夏日減肥“食”用策略

小語

天氣炎熱讓你食量變少，新鮮水果蔬菜不僅豐富還價廉物美——還有什么季節比夏季更適合減肥？但是別挑花了眼，選對食材，也許你就離成功不遠了。

希臘酸奶

希臘酸奶的蛋白質含量幾乎是其他酸奶的兩倍，因此消化起來需要更長的時間，飽腹感也更久。另外，比起碳水化合物，你還需要更多的卡路里來消化蛋白質。減肥的話，你需要選擇脫脂或低脂和低糖的希臘酸奶。

藜麥

藜麥是屬于你的減肥計劃中的一種營養全明星食品。這種全麥食品中含有8克蛋白和5克纖維，你可以從一杯藜麥中獲得鐵、鋅、硒和維生素E等營養物質。藜麥和米飯一樣容易烹飪。將藜麥混合在蔬菜、堅果或瘦肉中，就是一份美味的輕食餐了。

肉桂

一些研究表明，肉桂可能有助于血糖水平的穩定。它能抑制食欲，尤其對2型糖尿病患者有益。在咖啡、茶或酸奶中加入一些肉桂，可以增加甜味卻不額外增加卡路里。

綠茶

幾項研究表明，綠茶可以通過刺激身體燃燒脂肪來促進減肥。綠茶中含有兒茶素，這是一種可能短暫影響新陳代謝的植物化學物質。你可能需要每天喝數次綠茶，才能從中得到最大的好處。因此，你可以把茶葉泡在熱水中慢慢飲用。

西柚

西柚沒有任何神奇的燃脂特性，但它可以讓你獲得飽腹感，減少熱量。這是因為它的可溶性纖維需要更長的時間來消化。飯前吃半個西柚或一杯西柚汁會讓你更容易飽，卡路里攝入得也更少。

西瓜

富含水的食物會在你的腸道中占據更多的空間。這意味你吃不下更多的食物了。許多生的水果和蔬菜富含水分和營養，且卡路里含量低。西瓜就是一個很好的例子。它是抗氧化劑——番茄紅素的良好來源，還會給你帶來維生素A和維生素C等營養物質。

梨和蘋果

梨和蘋果的含水量也很高。連皮一起吃可以獲得額外的纖維，會讓你更有飽腹感。吃新鮮水果而不是果汁，你會得到更多的纖維。比起蘋果奶昔來說，咀嚼蘋果需要更長的時間，也能多燃燒一些卡路里。

葡萄和葡萄干

2杯葡萄和1/4杯葡萄干，任何一種選擇都含有超過100卡路里的熱量。不過少量加一些干果，如葡萄干或蔓越莓干，可以讓食物更提味兒。

漿果

和其他水果一樣，漿果富含水分和纖維，可以讓你長時間有飽腹感。它們也很甜，可以用一小部分熱量來滿足你對餅干、布朗尼等甜食的渴望。藍莓就是一個很好的例子，它們富含抗氧化劑。

生的蔬菜

生的蔬菜是一種很好的小吃。它們滿足了咀嚼的欲望，它們富含水分可以讓你感到飽足，而且它們的卡路里很低。半杯芹菜只有8卡路里。當你想吃薯條時，可以用生蔬菜來代替薯條，如涂一點花生醬的芹菜，或是胡蘿卜條。

紅薯

想想你平時烤土豆的典型配料——黃油、酸奶油，也許還有奶酪和培根。而烤紅薯不需要任何配料本身就已經很美味，這樣可以為你節省大量的卡路里。另外，紅薯富含鉀、β-胡蘿卜素、維生素C和纖維等營養物質。

雞蛋

一個雞蛋只有75卡路里，外加7克蛋白質和其他重要營養素。記住，比起碳水化合物早餐，你的身體需要燃燒更多的卡路里來消化雞蛋。好消息是，雞蛋不再是那些擔心高膽固醇的人的“禁忌”食品了，我們需要警惕的是飽和脂肪，而不是膳食膽固醇。

咖啡

咖啡確實能刺激新陳代謝，但效果并不顯著。所以別指望喝咖啡能幫你減輕體重，尤其是如果你常喝熱量較高的拿鐵、焦糖瑪奇朵的話。

燕麥粥

燕麥粥的三大好處是：有高纖維的麥片，大量的水，而且是熱的。這是一個非常飽腹的組合。熱的食物需要吃更長時間，所有的液體和纖維都會讓你感覺飽腹時間更長。但要避免吃含糖量過高的混合燕麥片。

黑麥薄脆餅干

這是一種用黑麥全麥粉制成的替代傳統餅干的低脂肪、高纖維包裝食品。研究表明，用全谷物代替精米精面的人，腹部脂肪較少。全谷物還能提供豐富的植物營養素。這不僅僅適用于餅干，換成全麥面包、谷類食品和其他面食也能獲得同樣的好處。

湯

喝湯有很多好處——我們指的是肉湯，而不是奶油湯。湯里有大量水分，只需少量卡路里就能讓你感到飽足。它很熱，可以防止你吃得太多。飯前喝一點湯，可能會讓你覺得飽了，對高熱量食物失去了胃口。你也可以在湯中加入雞肉、魚肉、切碎的蔬菜或豆子，作為你的一頓美味低熱量正餐。

沙拉

另一種在飯前填滿肚子的方法是吃沙拉。萵筍里含有大量的水分，可以占據胃的空間，讓你無法再吃下油膩的高熱量食物。再加入各種水果、蔬菜或磨碎的奶酪，讓沙拉變得更美味。另外注意不要放太多沙拉醬，這樣也會增加卡路里的攝入。

醋

DIY的橄欖油和醋調制成的沙拉汁，比市場上售賣的大多數沙拉醬（汁）含有更少的卡路里。它很容易做，而且味道豐富，能讓沙拉更好吃。

堅果

吃些堅果是一種控制兩餐之間饑餓感的好辦法。它們富含蛋白質、纖維和有益心臟健康的脂肪。研究表明，適度食用堅果，可以促進減肥，改善膽固醇水平。當然，它們也富含卡路里，所以應限制食量。盡量吃帶殼的堅果，這樣你會放慢進食速度，吃不下那么多了。

空氣爆米花

三杯普通的空氣爆米花看起來很多，但是你并沒有攝入很多卡路里。它們在不添加脂肪或糖的情況下使食物變得膨脹了而已。

脫脂牛奶

脫脂牛奶和全脂牛奶一樣含有豐富的蛋白質、鈣和維生素D，而且沒有脂肪。即使它不含脂肪，脫脂牛奶也能幫助你感到飽足。它停留在肚子里的消化時間也比含較少蛋白質的飲料要長。

瘦肉

蛋白質能讓你的消化過程保持更長時間，燃燒更多的卡路里。但是你需要仔細選擇優質蛋白質。深色的肉往往脂肪含量高，這可能會抵消掉一些好處。去皮雞胸肉是個不錯的選擇。還有一些部位的牛肉也是達標的：側翼牛排、眼肉牛排和頂級西冷牛排都是超瘦的，每份只有不到4克的飽和脂肪。每頓約84克～112克，不要過量食用。

魚

魚是最好的蛋白質來源之一。大多數魚的脂肪含量都很低，但例外的是，三文魚、鯡魚和其他多脂魚中富含的ω-3脂肪酸，卻是有助于預防心臟病和其他慢性疾病的好脂肪。

豆

豆子是一種蔬菜，也是蛋白質和大量纖維的良好來源。只需要攝入很少的卡路里就會讓你覺得飽了。一杯鷹嘴豆就含有12.5克纖維、4克脂肪和將近15克蛋白質。你可以打開一罐鷹嘴豆，把它們倒入湯或沙拉中，或者搗碎用作蘸醬，涂抹三明治。