足球運動員的運動疲勞與體能恢復研究

徐世剛

（雅安職業技術學院，四川 雅安 625100）

足球運動攻守對抗激烈，運動員的體能水平直接影響著其技戰術水平的發揮，并影響著整體比賽的成敗。在足球運動員體能方面，都傾向于通過高強度的訓練與比賽提高運動員的體能。然而，無論是日常訓練還是正式比賽，足球運動員都可能會因為大強度的運動負荷而產生運動疲勞。如果教練員與運動員不重視運動疲勞后的體能恢復，不僅會嚴重影響日常訓練與正式比賽，而且會給運動員的身體健康帶來很大危害。鑒于此，教練員與運動員都應重視運動疲勞及體能恢復。

1 足球運動員的運動疲勞

足球運動強調間歇性、高強度的反復沖刺跑，快速、劇烈的拼搶以及頻繁地換位。根據相關研究顯示，在90 min時長的足球比賽中，運動員運動距離長達10 km，要進行100多次的快速沖刺，完成上百種技術動作。足球比賽對運動員的ATP—CP供能有較高的要求。日常訓練與比賽中大強度的運動負荷，需要運動員ATP—CP供能，而運動后CP恢復的快慢又取決于運動員肌肉的有氧代謝水平。在日常訓練與比賽中，當足球運動員體能消耗達到一定閾值而無法及時恢復時，運動員的機體功能就會發生紊亂，其運動能力會大大降低。足球運動員產生運動疲勞后，通常會表現出易激動、動作遲緩、動作無力、自控能力下降、技術動作失誤增多、競爭意識淡化等。

關于運動疲勞產生的原因與機理，國內外眾多學者有著不同的說法。筆者通過閱讀國內外相關文獻資料，對運動疲勞產生原因進行歸納：其一，比賽時，運動員體內ATP、CP和糖原過度消耗。其二，運動員運動時肌肉釋放出的酸性代謝物在體能積蓄太多，未能及時清除，影響肌力。其三，運動員運動后，體內維生素與微量元素損失，人體內環境穩定性出現失調。其四，運動員中樞神經因快節奏、高強度的運動而產生高度緊張而造成功能下降。其五，運動時大量的排汗造成體內水分減少，當減到體重的3%時，運動能力便會顯著下降，而減少到10%時會引起運動員機體代謝紊亂，出現四肢無力、痙攣等現象。

2 足球運動員的體能恢復

2,1 組織運動員進行科學的整理活動

無論是是日常訓練還是正式比賽，若足球運動員運動結束后即刻靜坐或靜臥，其體能恢復效果并不好。實踐證明，若足球運動員高強度訓練或比賽結束后，采用慢走或慢跑做整理活動，其機體的血乳酸消除速度要比靜坐、靜臥時快1倍。另外，足球運動員在慢走、慢跑時可以適當做一些肌肉伸展性動作，但要注意節奏不易過快，且動作幅度不宜過大。整理活動有助于緩解運動員肌肉纖維痙攣現象，改善運動員肌肉血液循環機能，減輕運動員由高強度運動產生的肌肉僵硬與酸痛感，從而快速消除運動員的運動疲勞，使體能得以恢復。

2.2 保證充足與高質量的睡眠

健康的生活習慣對足球運動員運動后的體能恢復有著重要的影響。足球運動員的日常生活以“自我”為主要形式，這就使得一些自制能力較弱的足球運動員易滋生一些不良的生活習慣，如酗酒、吸煙、作息不規律等等。其中，作息不規律是很多足球運動員存在的問題。充足的睡眠可以顯著消除足球運動員訓練與比賽后的運動疲勞，恢復足球運動員的體能。

從生理學角度來講，人在睡眠時，機體各器官的運動會下降到最低水平，而物質代謝也處于人體大代謝的基礎水平，這時機體合成代謝能力增強，先前運動時的消耗的能源物質逐漸得到恢復。通常，足球運動員要保證每天有10～12h的睡眠，其中包括1h的午睡時間。而且，足球運動員要盡量保證睡眠和醒來的時間一致。有時，足球運動員會因為思考過度、減肥等問題難以入睡，出現失眠問題。對此，教練員與運動員都應掌握幾種快速入眠的方法。

2.3 注意營養補充

足球運動員所需的維生素及鈣、鉀、鐵等元素量要比正常人高一些。如果足球運動員進行一些高強度的訓練與比賽，及時為其補充營養能夠有效修復運動員體內損傷的結構，幫助運動員消除運動疲勞。根據國內一些研究者研究表明，男足球運動員每日需要2033～4 300cal的熱能，而女足球運動員每日需要不高于2 883 cal的熱能。通常，單純依靠日常膳食并不能完全滿足足球運動員的能量所需，這就需要運動員進行一些專門的營養補充，以滿足高強度日常訓練與比賽的需求。國內外研究者研究表明，足球運動員的營養補充主要包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和水，其中最重要的是碳水化合物和水。

在碳水化合物方面，足球運動員在高強度訓練與比賽后應補充適量的碳水化合物，如餅干、糖果、蛋糕、水果及飲品等。這是因為，在高強度的訓練與比賽后，足球運動員體內肌糖原與肝糖原會大量消耗，使體溫升高，電解質紊亂，直接降低自身的運動能力。通常，足球運動員會在運動前2周內改善膳食內容，增加膳食中碳水化合物的比重（占總能量的60%～70%）。正式比賽前3 h，運動員要按照自身體重1 g/kg～5 g/kg補充碳水化合物。運動期間，補充碳水化合物的間隔一般在40min左右，上半場結束時補充即可，通常按照1 g/min的標準進行補充。此時補充的碳水化合物以易吸收和易消化的糖類飲料為主。運動后即刻或2 h內要補充碳水化合物。補充間隔1～2 h，持續6h，補充量為0.75g/kg～1.0g/kg即可。在水方面，高強度的訓練與比賽會讓運動員大量排汗造成體內水分丟失，此時若不能及時補水，就會造成運動員體內血液黏稠度增加，影響氧的運輸，并造成脫水問題，降低動員能力。通常，足球運動員要在比賽前10min與上半場結束后喝200～500 mL的水。教練員可以讓運動員在運動前后稱重，然后分析其體重差，以此為依據指導足球運動員積極地補水。根據國內一些研究者研究，茶多酚可以抑制足球運動員激烈運動后骨骼肌組織中Ca2+的含量，并減輕鈣的超載，形成一種鈣的平衡與穩定，改善骨骼肌能量代謝，減輕運動員積累運動對骨骼肌造成的損傷。除碳水化合物、蛋白質、脂肪和水之外，足球運動員還要注意維生素和礦物質的補充，以維持身體酸堿平衡。

2.4 進行沐浴與按摩

沐浴（冷療和熱療）是一種非常簡單的消除足球運動員運動疲勞的方法。經過高強度的訓練與比賽，足球運動員新陳代謝放慢，血乳酸值提高。熱療能以熱能刺激足球運動員的皮膚，使其毛細血管擴張，加速新陳代謝，改善全身血液循環。熱療時，40℃的水溫對運動員疲勞的消除作用最為理想。沐浴時間不宜過長，20 min左右即可。冷療可以緩解延遲性肌肉酸痛在訓練和比賽后延遲發作的肌肉酸痛癥狀。常用的沐浴方法有淋浴、盆浴、桑拿浴、冰池與蒸汽浴等。不同的沐浴方法其適宜溫度與沐浴時長有所差異，足球運動員應當按照隊醫的要求沐浴。

按摩也是一種非常簡單的消除運動疲勞的手段。常用的按摩方法有人工按摩、器械按摩、水力按摩與氣壓按摩等等。足球運動員下肢運動負荷較大，易產生運動疲勞，因此下肢應是按摩的重點部位。高強度訓練與比賽后，足球運動員可以進行自我按摩，也可以相互按摩。按摩可以使足球運動員的運動疲勞盡快消除，加速運動員身體結構和機能的重建。足球運動員下肢按摩的主要肌肉是臀大肌、股四頭肌、大腿后群肌、小腿三頭肌與脛骨前肌等。首先，運動員俯臥，按摩者以捏、拿、推、叩擊等手法自運動員的小腿向臀部對其肌肉進行向心性按摩，反復1～2遍。然后，運動員仰臥，按摩者揉、推運動員脛骨前肌，揉、捏運動員股四頭肌，而后讓運動員抖動下肢，反復1～2遍。

3 結 語

足球運動的強對抗性與競技性決定了其要求運動員必須具備非常好的體能。足球運動員在高強度訓練與比賽中，會產生運動疲勞，降低自身的運動能力。教練員與運動員都要清晰理解運動疲勞的產生原因，然后以此為依據制定相關的體能恢復對策。實踐證明，足球運動產生運動疲勞后，做好放松整理活動，保證充足、高質量的睡眠，注意營養補充是恢復足球運動員體能的有效方法。