淺談瑜伽體位對緩解高校女生生理期疼痛的作用*

馬福霞 韓曄 （哈爾濱學院）

隨著時代飛速發展，大學生的生存壓力越來越大。無論是初入大學校園時的學習壓力還是大四即將畢業面臨的就業壓力，都嚴峻而冷酷地擺在面前，而女大學生這個特殊群體因為其女性的生理結構，面對緊張、焦慮的心理因素會引起內分泌失調，進而使痛閾降低而誘發痛經。

痛經的癥狀表現為月經前后或月經期出現下腹部疼痛、墜脹，伴有腰酸或其他不適，嚴重影響生活質量。痛經時會使女大學生情緒急躁或倦怠,不思飲食,影響同學之間交往,甚至有的學生曠課,聽課效率下降,影響考試成績，影響課業，也由于疼痛的因素會在心理方面上造成影響。痛經的原因分為原發性痛經和繼發性兩類。原發性痛經指生殖器官無器質性病變的痛經。繼發性痛經指由盆腔器質性疾病，如子宮內膜異位癥、子宮腺肌病等引起的痛經。原發性痛經發生的時間一般在青春期多見，常在初潮后1～2年內發病。伴隨月經周期規律性發作以小腹疼痛為主要癥狀。繼發性痛經癥狀同原發性痛經，由于內膜異位引起的繼發性痛經。疼痛多自月經來潮后開始，最早出現在經前12 小時，以行經第1日疼痛最劇烈，持續2～3日后緩解。疼痛常呈痙攣性。伴有惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈、乏力等癥狀，嚴重時面色發白、出冷汗。痛經的治療可以分一般性治療和藥物治療。藥特治療是指疼痛不能忍受時輔以藥物治療。一般治療重視心理治療，消除緊張和顧慮。保證足夠的休息和睡眠，規律而適度的鍛煉，戒煙戒酒。國內外大量的研究得出結論，適量的體育運動能有效地改善血管功能與血液狀況，增強心血管功能，同時適量的體育運動還可以調節大腦皮質的興奮和抑制過程，改善盆腔血液循環，減輕經期的不適感。

瑜伽以其輕柔、緩慢、優美、調身、調息、調心的功效在全世界流行，瑜伽的呼吸、冥想、體位可以使人得到由內到外得到最大的鍛煉。瑜伽運動不僅通過神經反射作用鍛煉了心臟和血管、呼吸系統、肌肉系統，更是一種天然的經絡的鍛煉。瑜伽呼吸胸腔、腹腔及膈膜都進行著運動，使得五臟六腑都能得到按摩從而增加其活力。同時。由于深呼、深吸的內抽作用，經絡也能得到充分的活動，促進了氣血循環，使其充盈于臟腑及腠理的各個角落，從而有助于協調臟腑。瑜伽體位不但可以提高身體的柔韌性和協調性，調節情緒，保持人體身心平衡，還可促使血液循環、疏通經絡，從而由內到外的改善人體機能。通過瑜伽體位的鍛煉，可以在某種程度上調理臟腑、經絡、氣血，通過外在肢體位置的拉伸來改變身體內環境的平衡，通過各部位肌肉間的按摩、擠壓，可以起到“推穴道”以活躍氣血，“走經絡”以疏通血脈的作用。對女大學生痛經會起到很好的緩解作用。痛經主要是因為氣血運行不暢而致，“不通則痛”是中醫學對痛經病機理認識的基本觀點。不同的瑜伽體位既可活躍全身氣血，又可使局部的經絡、氣血、臟腑起到刺激作用，從而激發經穴乃至整個經絡系統，達到疏通經絡、行氣化血、祛瘀鎮痛、調理臟腑、培補元氣、平衡陰陽、增強體質等作用，通則不痛。

一 經絡與身體健康的關系

經絡與身體健康有著重要的關系。人體的經絡密切聯系著周身的組織和臟器，在生理、病理和冶療疾病方面都發揮著重要的作用。首先經絡聯系臟腑，溝通里表。其次暢通氣血，滋養全身。氣血是人體生命活動的物質基礎，全身各組織器官只有得到氣血的滋養和滋潤才能完成正常的生理功能。經絡是人體氣血的運行通道，能將營養物質輸送到全身組織臟器中，使得臟腑組織得到營養，筋骨得以滋潤，關節得以通利。最后經絡暢通能抵御外邪，保護機體。營氣行于脈中，衛氣行于脈外。經絡行氣血，而使營衛之氣密布周身，在內和調于五臟，輸布于全身六腑。在外抵御外邪，保護機體。營氣與腦、髓、骨、脈、膽、子宮等人體的器官有著非常密切的聯系，能夠溝通十二經脈之間的關系，將一些部位相近，功能相似的經脈連接起來，從而起到統攝經脈氣血、協調陰陽的作用。同時，營氣還對十二經脈血起到滲灌和蓄積的作用。瑜伽體位可以很好地刺激人體的經絡穴位。其中不同的瑜伽體位對鎮痛穴起到很好地刺激作用。《靈樞-本臟》篇說，“經脈者，所經行血氣而營陰陽，濡筋骨、利關節也。”《素問- 舉痛論》中說：“經脈流行不止，環周不休。”經絡通，機體不但朝氣蓬勃、精神煥發，而且抗病能力也強。相反，經絡不通則人體會產生一系列的疾病。

二 調節女性經期的重要經絡

足少陰腎經是調節女性經期的重要的經絡。起于足小趾下面，斜行于足心處涌泉穴，出行于舟狀骨粗隆之下，沿內踝后緣，分出進入足跟，向上沿小腿內側后緣，至腘內側，上股內側后緣入脊內的長強穴，穿過脊柱，屬腎，絡膀胱。本經脈直行于腹腔內，從腎上行，穿過肝和膈肌，進入肺，沿喉嚨，到舌根兩旁。本經脈一分支從肺中分出，絡心，注于胸中，交于手厥陰心包經。足少陰腎經的路線是起于足少陰腎經之脈，起于小趾下，斜走足心，出于然骨之下，循內踝之后，別入跟中，以上腨內，出腘內廉，上股內后廉，貫脊屬腎，絡膀胱。此經的范圍從腳掌心的涌泉穴，經腿部內側上達胸前的合府穴，本經一側27穴，10 個穴分布在足、下肢內側后緣，17 個穴分布在胸腹部，左右兩側共54 個穴。理脾調經穴的重要作用是調經。凡經期提前或推遲，經色時淡時紅或夾有血塊，經量時少時多，過少則是閉經，過多則是崩漏，都屬于月經不調。通過按摩理脾調經的穴位可以改善這一癥狀。

三 緩解女性痛經的足部經絡

（一）穴位名稱

1 涌泉穴

涌的意思是涌出。泉，水泉的意思。本穴位于人體的足底，是人體的最低位置，可視為“地”，腎經的脈氣經由“地”里面發出，猶如地底冒泉水。涌泉穴位置在足底。屈足卷指趾時足心最凹陷外。涌泉穴的功效能滋陰息風，醒腦開竅。其運用的范圍相當的廣泛，可增強體力、改善體質。本穴可改善身體疲倦、腰部酸脹、月經失調。還可以緩解反胃、嘔吐、頭痛、煩躁、心悸、亢奮、失眠等癥狀。指壓涌泉穴能加速血液循環，降低血壓，使毛發具有光澤、延緩衰老，改善婦科疾病。

2 水泉穴

水泉穴也稱 qiè(qiè 稱)穴。腎屬水臟，泉水多從郄出，將經氣深集之郄稱為水泉穴。穴的位置在足跟區。太溪直下1寸。它的功效能利水消腫，活血調經。本穴可以有效地改善月經不調、子宮脫垂、小便不利。

3 照海穴

照海穴中的“照”，是光照，“海”是大海。此穴脈氣明顯，具有光照作用，記人體脈氣旺盛如大海。此穴的位置在足的內側，內踝尖下1 寸，內踝下緣邊際凹陷處。它的功效能滋陰調經，熄風安神。對女性疾病有很好的療效。對月經不調、經期焦躁、易怒或各種不適癥狀，都可以按壓照海穴來改善。

4 然谷穴

“然”，舟骨粗隆。谷，凹陷處。穴在足舟骨粗隆前方凹陷處。此穴的位置在足內側緣，足舟骨粗隆下方，赤白肉際處。它的功效能滋陰補腎，清熱利濕。有效緩解子宮脫垂、外陰瘙癢、月經不調、帶下、膀胱炎、尿道炎等泌尿系統疾病的癥狀。

（二）與緩解女性痛經的足部經絡對應的瑜伽體位

1 摩天柱式

摩天柱式起勢從山式站開始。十指交叉于體前，吸氣手臂經前向上，掌心指向天空。同時雙腳跟離開地面。這個體位定式后，身體的重心都在前腳掌，按壓處剛好提涌泉穴。利用人自身的重量可對此穴位進行柔和的按壓。拉直腰背，避免塌腰翹臀。頭在雙臂之間。摩于柱體位不但能增強人體的平衡性，增強踝關節靈活性，緩解肩部疲勞與僵硬，更重要的是通過重心起落利用自身的重量使腳下的涌泉穴得到按摩。

2 趾尖式

趾尖式起勢山式站，吸氣半蓮花站。呼氣屈膝重心下降，大腿與地面平行，腳跟抬起，雙手胸前合十。這個體位的重點是臀部落在足跟上，支撐腿的膝關節指向正前方，脊柱中立向上延展。這個體位的文化內涵不但帶給我們身體平衡感和力量感，更重要的是通過加大體位的難度，使得我們克服一切阻力保持身體的平衡與穩定。體位固后身體的重量全都在前腳掌處，能夠更加有力更加充分的按壓涌泉穴。

3 金剛坐

金剛坐體位打通身體水泉、照海、然谷穴位，氣息向上，形成穩定向上的氣場。兩膝跪地，兩小腿脛骨和兩腳腳背平放地面。兩膝靠攏。兩個大腳趾互相交叉，使兩腳跟向外。伸直背部，將臀部放落在兩腳內側，在兩個分離腳跟之間。臀部在兩腳跟之間。腰背自然伸直。此動作有助于使心靈和平寧靜。特別是在飯后練5 或10 分鐘，它是促進整個消化系統功能的極好姿勢。同樣，練這個姿勢還能治好胃潰瘍、胃酸過多和其他胃部不適毛病。減少并放慢下半身的血液流通。這個體位的最終定式可以打通身體水泉、照海、然谷穴位，很好的緩解女大學生痛經，并能使人體氣息向上形成穩定向上的氣場。

4 全蓮花

全蓮花坐定式能很好地擠壓身體的足內側，從而打通身體照海、然谷穴位。技術動作起勢山式坐，吸氣依次屈雙腿雙腳放于左右側腹肌溝處，手智慧手指放于膝上。全蓮花動作重點雙膝落地，腰背中立向上延伸，雙肩平展。全蓮花能更有力的打通水泉、照海、然谷三個穴位，同時對身體其他內穴位也能起到很好的刺激作用，使人體氣息向上，形成穩定向上的氣場。既能放松身心又能加強心臟的收縮功能。

5 英雄坐

英雄坐最后的體位定式對小腿內側，足的內側形成很好的壓力，從而打通身體照海、然谷穴位，起到緩解女大學生的痛經作用。英雄坐的動作起勢山式坐，屈膝放于兩大腿外側，臀著墊上。動作重點雙膝并攏，腳尖向后，臀部坐于雙腳之間的地面，腰背自然伸直。英雄坐動作功效可以舒展髖、膝、踝，拉伸大腿前、側肌群，放松背部，緩解壓力，鎮定心神。體位文化內涵氣息向上，形成穩定向上的氣場。

以上瑜伽體位，在動作定勢之后，身體的重量都會給水泉、照海、然谷穴一定的壓力，從而很好的按摩此三個穴位。

四 緩解女性痛經的腿部經絡

（一）經絡名稱

1 三陰交

三陰是三條陰經。是指足太陰脾經、中厥陰肝經、足少陰腎經之交會穴。位置在小腿內側，內踝尖上3 寸，脛骨內側緣后際。三陰交穴的功效，能健脾和胃，調經止帶。三陰交主要用于調理腹瀉、腹脹、消化不良、胃腸虛弱，便秘等生殖系統的疾病。

2 位于小腿部交信穴

交，相會處為交。信，守時為信。古代以仁交禮智信五德配五行，信屬土，本經脈氣要本穴交會脾經。交信穴的位置在小腿內側，內踝尖上2 寸，脛骨內側緣后凹陷處，按壓有酸脹感。交信穴的作用治月經不調，痛經，帶下，陰癢，產后腹痛等婦科病癥；

3 地機穴

土為地之本，此指足太陰脾土。機，是要的意思。這個穴位的意思是氣血深聚的意思。地機穴的位置在小腿內側，陽陵泉下3 寸。脛骨內側緣后際。這個穴位的主要功效是，健脾滲濕，調經止帶。本穴是足太陰脾經的郄穴，長期堅持按摩此穴，對出血性疾病有痕效。還可以調理腹痛等疾病。

（二）與緩解女性痛經的腿部經絡對應的瑜伽體位

1 臥英雄

簡易臥英雄技術動作體位能夠打開胸腔，努力向上，提升能量。動作路線由起勢山式坐開始，屈膝，腳背貼墊，小腿放于大腿外側，呼氣，身體后傾胸髂上提，頭頂著墊。臀部落于雙腳之間，雙膝并攏，胸腔盡量抬升。這個體位能很好的按壓交信穴這個位置，不但能拉伸腹部肌群、大腿、小腿肌群，更能很好地借自身的重量按壓三陰交、地機穴、交信穴，對女性的痛經有一定的緩解作用。

五 緩解女性痛經的腹部經絡

（一）經絡名稱

1 關元穴

是任脈上24 穴位的其中之一。位置在恥骨與肚臍相連線上的臍下寸處。主要功效是培元固本，補益下焦。多用于調理和改善生殖泌尿系統疾病，對尿頻、月經失調、痛經、功能性子宮出血、子宮下垂、失眠都有很好的療效。

（二）鍛煉此經絡的相對應的瑜伽體位

1 輪式

輪式的動作定式能很好地利用身體的重量按壓腹部，從而打通關元穴。這個動作的技術動作起勢由俯臥在墊上。吸氣，后背肌肉屈使雙腿與上體離開地面。以腹部為支點，輪式的動作重點，掌心相對與肩同寬；除下腹部和髖部以外的身體均離開地面；頭部不要過分后仰。這個體位的動作功效，加強后背肌群的收縮能力，增強其力量性。加強臀大肌的收縮能力。緩解后背的酸痛，靈活肩關節。輪式不但可以緩解女大學生的痛經，還可以打開胸腔，努力向上，提升身體的能量。

2 雙腿伸直背部伸展

雙腿伸直背部伸展動作定勢，腹部能得到很好的按壓，從而打通關元穴動作起勢山式坐于墊上。吸氣手經側起。呼氣身體前傾，腹胸額依次貼于腿上。伸直腳趾回勾。動作重點：腹胸額貼腿；背部充分舒展。雙腿伸直，腳尖回勾。練習中保持順暢的呼氣。動作功效不但能輕柔按摩腹部，增強內臟器官的活力。幫助消化，緩解便秘。減少腰部多余的脂肪。重要能很好使關元穴位得到擠壓。

3 瑜伽鎖腿體位

鎖腿瑜伽體位的定式可以很好地擠壓腹部，對關元穴有很好的刺激作用，能緩解女大學生的痛經。這個體位的技術動作起勢仰臥墊上。雙手十指交叉抱于小腿，吸氣屈右側腿，鼻尖找膝關節。回落，伸直腿貼于墊。體位文化內涵表達真誠、謙恭、敬畏。克服阻力，努力向前伸展。鍛煉人的承受能力。此瑜伽體位的動作重點腳面繃直，下方腿用力下沉貼墊。它的功效：輕柔按摩腹部，增強內臟器官的活力。幫助消化，緩解便秘。減少腰部多余的脂肪。同時能使關元穴得到擠壓按摩。