青少年游泳運動員專項力量素質訓練研究

黃秀鳳，張 艷

（1.北京體育大學，北京 100084；2.福建師范大學，福建 福州 350007）

關鍵字：青少年；游泳運動員；專項力量；力量素質；體能訓練

游泳運動一直秉承著“力量是基礎，技術是關鍵”的原則，所以力量訓練一直都被重視?，F今，在評價游泳運動員時，專項力量被列為評價其力量素質最重要的一個因素。因此，在訓練過程中，教練員和運動員要不斷探索能夠提高專項力量的訓練方法和手段。隨著游泳運動員專項力量發展愈發趨于年輕化，在青少年時期開展有效的專項力量訓練，采用符合青少年游泳運動員專項力量發展特點的訓練方法和手段，就變得尤為重要。通過增強專項力量來促進青少年游泳運動員正確技術動作的穩定、肌肉力量的平衡，從而提高競技能力。

1 青少年游泳運動員進行專項力量素質訓練的意義

1.1 可以彌補青少年游泳運動員身體協調性和穩定性差的缺陷。一方面，加強青少年游泳運動員專項力量素質訓練，可以適當地調控其身體的協調性，適時地調整收縮肌和拮抗肌的收緊和放松的狀態，并在游泳運動中做到身體的自然呈現，使其在游泳運動過程中姿勢流暢自然，而不是過分地僵硬或緊張，同時也能很好地保存體力，避免其將主要的身體能量浪費在不必要的階段。并且身體良好的協調性也能為游泳運動員帶來更快的運動速度，為其在訓練和比賽中取得好成績創造更多的可能。另一方面，加強對青少年游泳運動員專項力量的訓練還可以使運動員很好地控制身體活動的程度、調整呼吸的速度等，從而使身體保持平穩和姿勢的準確。核心穩定性是專項力量訓練中重要的一部分，專項力量訓練主要是針對身體核心部位表層大肌群及其深層小肌肉進行的力量、平衡和穩定等素質的訓練，注重神經對肌肉的控制與支配能力。青少年游泳運動員在進行游泳運動的過程中身體的姿勢會呈現出各種各樣的變化，其中在水中身體會一直處于一種不穩定的、不能很好掌控平衡性的狀態，這種不平衡性會直接影響到運動員實際水平的發揮。專項力量訓練可以全面地加強運動員對自身肢體的調控能力，即使在水中也能保證一定的平衡性和穩定性，確保規定動作完成的準確性，從而為取得優異的游泳成績提供有力保障。

1.2 可以促使青少年運動員更為靈活地掌控身體各部位的合作與轉換，使身體更為和諧地呈現游泳運動的相關動作。在游泳運動中，運動員如果能促使自身的多個關節部位與肌肉群組織的默契配合，使其更為完整和靈活地完成具體的游泳項目動作，就會更好地掌控一些游泳技術動作的要領，在比賽中也會更輕易地取得好的成績。青少年游泳運動員在進行游泳運動的過程中，是在軀干力量的作用下實現人體四肢力量的產生與發揮的，如果軀干沒有足夠的力量，將會嚴重影響四肢力量的發揮，尤其是雙腿力量的發揮，更是離不開腰部和髖部肌肉力量的作用，整個游泳運動鏈都是在一個閉合的方式下實現的。因此，可以說青少年游泳運動員的肢體力量在其整個身體的協調運轉過程中起到良好的承接作用。所以，對青少年游泳運動員的肢體力量素質進行訓練，將肢體的主要部位看作人體的中心，同時采用合理有效的方法和手段來進行有針對性的訓練，可以很大程度地提高青少年游泳運動員在游泳動作過程中發揮出較高的技戰術水平。

1.3 可以大大降低青少年游泳運動員發生運動損傷的概率。有關研究顯示，人體的小肌肉群對游泳運動中脊柱的穩定和平衡性能起到良好的保障作用。如果忽略對青少年游泳運動員小肌肉群的訓練，就會使青少年游泳運動員在訓練和比賽過程中減弱對脊柱的調控能力，從而由于體力不支等因素造成一些不可避免的運動損傷。專項力量訓練重視四肢與軀干深層次小肌肉群等薄弱肌群的訓練，如針對脊柱、腰椎和腹部等部位的訓練，這樣既可以提高脊柱的穩定性，也可以改善青少年游泳運動員的柔韌性、姿態等，可以很好地預防運動損傷。

2 青少年游泳運動員專項力量素質訓練途徑

2.1 針對青少年游泳運動員肢體穩定性與協調性進行重點訓練

對青少年游泳運動員肢體穩定性與協調性的訓練內容主要是針對其各部位肌肉群的訓練。重復地對青少年游泳運動員相應肌肉群進行力量訓練，可以使其肢體在游泳訓練或比賽中靈活地做出相應的動作。雙腿擺動的力量持續平穩，腰部才能更加平穩，平衡力才能更強，從而肢體的協調性才能更好。針對青少年游泳運動員肢體穩定性與協調性的訓練內容，主要為運動員做單膝跪地的動作、單腳站立的動作、俯臥撐不搖不晃的動作、雙臂平伸保持平衡的動作等。這一系列的動作主要以靜止和肢體的穩定為核心，不需要過分活躍的動作練習，但需要注意這些動作的訓練要具備持續性。

2.2 針對青少年游泳運動員肢體加強對其核心力量的訓練

肢體的核心部位主要是指肩關節—髖關節間及骨盆在內的區域，其頂部為膈肌，底部為髖關節肌和骨盆底肌，包括背部與骨盆部在內的深層小肌肉群，如腹內外肌、腹橫肌、豎脊肌等，這些小肌肉群具有承上啟下的傳遞作用。游泳姿勢主要有蝶泳、蛙泳、仰泳和自由泳4種，教練員一定要針對不同的游泳姿勢來制定核心力量的訓練。例如，蝶泳和蛙泳，由于其運動幅度較大，對運動員自身肢體的活動性要求較高，因此在對運動員進行蝶泳和蛙泳的核心力量訓練時，要加強對其進行活動性力量的訓練；而仰泳和自由泳則對運動員的穩定性和身體的協調性有更高的要求，因此針對仰泳和自由泳的核心力量訓練時，要加強對其進行相對平穩和靜止的力量訓練。只有對青少年游泳運動員進行各方面的核心力量訓練，才能使青少年游泳運動員更為靈活、準確地調控好肢體的各部分力量，同時更快、更好地融入游泳訓練或比賽中，從而很大程度地緩解運動員的運動疲勞并減少運動損傷發生的概率。

2.3 加強對青少年游泳運動員核心專項游泳技術的訓練，并注意訓練安排

一方面，核心專項技術的訓練，主要是為了增強神經系統對肌肉的控制，保證每個動作的穩定性及成功率，主要體現在針對平衡木跨跳及騎撐瑞士球等的練習上。另一方面，由于每位青少年游泳運動員都有自身獨特的身體和心理素質，其對游泳運動項目相應動作技能的掌控能力和水平也大不相同。因此，教練員在為青少年游泳運動員制訂專項力量訓練的計劃時，也要充分考慮每位運動員對游泳運動相應技術動作的把控情況和每位運動員的身體、心理素質狀況等因素。與此同時，在針對青少年游泳運動員進行專項力量訓練時，要對該運動員局部肌肉和整體肌肉進行針對性的訓練，科學地安排訓練時間。在對局部肌肉進行訓練時，應先對運動員進行熱身練習，然后再訓練其穩定性力量，最佳訓練時間應為13～15 min，從而增加運動員身體的穩定性。 如果要對青少年游泳運動員的整體肌肉群進行力量訓練，就要合理地增加熱身運動和穩定性訓練的時間，可以延長5～10min，同時還應依據青少年游泳運動員在水中訓練的穩定性情況來調整訓練時間。通過對訓練時間的調控來為每位運動員制定符合其自身特點的訓練內容。只有在青少年游泳運動員身體、心理都保持舒適和精力滿載的狀態下訓練，才會從根本和整體上提升其肌肉力量，促進其在游泳運動中的穩定性、協調性和良好的適應性。

3 結 語

加強對青少年游泳運動員專項力量素質的訓練，不僅可以增強青少年游泳運動員的平衡性與穩定性，也可以增強青少年游泳運動員的游進速度。與此同時，教練員要注意因材施教，不可一概而論地去為所有的青少年游泳運動員制定專項力量的訓練內容，運動員也要轉變對專項力量訓練的態度和方式.