間歇訓(xùn)練在老年群體中的應(yīng)用研究

鞏緒偉

1 前言

當(dāng)前，如何促進(jìn)大眾參與運(yùn)動，以期獲得最佳化運(yùn)動上的益處一直受到廣泛的關(guān)注[1]。多年來，由于大部分的運(yùn)動項(xiàng)目需要短暫高強(qiáng)度方面的能力，間歇訓(xùn)練作為運(yùn)動訓(xùn)練的一部分已被廣泛使用。間歇訓(xùn)練已成為一種越來越受歡迎和認(rèn)可的訓(xùn)練方法。目前，提高心血管健康運(yùn)動處方由美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)發(fā)布的指南：進(jìn)行中等(40%-<60%心率儲備或VO2儲備)或大強(qiáng)度(60%-<90%心率儲備或VO2儲備)的有氧練習(xí)[2]。最近研究表明，間歇訓(xùn)練是最有效的運(yùn)動方式之一，可提供足夠高的強(qiáng)度運(yùn)動，從而顯著增加氧氣需求[3]。

2 間歇訓(xùn)練的定義及訓(xùn)練方法上的益處

間歇訓(xùn)練被定義為運(yùn)動強(qiáng)度為80-90%個體最大心率，持續(xù)5s-8min，間歇恢復(fù)的強(qiáng)度為40-50%個體最大心率[4，5]。有氧運(yùn)動可從分子水平、器官功能水平上，系統(tǒng)性的改善心肺[6-8]、骨骼肌代謝的能力[9]。研究已經(jīng)表明通過定期有氧運(yùn)動可改善線粒體的功能，生物學(xué)年齡可以減少10年或更長時間[10]。間歇訓(xùn)練可更好發(fā)展心肺代謝[11-14]、骨骼肌(線粒體)代謝[15]，并有助于改善認(rèn)知功能[16]。因此，在整個生命周期中，通過間歇訓(xùn)練可有效、系統(tǒng)性、整體上改善人體的機(jī)能狀態(tài)，增加減低生物學(xué)年齡的機(jī)會。

當(dāng)前，老齡人群(>55歲)的比例增加。隨著年齡增長，心率降低，導(dǎo)致心輸出量減少。因?yàn)榉位盍肯陆担畲笾岛难趿恳矔p少。減少肌肉耗氧量是老年人口生理學(xué)上的主要原因之一。35歲時高峰后，最大耗氧量開始在50-60歲之間減少，最大的減量發(fā)生在60歲后[17]。鑒于間歇訓(xùn)練的諸多益處，老年人群也可能從間歇訓(xùn)練為基礎(chǔ)的訓(xùn)練計(jì)劃中獲得運(yùn)動上的益處。

3 間歇訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)

3.1 基本措施

考慮給予選擇練習(xí)必須包含大量肌肉群，增加心率，并增加最大耗氧量。設(shè)計(jì)間歇訓(xùn)練計(jì)劃，關(guān)鍵要素是“全力以赴”，“全力以赴”階段應(yīng)該涉及到高強(qiáng)度可持續(xù)的活動，持續(xù)30s-1min[4，5]。高強(qiáng)度活動被定義為至少達(dá)到85%的最大心率。但最大心率的85%對于老年群體可能不可行或不安全，強(qiáng)度水平需要修改[18]。這個可以通過減少工作來完成，工作間隔時間>30秒，增加休息/恢復(fù)時間(1-3分鐘)，或減少鍛煉的頻率(1-2次/每周)。恢復(fù)階段應(yīng)依據(jù)“全力以赴”階段強(qiáng)度和時間來進(jìn)行調(diào)整。例如，30秒，85%最大心率的工作負(fù)荷，需要1-2分鐘的恢復(fù)。

初始評估個體是否患有心血管疾病或服藥至關(guān)重要，例如服用β受體阻滯劑等藥物會改變身體活動時的心率反應(yīng)[19]。能夠準(zhǔn)確可靠地識別老年人群的適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度是絕對必不可少的，不能單獨(dú)依靠心率。自我疲勞感知也可以用作運(yùn)動強(qiáng)度的可靠指標(biāo)。練習(xí)強(qiáng)度太低不能夠獲得最佳化運(yùn)動上的益處，練習(xí)強(qiáng)度過高可導(dǎo)致過度訓(xùn)練或損傷。

3.2 需要考慮的因素

對于老年群體而言，間歇訓(xùn)練可以很容易地修改。鍛煉模式的選擇范圍可以是騎自行車、步行、游泳、橢圓形訓(xùn)練儀器等，主要涉及到大肌群工作。最明顯的問題應(yīng)關(guān)注年齡，因?yàn)槟挲g增加，肌肉骨骼會發(fā)生變化，肌肉質(zhì)量、骨密度下降和關(guān)節(jié)松弛等。

一般而言40歲以上的所有人都表現(xiàn)出退行性關(guān)節(jié)病的一些跡象：軟骨惡化以及正常的磨損等[18，19]。因?yàn)榇蠖鄶?shù)身體活動會給關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)表面帶來更大的力量和壓力。必須認(rèn)真考慮性別和體重，通常女性骨密度更低。此外，體重會給關(guān)節(jié)帶來更多的壓力。

間歇訓(xùn)練中，肌肉協(xié)調(diào)和平衡能力也需要考慮，強(qiáng)度提高，需要全身協(xié)調(diào)。另外，選擇的運(yùn)動方式應(yīng)該考慮個體的限制和安全。

3.3 訓(xùn)練計(jì)劃的制定

設(shè)計(jì)的老年人間歇訓(xùn)練計(jì)劃的一個重要方面是保持簡單，僅需要操縱一些簡單的變量來增加強(qiáng)度。短跑、跳躍或高強(qiáng)度訓(xùn)練練習(xí)不是必須的。涉及到的運(yùn)動參數(shù)，如[18]：(1)運(yùn)動的強(qiáng)度/速度。簡單地提高速度或者運(yùn)動速度，是一個快速和簡單的方法來增加鍛煉強(qiáng)度。然而，隨著速度的增加，受傷的風(fēng)險增加，應(yīng)該謹(jǐn)慎使用，只有那些沒有肌肉骨骼損傷病史的個體才能提高運(yùn)動強(qiáng)度。(2)阻力。這個變量可以很容易地操作,即增加有氧訓(xùn)練儀器的阻力。隨著阻力增加，肌肉工作增加，可對心臟產(chǎn)生較大的應(yīng)激。(3)每一次訓(xùn)練持續(xù)時間/距離。所有3個能源系統(tǒng)可以通過間歇訓(xùn)練來進(jìn)行提高：三磷酸腺苷/磷酸肌酸(短跑或短跑間隔)、 無氧糖酵解(中等距離或時間) 和有氧的功能系統(tǒng)(更長的距離或時間)。調(diào)整間隔長度和恢復(fù)時間來獲得理想上的預(yù)期的結(jié)果。(4)坡度。在大多數(shù)有氧運(yùn)動設(shè)備(如跑步機(jī)或固定自行車)上增加傾斜度會增加阻力，是增加運(yùn)動強(qiáng)度的好方法。(5)增加體重/外部的阻力。除了有氧機(jī)器之外，間隔訓(xùn)練的簡單且成本有效的方法是在有或沒有增加外部阻力的情況下結(jié)合體重運(yùn)動。日常運(yùn)動，如下蹲或爬樓梯，可以是鍛煉最大肌肉的有效方法，增加最大攝氧量。使用啞鈴、帶子或藥球等物品添加一些輕微的外部阻力可能是提高工作能力的有效方法。(6)運(yùn)動方式。將下肢運(yùn)動與上肢運(yùn)動交替是改變心臟反應(yīng)的有效方法，而不必增加間隔的速度或強(qiáng)度。由于所涉及的肌肉的大小，下肢運(yùn)動增加了心率，而上肢運(yùn)動工作可保證短暫恢復(fù)(仍然運(yùn)動)。

對老年人進(jìn)行間隔訓(xùn)練的最安全方法是通過一次改變一個變量而不引入復(fù)雜的動作來使其保持基本能力。認(rèn)真和安全地使用這些運(yùn)動變量會從訓(xùn)練計(jì)劃中獲得期望結(jié)果。在為老年人群設(shè)計(jì)間歇訓(xùn)練時要考慮的一個重要因素是，無論使用何種模式，目標(biāo)都是增加心率和最大攝氧量，同時在較低強(qiáng)度下提供足夠的休息時間以促進(jìn)恢復(fù)。

盡管間歇訓(xùn)練可以提供許多好處，但在將其納入老年人訓(xùn)練計(jì)劃之前，應(yīng)該特別注意和考慮[20]。由于間歇訓(xùn)練的高強(qiáng)度性質(zhì)，參與者應(yīng)具有堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)和心肺健康的基礎(chǔ)。全力運(yùn)動和恢復(fù)時間間隔對于新手來說可以是1：3或1：4，對于那些已經(jīng)達(dá)到更高健康水平的人來說可以是1：1[18]。另外，力量和耐力組合訓(xùn)練可獲得更多運(yùn)動上的益處[21]。此外，在預(yù)防損傷方面，基本運(yùn)動訓(xùn)練原則以及基本運(yùn)動技能訓(xùn)練也是非常重要的[22]，但如何在老年人群中應(yīng)用，尚缺少實(shí)證研究。

4 小結(jié)與建議

將間歇訓(xùn)練納入老年人群中的一般訓(xùn)練計(jì)劃是優(yōu)化心肺健康發(fā)展的一個很好的方法，除了其他一些健康益處。一旦他們獲得了健身的基礎(chǔ)，間歇訓(xùn)練可能是一種有趣且具有挑戰(zhàn)性的方式，可以增加他們的身體能力并探索更高級的訓(xùn)練機(jī)會。