肩關節周圍損傷發生率最高，關節活動度受限、上交叉綜合癥等問題也常見于健美訓練者，訓練動作技術不當、過度使用和肌肉發展不均衡是損傷的主要原因。為了預防和減少健美負重訓練中的損傷，需要提高訓練知識技術和重視準備活動，也必須注重牽拉和各部位肌肉平衡發展。

關鍵詞：健美? 負重訓練? 損傷? 關節活動度

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）08（c）-0040-03

Abstract： Bodybuilding is a weightlifting sport with the aim of increasing muscle mass， symmetry， and body definition， which will lead to the risk of injuries. By summarizing the previous studies， the injury rate is low compared to other weightlifting sports such as powerlifting， Olympic weightlifting or strongman competition. In comparison to team sports or confrontational sports， the injury rate is minimal. Among the injury types， chronic injury is more than acute injury. The incidence of shoulder injury is highest. Limited range of motion and upper cross syndrome are also common in bodybuilding trainers， which mainly due to incorrect training techniques， overuse and strength imbalances. In order to reduce the injuries in bodybuilding training， besides improving training knowledge and skills and paying attention to warming up， improving imbalance and stretching must be emphasized.

Key Words： Bodybuilding; Weighting training; Injury; Range of motion

健美運動是一項旨在增加肌肉質量、塑造體格的運動，需要進行大量的負重抗阻訓練，但增長力量對于健美并不重要，而對肌肉的圍度、分離度、對稱性和線條輪廓更加關注[1]。通常有賽季和非賽季之分，在非賽季需要大量營養攝入以增長肌肉，而進入賽季運動員要在保持肌肉的情況下減低體脂以凸顯肌肉線條[2]。

健美運動中的負重式訓練，也可稱為抗阻訓練（resistance training），類似的訓練在多數運動項目中稱為力量訓練（strength training），筆者認為負重訓練（weight training）對于健美運動更加貼切。

針對健美訓練中損傷的類型、發生率和損傷的機制研究，國內相關數據很少，主要是采取調查問卷的形式獲得，參考價值不高。本文通過搜集有關健美訓練損傷的英文文獻，整理篩選相關研究成果，以期對健美訓練中骨骼肌肉系統損傷的發生率、損傷高發區域和損傷機制有初步的總結和認識，為健美訓練者提供相關參考和建議。

1? 健美訓練中損傷的發生率

針對健美運動損傷類型及發生頻率，相關研究數據較少。在Siewe J等[3]對高水平健美運動員的研究中，45%的健美運動員曾出現過傷病，受傷率為每名健美運動員每年出現0.12次損傷，每1000h訓練出現0.24次損傷。該項研究中統計的是導致訓練中斷的損傷（time-loss injury），也可理解為急性損傷，這個損傷率是比較低的，而健美運動員面臨的主要問題是那種長久的身體不適，即慢性的疼痛和損傷。國內也有研究表明健美運動員創傷中急性損傷只占15%左右[4]。

與其他負重訓練項目力量舉、舉重和大力士相比，健美訓練的損傷發生率較低，與團隊項目或身體對抗項目相比，損傷率也是最低的。其中原因可能是多方面的，相比身體對抗類項目，健美訓練是相對緩慢、控制度較高的運動，與力量舉和舉重相比受傷率較低可能是健美運動員的訓練負荷相對較小（以8-12RM訓練為主），而且在身體某部位出現不適癥狀時，調整改變訓練安排以休息該部位會更加容易實現[3]。

在從事健美訓練的人群中，對待訓練的心理狀態也是一個不可忽視的影響損傷風險的因素，有調查顯示[5]健美訓練者中有61.2%對現有的肌肉圍度不滿意，健美運動員比業余健身愛好者的不滿度更高，尤其是低水平的健美運動員對現有肌肉狀態的不滿度最高，包括對體型格外的關注度，對肌肉流失的擔心和焦慮水平都較高，因此從事訓練的動機更加強烈，出現損害健康行為的風險顯著增高，比如傷病狀態下繼續訓練或其它有損健康的增肌手段。

2? 急性損傷和慢性損傷

急性損傷是由負重訓練引起的突發性的損傷，包括扭傷、拉傷、肌腱撕裂和筋膜間綜合癥[6]。韌帶損傷常和關節不恰當活動有關，如下蹲過程中足部錯位導致踝外側扭傷，但肌腱損傷多是因為承受負荷過大而引起，像臥推訓練中胸大肌和肱三頭肌有較大拉傷風險，深蹲訓練中股四頭肌和髕腱可能拉傷[7]。曾有急診案例顯示一名健美運動員臥推練習后胸大肌肌腱出現斷裂[8]。

與急性損傷相比，慢性損傷是潛伏性或長期性的。慢性的損傷通常是由于機體組織受到長期反復的壓力損耗而沒有充足的休息和恢復，常發生于急于進步的運動員。慢性損傷一般是過度使用型損傷，在健美運動中肩關節和膝關節部位肌腱炎是比較常見的[7]。另外在長期的負重訓練中，神經損傷也可能出現[9-10]，因肌肉肥大、訓練技術差或過度使用而導致神經損傷，像胸廓出口綜合癥和肩胛上神經病變[10]。

3? 損傷高發區域

3.1 肩關節周圍是損傷最高發區域

有多項調查顯示肩關節是健美訓練中損傷最高發的區域[3，11-13]，下背部和膝部也是損傷高發區域，肌肉相關損傷（肌肉拉傷、肌腱炎、扭傷）占所有損傷類型的83.6%[11]。肩關節周圍潛在的損傷風險包括軟組織拉傷、關節不穩和錯位等，都與“舉手擊掌位”有關，即肱骨外展外旋位置，像頸后推舉、頸后下拉和臥推中大臂下降至軀干以下時，都會出現這種危險的關節位置[12]。

對于肩關節周圍損傷高發的原因，可能跟很多運動員過度重視胸肌、三角肌等肌肉的強化有關，而忽視了穩定肩胛和肩關節的肌肉，有研究發現健美運動員存在肩胛穩定肌和肩袖肌肉較弱的情況[14]。肌肉出現這種失衡的狀態，甚至體態異常，而且要進行大量高負荷的訓練，可能致使肩關節不穩、撞擊和肩袖撕裂繼續發展[15]。

3.2 體態異常

健美訓練者的關節活動受限癥狀比較普遍[16-17]，而且肩關節肌肉力量也有不平衡，健美訓練者肩關節屈肌、外展肌、內旋肌和外旋肌的相對力量比未訓練者高，而兩組間中下斜方肌的相對力量相差很小[17]，說明健美訓練者的中下斜方肌力量偏弱。在這種肌肉力量不平衡的狀態下，體態出現異常的發生率也隨之升高，有研究顯示平均每名健美訓練者就有7.5處體態異常，發生率最高的有肩內旋、脊柱前凸、頭前傾、駝背[18]，還有類似的研究也表明健美訓練組的頭前引姿態、肩膀不平、圓肩和駝背這種上交叉綜合癥的發生率均高于未訓練組[19]。

關節活動受限會成為損傷的風險因素[16]，所以健美訓練者應該注重肌肉的平衡發展，加強肩袖肌群和肩胛穩定肌[20]。另外恰當的牽拉練習是改善關節活動度的有效方法，對力量增長和肌肉形態都有益，最適宜牽拉筋膜的時間是在肌肉充血發熱之時，所以需要在訓練組間間歇和訓練后即刻進行牽拉[21]。

4? 結語

有研究者建議臥推訓練的握距不超過1.5倍肩寬，杠鈴下降至胸上方4～6cm為止，以降低損傷風險[22-23]，在臥推過程中輸出力量均衡穩定，速度放慢以對杠鈴更好的控制[24]，也是預防損傷的可參考方法。損傷之后的恢復訓練需要更加重視，因為本體感受下降，肩袖肌肉功能受影響，肩關節不穩復發的風險增加[25]。另外負重訓練中常見的下蹲訓練動作，像高杠和低杠[26]，前蹲和背蹲（杠鈴位于頸前、頸后）[27]，不同杠鈴位置的模式下，關節受力有顯著不同，由此產生損傷的風險也有差異，但是為了降低損傷風險而拋棄某些訓練動作也不現實。

從各項研究總結來看，健美訓練中上肢出現損傷或體態異常的風險較大，尤其肩關節是最易損傷部位，并出現關節活動度受限和肌肉失衡。負重訓練產生的急性或慢性損傷與訓練動作技術和過度使用有密切關系。為了預防訓練損傷，提高訓練相關知識和技術是有效的措施，也要注重肌肉平衡發展，配合恰當的牽拉以改善關節活動度、促進力量增長和肌肉形態改善。

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