陳世寅

緊張型頭痛、頸后有結(jié)節(jié)、胸部肌肉酸痛、顳下頜關節(jié)功能障礙、易發(fā)怒、睡眠不足、長期感覺全身疼痛、手臂和手感到麻木或刺痛等,這些癥狀都可能和長時間低頭有很大的關系。
一個人的頭顱重約5千克,看手機、電腦時,頭顱向前傾,通常呈60°角。這時,由于物理杠桿作用以及重力作用,頸部肌肉要承受5倍于頭部的重量,即25千克以上。頭部處于低頭位看手機或電腦時,頸部后側(cè)肌肉為了維持低頭位的姿勢,處于緊張狀態(tài),頭低得越低,肌肉受到牽拉力越大。如果低頭時間不超過20分鐘,主要靠肌肉力量就行了。如果時間較長,肌肉開始疲勞,無力維持低頭姿勢,會讓韌帶用更多的力來維持姿勢。時間再長,頸部出現(xiàn)酸痛感。如果仍然維持在低頭位,人會收縮肩部、背部等肌肉以協(xié)助頸部肌肉。再繼續(xù)維持的話,肩背部甚至腰背部都會出現(xiàn)牽掣、板滯、酸痛的感覺。
頸椎是連接頭顱和軀體的樞紐,由于其結(jié)構(gòu)纖細,活動范圍較大。因此,頸椎的穩(wěn)定性在整個脊柱中是最低的。長期低頭會導致頸椎椎間盤的壓力增高,以及頸后部肌肉和韌帶的松弛,失去彈性,致使頸椎正常的生理前凸消失,甚至造成“反屈”,進一步加速頸椎的退變。
如何才能減少對頸部的傷害呢?
1.看手機時,高抬手持手機,手機屏幕中心與眼睛在同一高度,使頭部保持垂直位。
2.低頭時間不宜過長,經(jīng)常變換姿勢。
3.手機不宜過大、過重;善于借助器械支持手機,減少負荷。學習中國傳統(tǒng)功法中虛領頂勁的要求,頭部保持垂直,自覺頭頂部有無形的力量往上牽拉頭部。
4.注意頸部保暖,避免受涼,預防各種慢性勞損和不良姿勢。
5.平臥時枕頭不可過高,側(cè)位時枕頭與肩同高,避免頭偏向一側(cè)。
6.長時間伏案要定時起身進行頸部活動,緩解肌肉疲勞。
7.加強體育鍛煉,增強身體的靈活性??勺鰪V播體操、打太極拳等全身鍛煉,尤其要增強頸部肌力,堅持做以下頸部的活動鍛煉:
旋肩舒頸:雙手置兩側(cè)肩部,掌心向下,兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20~30次,再由前向后旋轉(zhuǎn)20~30次。
頭手相抗:靜力性對抗訓練頸后側(cè)肌群。即用雙手交叉抱住后腦,頭向后用力,手予以適度的力量進行對抗,不做低頭、仰頭的動作,只是靜力對抗,持續(xù)3~5秒,放松3~5秒,再靜力對抗,反復做5~7遍,每隔1小時做1次,每天可做十多次。
仰頭望掌:雙手上舉過頭,手指交叉,掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。
鍛煉頸椎時注意動作要緩慢,不要用力過猛,不然會適得其反。
需要提醒的是,老年人、骨質(zhì)增生或椎管狹窄的患者,或者有頸性眩暈的患者,不宜過度仰頭,也不能隨意大幅度轉(zhuǎn)動頭部,以免導致病情加重。