探討如何提升高中啦啦操隊員轉體“阿拉C杠”完成質量

嚴雅丹

摘? 要：為提高普通高中啦啦操隊員短時間更科學取得阿拉C杠動作技術穩(wěn)定性，攻克其項目阿拉C杠轉體提供科學理論依據(jù)。本文通過文獻資料法、實驗法、周期訓練等研究方法對核心支柱穩(wěn)定訓練，改善啦啦操阿拉C杠動作的穩(wěn)定性進行試驗研究。選取湖州新世紀外國語學校啦啦操校隊隊員作為部分實驗過程對象，為期3個月大周期多樣化訓練方法，發(fā)現(xiàn)核心訓練有助于短時有效提高普高啦啦操隊員此轉體難度平衡能力，以此來提高訓練質量。本研究在一定程度上為教練員提供阿拉C杠的訓練方法做出參考依據(jù)。

關鍵詞：穩(wěn)定性訓練? 核心支柱? 周期訓練? 阿拉C杠? 糾正訓練

中圖分類號：G80-32? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）08（c）-0066-03

啦啦操是歐美國家校園中開展的傳統(tǒng)體育舞蹈項目，分類為舞蹈和技巧啦啦操。該項目是一項集體協(xié)作項目，有積極向上的寓意。至今亞洲國家也紛紛參與，這幾年我國各大、中、小學院校開展十分活躍，在相關比賽中逐漸的多元化更正規(guī)化，參賽中不管是參與人數(shù)還是項目技術專業(yè)化都已初見成效。阿拉C杠，是舞蹈啦啦操轉體類難度最典型并難攻破的技術動作，掌握此動作在比賽中非常重要，可認為對隊伍編排視覺效果有很大幫助，并完成質量系數(shù)及多樣性也會體現(xiàn)出該隊伍技藝的高超。因此不斷地訓練實踐中，發(fā)現(xiàn)提升此技術基礎及關鍵很大程度上是提升身體穩(wěn)定性，即核心支柱能力。

1? 研究對象與方法

1.1 研究對象

以高中學生為對象研究舞蹈啦啦操阿拉C杠核心穩(wěn)定訓練干預影響。

1.2 研究方法

1.2.1 專家訪談法

以舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”動作為研究主題，向現(xiàn)役國家帆船隊體能專家馮通毅教練進一步了解此動作在人體完成過程中所需運用的骨骼肌肉與技術結合特點給予相關科學訓練建議安排。

1.2.2 文獻分析法

根據(jù)查閱最新美國體能訓練中穩(wěn)定性相關資料和國內提升“阿拉C杠”動作技能相關資料文獻作為該研究理論指導分析奠定科學基礎。

1.2.3 實驗法

湖州新世紀外國語學校啦啦操校隊，在部分動作周期實驗中作實踐對比參考。

1.2.4 錄像觀察

通過觀看CCA歷年錄播（2011-2018）世錦賽光盤，對世界優(yōu)秀隊伍啦啦操阿拉C杠在成套中各種實際動作運用習慣作標準性參考資料為研究提供豐富數(shù)據(jù)支撐。

2? 研究背景

2.1 “阿拉C杠”動作技術簡述

阿拉C杠指以芭蕾四位腳狀態(tài)進行圓周或類圓周運動，旋轉可以360°一圈轉動或其倍數(shù)，轉動時支撐腿做髖膝踝同時屈曲或三倍伸張足跖屈，另外一條腿控制90°度并且髖關節(jié)外展外旋擺腿控制動態(tài)平衡，整個過程軀干保持中立位，從側面觀耳朵中線、肩關節(jié)中心、髖關節(jié)中心在一條直線上。

2.2 “阿拉C杠”動作技術穩(wěn)定性特點分析

2.2.1 上肢：軀干中立位

維持軀干中立需許多肌肉協(xié)同工作，并產生良好的核心支柱力量，主要局部肌肉系統(tǒng)（穩(wěn)定系統(tǒng)）及內核心肌群協(xié)同工作。

由支撐關節(jié)和穩(wěn)定關節(jié)的肌肉組成，關節(jié)支撐系統(tǒng)組成肌肉并不是以產生動作為主，而是提供關節(jié)穩(wěn)定度，從而讓關節(jié)產生動作。對于軀干支柱穩(wěn)定起基礎作用，是人可直立并保持穩(wěn)定重要前提，在阿拉C杠旋轉時軀干保持中立位起基礎重要。

（內）核心肌群位于腹部前后環(huán)繞著軀干，負責保護脊柱、腰骶段，此區(qū)域無肋骨支撐保護。肌群主要為：（正面觀）腹橫、腹內斜肌;（背面觀）多裂、腰方肌;（底部）骨盆底肌群;（頂部）膈肌。對軀干支柱起重要作用，在阿拉C杠旋轉時保持軀干中立位起到重要作用。

2.2.2 下肢：支撐腿髖膝踝關節(jié)同時屈曲，三位伸張至足跖屈。

阿拉C杠整個旋轉過程中，支撐腿需要穩(wěn)定又靈活。穩(wěn)定指旋轉過程中支撐腿應原地做足趾屈及下落到足中立動作，僅身體重心水平面上下起伏，保持軀干始終垂直地面，并始終原地進行足跖屈，不產生移動。下面詳細來討論阿拉C杠中負責下肢穩(wěn)定肌群：（1）由支撐關節(jié)和穩(wěn)定關節(jié)肌肉組成，動作過程中，支撐髖關節(jié)這些肌肉并不是以產生動作為主，而是提供髖關節(jié)關節(jié)穩(wěn)定度，提供核心支柱力量為主，通過更表層的肌群去實現(xiàn)髖屈動作;（2）由支撐膝關節(jié)穩(wěn)定肌肉組成，動作過程中，支撐腿膝關節(jié)這些肌肉并不是以產生動作為主，而是提供膝關節(jié)穩(wěn)定度、核心支柱力量為主，另外再通過更表層的肌群實現(xiàn)屈膝動作;（3）由支撐踝關節(jié)穩(wěn)定肌肉組成，動作過程中，支撐腿踝關節(jié)的肌肉并不是以產生動作為主，而是提供踝關節(jié)穩(wěn)定度，提供核心支柱力量為主，另外再通過更表層的肌群去實現(xiàn)足背屈動作。

2.3 動力腿即需要負責相對穩(wěn)定又要負責揮鞭動作

在動作中，動力腿在主動發(fā)力時與地面平行或略高，發(fā)力后會有略微下落，即主動肌做離心，目的為再次發(fā)力蓄積能量，但不會完全下落，整個過程中動力腿髖關節(jié)基本處于外展加外旋狀態(tài)，所以需要負責外展和外旋肌群即負責穩(wěn)定又負責靈活也就是主動發(fā)力。

綜上所述，得出在阿拉C杠完成過程中：

（1）下肢支撐腿即需穩(wěn)定又需要靈活;

（2）下肢主動腿即需穩(wěn)定又需要靈活;

（3）上肢軀干相對更需要穩(wěn)定;

（4）上肢手臂在運動中更重要的作用是配合，即達到最佳神經控制肌肉狀態(tài)，與其他肌群協(xié)調一致，此處不做詳細討論。

故穩(wěn)定性訓練，對于提升阿拉C杠運動表現(xiàn)有非常重要的作用，像房子需要扎實地基，動作中我們分析出，穩(wěn)定性指全身單腿站立狀態(tài)下，做水平面旋轉穩(wěn)定，所需要訓練是大核心，從足開始一直到頭部，不僅內核心軀干中下段。

3? 訓練周期性規(guī)劃及具體實行辦法

大周期3個月。

中周期為1個月，共計3個中周期。

每1周一個小周期，每個中周期約4個小周期，大周期約有12個小周期。每個小周期即每周訓練5次（除專項外），每次60min左右。

此安排從學習動作模式-徒手階段-負荷增加階段，符合體能及肌力訓練基礎核心原則“專門性”“漸進性”兩大個原則，通過專門穩(wěn)定性訓練，且強度漸增，每次后產生超量恢復，最終達到適應性發(fā)生。（見表1）。

熱身-主要內容-冷身，60min左右，符合專門性訓練原則，通過穩(wěn)定性訓練提升阿拉C杠的運動表現(xiàn)。（見表2）。

4? 范例動作庫及分析

4.1 軀干

平板支撐及變化：腳尖與手掌4點支撐的，且可手掌和腳尖離地方式提升動作難度。整個動作可鍛煉到全部局部肌肉穩(wěn)定系統(tǒng)，即支撐和穩(wěn)定關節(jié)所有深層肌肉，主要受到地心引力作用及改變適應性姿勢（站或坐）之后，人體為維持平衡而必須啟動負責穩(wěn)定重心的肌群所致。由于內核心區(qū)域沒有肋骨支撐和保護，受到的刺激更大，故此動作對于軀干（脊柱）段穩(wěn)定性的鍛煉較明顯。

4.2 下肢

單腿徒手硬拉及變化：采取單腿（一點）支撐形式，打破了原有身體姿勢（站姿雙腿兩點支撐），人體需調動更多負責穩(wěn)定肌群，特別支撐腿深層穩(wěn)定肌群適應這種新不穩(wěn)定。動作過程中單腿折髖運動，支撐腿便成了第一杠桿，即平衡杠桿，頭和足部成為阻力和動力。所以可很好鍛煉到局部穩(wěn)定肌群，特別下肢負責局部穩(wěn)定深層肌群。

4.2.1 BOSU球單腿站立及變化

單腿穩(wěn)定性訓練，變化類似于阿拉C杠揮鞭，加入BOSU球的不穩(wěn)定，對于穩(wěn)定性要求比真正阿拉C杠更高。 放在動作庫最后，是因為這個動作已經可以算一個“整合”動作，那么為了“整合”之前所有局部訓練，在這個動作越來越熟練掌握后，可將普通和變化加入足跖屈動作，這樣整個難度就又提升了一個層次，且也更符合阿拉C杠旋轉時需要原地跖屈要求。

5? 結論與建議

5.1 結論

穩(wěn)定性訓練包括圍繞在脊椎與腹部軀干肌群，並包括下肢穩(wěn)定肌群，在訓練過程中，每個環(huán)節(jié)都不可少，阿拉C杠轉體對于發(fā)力連貫性性要求較高，所以訓練過程中，各個動作配合性極其重要。對動作中，整個呈現(xiàn)需要很好的力量控制、穩(wěn)定性與協(xié)調性，而這幾個方面都說明加強核心力量訓練可以很好幫助提升“阿拉C杠”技術動作完成。在動作中穩(wěn)定性是展現(xiàn)的保障，沒有很好的核心穩(wěn)定性很難保障技術完美呈現(xiàn)。

5.2 建議

合理、有針對性訓練方法及訓練手段才會讓基礎薄弱的普高啦啦操隊員在訓練中保持高效率，在訓練過程中根據(jù)科學、適當調整訓練強度，適應隊員身心機能變化，可在相對力量訓練中采取負重?；竟υ鷮嵤峭瓿梢磺袆幼骰A，加上足夠體能，從各方面來講能幫助很快掌握動作，通過反復針對性訓練，定能在短時間內提升運動技能。

參考文獻

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