關于高中體育田徑項目中短跑的力量訓練研究

郎世超

（杜爾伯特第一中學，黑龍江 大慶 166200）

田徑項目是高中體育教學中的基礎項目。，項目包括60m、100m、200m 以及400m、接力等形式。力量訓練主要針對人體的神經肌肉系統，通過訓練增強外力克服與對抗能力，力量訓練屬內力，代表肌肉的收縮力量。外阻力會引起外力，包括同伴對手、摩擦力、體育器材以及重力等，通過訓練可以增強力量，對骨骼系統具備十分積極的作用。為了進一步提升學生的身體素質與身體機能水平，學校應加強短跑的力量訓練，提高其短跑技能與力量，提升體育水平。

1 力量訓練在短跑中的重要性

1.1 力量訓練分類與特征

一是力量訓練的力學特點，物理學中力的大小、作用點以及方向決定著力量的力學效果，且質量與加速度的獲得應通過增加力量獲得，因此在力量訓練的過程中，應充分注意此方面。二是力量訓練的分類，為正確的選擇短跑力量訓練的方法，教師應正確認識力量訓練的分類，強化體育鍛煉效果。力量訓練可以分為以下幾種類型，一是根據專項與力量進行分類，包括專項力量、一般力量以及輔助專項力量等；二是根據訓練力量與階段分類，包括基礎力量與相應力量；三是根據力量訓練作用分類，包括力量耐力、快速力量等；四是根據力量與體重進行分類，包括絕對與相對力量；五是根據力量性質分類，包括靜力性、動力性以及反應力等；六是根據肌肉收縮方式進行劃分，包括離心、向心。

1.2 力量訓練對短跑的作用

力量訓練主要鍛煉人體腰髖關節以及骨盆等部位的力量，在上下肢之間有效傳遞力量，從而有效控制人體的重心運動，保證人體的穩定性。力量訓練的效果主要受神經系統、核心肌肉支撐力以及呼吸系統等因素的影響。腰腹與髖關節屬于人體的核心部位，通過力量訓練可以有效鍛煉人體軀干兩側的肌肉群，包括前部肌肉群、側部肌肉群以及后部肌肉群等。穩固的腰腹力量可以保證人體的穩定性，以防體育運動期間出現受傷問題，對此，短跑運動員應強化力量訓練，尤其是應加強運動員的腰腹力量[1]。

短跑力量訓練具有以下幾方面的作用。首先，通過力量訓練可以確保短跑運動員保持正確的運動姿勢，在保證身體平衡度的基礎上穩固骨盆與脊柱，切實提高自身的控制力。若短跑期間力量訓練的效果較差，則會增大空氣阻力，從而使其在運動期間身體晃動，影響最終的比賽成績。其次，力量訓練可以強化運動員自身的控制力，使其在進入彎道時可以自由控制身體重心，確保技術動作的正確性，從而共同發揮深層小肌群與核心肌群的作用，保證運動動作的準確性與流暢性，提升比賽成績。最后，通過力量訓練可以保證短跑運動員在進入彎道與直道的過程中，通過支撐發揮出最大的力量與速度，通過核心肌肉群的訓練提高機體的協調能力，可以集中發力進行蹬地，通過放松支撐腿肌群避免消耗力量，保證蹬地效果。需要注意的是，短跑訓練中，部分教練員更為重視大肌群的訓練效果，忽視了小肌群的訓練，以致運動期間較易發生急性損傷問題。因此，訓練時應強化小肌群的訓練效果，并保證短跑發力的正確性，充分降低腰痛以及骨盆傾斜等損傷的發生幾率，增強訓練效果。

1.3 力量訓練注意事項

在短跑力量訓練中應保證系統性與完整性，教師應在力量訓練前深刻認識短跑學生的最大力量效應，確保人體各個運動系統協調配合，通過人體運動各個環節的整體活動，提高訓練的綜合效應。由此看出，有效進行力量訓練的前提與保證便是確保訓練環節的整體性與系統性。另外，力量訓練應保證計劃性與連續性，高中體育教師應全年安排力量訓練，根據計劃進行訓練，并逐步增大難度，增強訓練的連續性，在降低傷害事故發生幾率的基礎上，減緩力量的消退速度。

2 短跑訓練的要點

一方面，肌肉力量訓練性質應類似于短跑項目，教師在短跑訓練中應結合相關特點，短跑用力與肌肉力量的發力應保持一致。短跑運動具備一定的持續性，需要運動員保持高速狀態，為了進一步提高高中學生的短跑速度，教師應通過訓練提高學生的肌肉收縮速度。因此，力量訓練期間，學生的短跑姿勢與肌肉神經的用力性質應保持一致，強化爆發力的訓練效果。以往短跑力量訓練中，教師一般采用負荷杠鈴全蹲方法，雖然可以一定程度上提高學生的肌肉力量，但主要提升的為股四頭肌部位。但在短跑運動中，股四頭肌一般不會影響運動員的跑步速度，甚至還會限制學生的爆發力。因此，教師應改變以往的訓練方法，結合短跑運動的正確姿勢有效鍛煉學生的肌肉力量，保證短跑與肌肉用力的相似性，增強訓練效果[2]。

另一方面，在短跑力量訓練期間，肌肉群發力應保證連續性與完整性。爆發力屬于短跑運動速度的主要決定因素，且爆發力在多項體育運動項目中占據十分重要的地位，尤其是激烈的短跑運動，對爆發力的要求更高。力量與速度屬于人體爆發力的主要決定因素，速度越快且力量越大，人體的爆發力越大。肌肉屬于速度的決定因素，因此肌肉與爆發力之間存在緊密的聯系。在短跑力量訓練過程中，教師應注重鍛煉學生的肌肉爆發力，并確保訓練動作的連續性與完整性，從而保證運動員可以獲得較快的跑步速度。趾關節與踝關節屬于短跑運動期間主要的發力部位，在后蹬與緩沖過程中也占據十分關鍵的作用，兩者之間存在緊密聯系。對此，教練員應充分重視此部位的訓練，保證兩個關節的發力功能。

3 短跑力量訓練的方法

3.1 爆發力量訓練

爆發力是在最短的時間內保證身體獲得最大的加速度，有效克服阻力的能力。爆發力在短跑運動中直接決定最大力量水平。對此，在爆發力訓練期間應采用最大力量的訓練方法。根據負荷特點，人體爆發力訓練期間應保證75%-90%的負荷強度，且每次練習3-6 組，每組進行5-6 次。訓練期間應注意適度休息，保證約3 分鐘的間隔時間。18 周訓練法可以充分保證爆發力的訓練效果，前6 周，教師應要求高中生進行跳躍練習，中間 6 周進行大重量的杠鈴練習，后 6周則完成跳深練習。

3.2 起動力量訓練

在短跑力量訓練過程中，起動力量訓練起關鍵的作用，其中最基本的決定因素為最大力量水平。多數力量型運動員的體重較大，只有少數人進行了專項的短跑訓練。但其在短跑期間的速度卻較快，這主要因為他們進行了專項起動力量訓練。對此，高中體育教師可以在短跑力量訓練中引入此種方法，通過增加負荷強度強化訓練效果，體現負荷特點。一般而言，負荷訓練強度應為30%-50%，需要運動3-6 組，每組運動6-10 次，期間應注意休息，每組訓練的間隔時間為2 分鐘。

起動力量訓練有多種方法，一是人體保持靜止狀態，通過克服外在的阻力進行起動訓練，包括翻、挺、抓以及前后拋實心球的方法進行；二是利用不同的地形進行短跑訓練，包括沙地跑、階梯跑以及上下坡跑等方法；三是進行加速跑與牽引跑，采用同伴助力的方法進行，或者根據聽到的信號采用不同的準備姿勢進行起動跑；四是利用各種儀器與器械進行跑動訓練，包括改變方向跑、穿加重背心加速跑、加速跑以及負輕杠鈴跑等方法；五是進行彈跳反應力量練習，強化學生的力量訓練效果[3]。

3.3 反應力量訓練

肌肉群在人體運動時影響其速度，可以導致牽引反應，通過反射運動確保人體保持較高的運動加速度，使其向相反的方向運動。當運動員在制動離心階段時，人體肌肉拉長，當運動員處于加速度向心運動階段時，人體肌肉收縮。在反應力量訓練過程中應采用各種表現動作，一是進行跳躍運動，增強彈跳反應力量；二是通過踢踹、擊打以及鞭打等方法進行擊打訓練。這兩種訓練采用了不同的刺激關系，比如在跳深運動中，身體在重力影響下進行向下刺激運動，此時機體肌肉被拉長，這也被稱為超等長練習。而在擊打反應訓練中，對抗肌肉力量也會導致肌肉拉長，此時肌肉用力，拉傷并不屬于積極運動行為，相較跳深運動，其收縮速度較慢，收縮周期較長。

反應力量訓練有多種形式，一是跳深運動，一般為70-110 厘米的下落高度，當高度較低時可以促進發展機體速度；當高度較高時則可以發展最大力量。運動員應盡量保持高跳，跳下后立即向上跳起，每周應訓練 2 次，每次 4組，每組進行8-12 次，期間應注意休息時間，疲勞時不易進行練習，一般休息2 分鐘。二是進行跳躍練習，比如跳臺階、負重連續跳、上下跳以及跨步跳等，此時短跑運動員通過短跳練習提升自身的反應力。三是手持啞鈴蹲跳起，包括負重杠鈴快速分腿跳以及負重杠鈴蹲跳起等運動。

3.4 擊打反應力量

擊打、踢踹以及鞭打等在很多競技項目中均有所體現，且訓練期間應增強運動員對抗肌力量。對此，高中體育教師在短跑力量訓練期間應采用以下練習方法，一是發展對抗肌的退讓練習，增加助力進行臥推，負荷量為人體最大負荷量的10%-50%，期間應慢放下，避免損傷。同時，還應利用上述方法進行深蹲，運動員兩手持有啞鈴，保持仰臥狀態，進行直臂下壓。且下壓時應保持較快的速度，后擺時應減緩速度。而是進行對抗肌與擊打速度的模仿訓練，期間應注意保持合理的動作幅度。在完成動作前，應充分保障拉長動作的鞭打性，肌肉保持緊張狀態。且開始位置英語比賽中的位置保持一致，之后教師根據高中短跑運動員的訓練狀態選擇練習次數，一般為5-8 次。

4 高中體育短跑力量訓練對策

4.1 充分注重力量訓練的重要性，高中短跑運動員在進行短跑力量訓練時應充分認識到力量訓練的關鍵作用，并在日常訓練過程中進行落實，強化訓練。

4.2 合理選擇短跑力量訓練的方法與手段，在實際訓練期間融入核心力量訓練方法，且教師應根據運動員的實際情況合理確定各項訓練的比例，并在結合短跑特點的基礎上，合理選擇力量訓練的方法與手段，保證效果。

4.3 在短跑力量訓練期間應注重遵循基本原則，短跑運動員在利用力量訓練活動時，應循序漸進進行，并逐級遞增，以符合基本的訓練要求。男子與女子短跑運動員具有不同的身體素質，身心發展規律也各不相同，因此在實際訓練過程中，教師應針對性的制定不同的訓練模式，做到因人而異。

4.4 在短跑力量訓練時應結合專項運動的特點，教師在短跑運動訓練期間引入力量訓練方法時，應盡量結合短跑專項運動與力量訓練的核心運動軌跡，從而充分發揮力量訓練在短跑項目中的作用，獲得預期的訓練效果。

4.5 在短跑力量訓練期間，教師應結合學生的訓練現狀構建完善可行的力量訓練檢測評價體系，及時測評具體的訓練效果，以保證高中短跑運動員可以合理高效的運用力量訓練方法。為了獲得預期的效果，提高短跑運動員的技能水平。教師應針對性的構建力量訓練的檢測系統，保證訓練方法的科學化與合理化，幫助學生及時發現自身訓練短板，并結合教師的指導進行針對性解決，從而獲得較為優異的短跑成績。

5 結語

力量訓練可以有效增強肌肉的收縮力，提高人體神經肌肉對外界活動的抵抗力，有效鍛煉人體的骨骼系統。高中體育教師應不斷引導學生進行力量訓練，通過爆發、反應以及起動力量的訓練保證肌肉群的爆發力，強調完整性與連續性，并建立完善的評價監測系統，及時指出學生的訓練不足，完善改進，提高短跑訓練效果，使學生養成良好的體格，促進身體健康。