蔬菜要“吃鮮”，水果要“吃熟”

◎文/勵麗陳艷曙

蔬菜和水果是合理膳食的重要組成部分。但是，您會挑選蔬菜和水果嗎？您知道什么樣的蔬菜和水果最有營養(yǎng)嗎？

蔬菜和水果的營養(yǎng)和其顏色有非常大的關(guān)系，所以提倡吃多種顏色的蔬果，俗稱彩虹色，包括紅、橙、黃、綠、青、藍(lán)、紫和白色。這8種顏色的蔬菜中，綠葉蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值最高。

新鮮蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化合物，是β胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。水果中的有機(jī)酸能促進(jìn)人體消化腺的分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化；水果中的膳食纖維能增加腸道蠕動，促進(jìn)排便；水果中的黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)和香豆素等植物化合物，具有特殊生物活性，有益于身體健康。

對于同一種蔬果來說，越新鮮的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值越高，越成熟的水果營養(yǎng)價(jià)值越高。所以說，蔬菜要吃鮮嫩的，而水果則要吃成熟的。對于蔬菜，粗糙且顏色深的部分有著更豐富的營養(yǎng)，水果的果皮中也富含纖維素和其他營養(yǎng)元素。

十字花科蔬菜，如西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等，因其中含有特殊的物質(zhì)，所以抗癌效果非常明顯。建議在綠葉蔬菜中，最好吃一半的十字花科蔬菜。

對于水果和蔬菜的攝入量，各國的膳食指南推薦量大同小異，中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300～500克新鮮蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200～350克水果，相當(dāng)于一個(gè)中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。需要注意的是，不能用果汁代替鮮果。

每一餐中，蔬菜應(yīng)占所有食物重量的一半，午餐、晚餐中應(yīng)有兩個(gè)蔬菜菜肴。為了吃夠果蔬量，可把水果和適合生吃的蔬菜，洗干凈放在茶幾、辦公桌等看得見、容易拿到的地方，以便隨時(shí)可以吃到；把蔬菜加入到主食中，如蔬菜炒飯、西紅柿飯、菜拌面等。