射箭運動員專項力量素質訓練研究

王連剛

（南通市體育運動學校，江蘇 南通 226005）

關鍵字：射箭運動員；專項力量素質訓練；基本原則；重要路徑

1 射箭運動員應具備的力量素質

力量素質是身體肌肉在克服外在阻力時所表現出的一種能力。從射箭運動項目和素質構成角度分析，一名射箭運動員的力量要素主要包括力量儲備、肌肉耐力、平衡用力。其一，射箭運動員需要具備力量儲備方面的力量素質。射箭運動員在進行射箭運動時，其自身所具備的力量一定要超過自己所要拉動的弓的磅數，一般來說，射箭運動員所選用的弓的磅數一般在35～45磅，射箭運動員能夠拉動弓的力量就是所謂的力量儲備。一名優秀的射箭運動員在開強弓時，一項必不可少的專項力量就是力量儲備，在進行弓的磅數選擇時，力量儲備越大的射箭運動員可以選擇的弓的磅數也就越多，在比賽中取得勝利的可能性就越大。其二，射箭運動員需要具備肌肉耐力方面的力量素質。肌肉耐力是射箭運動員完成射箭運動的重要基石，對肌肉耐力的訓練并不是為了使射箭運動員的拉弓能力有所提升，主要是為了使射箭運動員在拉弓以后能夠平穩且能夠持續地瞄準目標。專項力量訓練的主要任務是增強各肌群的肌肉耐力，長時間保持某一特定負荷和強度工作的能力，即抗疲勞能力的主要表現，目的在于延遲運動疲勞的產生，利于訓練和比賽中保持技術動作的一致性和穩定性，所以射箭運動員必須具備良好的力量耐力。其三，射箭運動員需要具備平衡用力方面的力量素質。平衡用力主要指射箭運動員通過肢體肌肉群的連接來使身體的各個肌肉群達到一種均衡協調的狀態，對射箭運動員在進行射箭運動的過程中動作的美感和順暢性起到非常重要的作用。具備良好的平衡用力能力，能夠幫助射箭運動員在競賽中保持強大的自信。平衡用力素質主要需要反映出射箭運動員肢體肌肉群中各部位肌肉的拉緊和放松狀態的及時轉換與均衡合作。如果射箭運動員不具備良好的平衡用力素質，就會使其在射箭運動中破壞開弓的平衡性，影響射箭動作的完成質量。

2 射箭運動員專項力量素質訓練遵循的基本原則

2.1 遵循持續性和適應性訓練基本原則

一方面，對于專項力量素質的訓練，需要持續性和長久性的堅持，因為專項力量素質如果不能堅持持續和長久訓練，之前的訓練成果就會在中止或間歇的過程中有所損耗。對射箭運動員進行專項力量素質訓練，如果訓練量和訓練強度一直達不到相應的負荷，就會使其肌肉群適應現有的訓練負荷，從而無法承受更高負荷的訓練，也就無法形成高質量的專項力量素質，并且一旦減少或中止以往的訓練強度和訓練量，就會導致已經取得一定成效的專項力量素質衰退現象的發生。因此，一定要謹記射箭運動員專項力量素質訓練過程不進則退的道理，要嚴格遵循訓練強度和訓練量的持續性。另一方面，力量訓練實質上是一個反復給肌肉負荷刺激，打破原有的平衡，使機體由不適應到適應的過程，肌肉對負荷刺激的適應包括強度和量2個方面。在對射箭運動員進行專項力量素質的訓練過程中，要依據運動員自身實際狀況來進行訓練量和強度的制定。并且還要鼓勵射箭運動員在自己身體可以承受的能力范圍內勇敢地挑戰更高強度和更大量的專項力量素質訓練，相信肢體會逐漸適應訓練量，并逐漸能夠接受更大負荷的訓練。

2.2 遵循重點突出訓練和全方位訓練相結合的基本原則

一方面，在對射箭運動員進行專項力量素質訓練時，不要盲目地進行訓練，要選擇最有利于射箭運動員進行射箭運動的一些重要肌肉群進行訓練，并在訓練內容不斷深入的過程中深化這些重要肌肉群的力量訓練。另一方面，對于射箭運動員專項力量素質的訓練，還要全方位地衡量射箭運動員在進行射箭運動時所有肌肉群共同合作的工作機制。射箭運動員完成技術動作的前撐力和拉弦力主要來自于前鋸肌、三角肌、斜方肌、菱形肌、岡下肌的收縮，但參與工作的肌群遠不止這些，它涉及肩帶、胸部、背部、腰腹部、大小腿、腕部、指部的數十塊肌肉，即使是那些主要肌群，也存在不同部位、不同角度用力的問題。對射箭運動員進行全方位的力量訓練可以促進其肢體各個部位肌肉群力量的提升，并可以有效減少運動損傷的發生。對肢體各方面的肌肉群進行鍛煉可以為專項力量素質的訓練提供有力的基礎保障。

2.3 遵循專項力量素質訓練同射箭運動基本技能的訓練相互融合的基本原則

這里所說的將專項力量素質訓練同射箭運動基本技能訓練相融合是指將專項力量素質的發展與射箭技術的完善以及協調能力的提高結合起來。對射箭運動員進行專項力量素質訓練，可以促使射箭運動員的肢體肌肉群能夠更加協調地工作，并且能夠很好地促進射箭技術的改進。并且在促進射箭運動基本技能提升的同時，也能對射箭運動員專項力量素質的提升起到很好的促進作用。因此，只有將專項力量素質訓練同射箭運動基本技能的訓練相互融合，才能使射箭運動員的肢體形成一個協調、流暢、高度一致的整體，才能使射箭運動員在進行射箭運動時取得更好的成績。

3 射箭運動員專項力量素質訓練路徑

3.1 在對射箭運動員進行專項力量素質訓練的過程中，既要針對性地進行專項力量素質和心理素質訓練相結合，又要進行組合力量訓練。一方面，要全面分析射箭運動員在進行射箭運動比賽中會出現的意外情況，并依據意外情況來進行專項力量素質訓練計劃的制定。由于射箭運動員的身體和心理素質都會在高強度的射箭比賽中受到競賽壓力的沖擊，因此，要在平時的訓練中將心理素質的訓練同專項力量素質訓練進行結合。例如，在高溫難耐、風雨交加的環境下進行專項力量素質的訓練，并要求訓練達到速度均勻、發揮平穩，用射箭比賽的標準來要求運動員，這樣既能增強射箭運動員的專項力量素質，也能有效提升運動員的心理素質，無論在比賽中出現怎樣的突發狀況都能應對自如。另一方面，采用組合力量訓練的方式可以增大射箭運動員完成整體射箭動作的難度，可以很好地激發射箭運動員的各部位肌肉敏感性，從而提升射箭運動員的專項力量素質水平。例如，范凱斌的研究認為，分解性、過渡性和完整性的組合是將技能原理實踐于專項力量訓練，即在訓練過程中，將經常采用的專項動作技術、力量與速度性結合，如快速跑、彈力帶模仿射箭動作、傳統射箭完整技術組合等的訓練方法，旨在通過擾亂射箭運動員平緩心率及節奏，進一步發展傳統射箭運動員的力量及提高訓練效果。

3.2 對射箭運動員進行專項力量素質訓練需要按照幾個有序連接又科學合理的過渡期來進行。首先，專項力量素質訓練的加強訓練期。一般來說，射箭運動員專項力量素質訓練的強化訓練期為17周左右，4周左右的時間作為射箭運動員身體適應訓練強度和訓練方式的階段，10周左右的時間對射箭運動員進行加強訓練，促進其專項力量素質的飛速提升，3周左右的時間用于射箭運動員專項力量素質訓練的后期復習和鞏固提升，并且在強化訓練階段結束后安排2周左右的時間來進行減量訓練，來消減運動員的身心疲勞。這一階段所要達到的目的主要是促使射箭運動員的專項力量素質在短期內得到快速提升，同時也會對運動員的身體和心理造成一定強度的刺激，因此這一階段的訓練一定要注意訓練方法和強度。其次，專項力量素質訓練的維持訓練期。此階段，訓練應注意保持技能和體能的平衡狀態。體能的進一步提高或降低或許會對技術訓練和技術水平的發揮產生不良影響，進入專項力量訓練的保持階段，身體訓練的量大幅度下降，總量可達40%～50%，要依據運動員的個體情況，每周安排一定數量的身體訓練課或綜合訓練課，以保持現有的體能狀況，調節競技狀態，避免因過于單一的技術訓練而給運動員機體造成的局部負擔過重造成疲勞。最后，專項力量素質訓練的恢復訓練期。恢復訓練期主要安排在射箭運動員在參加多次大型的射箭競賽之間，由于參加大型的射箭競賽會耗費運動員大量的體力和心力，致使運動員感到身心俱疲。所以，在運動員需要不停地參加大型的射箭競賽期間，要合理安排4周左右的時間來進行身心恢復階段的訓練。要全面合理地分析每位射箭運動員的身心實際狀況，判定其主要需要恢復哪方面的技能和力量，對此進行針對性的訓練，在對射箭運動員欠缺的專項力量進行提升的同時促使其身心狀態得到良好的恢復。

3.3 在對射箭運動員進行專項力量素質訓練的過程中，要通過多方面的分析和判斷來制定專項力量素質訓練的內容。專項力量素質訓練內容要以射箭運動比賽的要求為根本出發點，并通過全面分析運動員在比賽中遇到的對手能力、運動員比賽的級別、成績水平來考慮訓練中應該采用的訓練強度、訓練條件和對抗程度。并且，還要依據射箭運動員專項力量在競賽過程中所需要的力量供給過程來制定專項力量素質訓練的方法和一些基本的又必須用到的訓練內容。與此同時，還應理性分析射箭競賽對各項轉型力量以及射箭技能所需的比例，從全面整體的角度來制定專項力量素質的訓練內容和射箭運動所需技能的內容，并設定合理有效的訓練方案。

4 結 語

專項力量素質訓練對射箭運動員來說具有十分重要的意義。在對射箭運動員進行專項力量素質訓練的過程中，不僅要全面分析射箭運動員所需的專項力量構成，還要懂得遵循科學的訓練原則，最重要的是要科學合理地運用正確的訓練方式，只有這樣才能有效地提升射箭運動員的專項力量素質，以保證其在比賽中取得優異的成績。