重塑身心“輕斷食”

敏敏

輕斷食（the Fast Diet）也稱“5/2斷食法”，是由英國(guó)醫(yī)學(xué)博士麥克爾·莫斯利發(fā)起的一種新的減肥方法，即每周中不連續(xù)的2天每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由飲食，不控制。

輕斷食這個(gè)秘密曾廣泛流傳在佛教僧侶、瑜伽行者之中。這些人身材精瘦，精神力超然，活得也很長(zhǎng)壽。麥克爾·莫斯利醫(yī)生曾展開了對(duì)具有2500年傳統(tǒng)的斷食的研究。他走訪最前沿的科學(xué)家，扎進(jìn)斷食的古老文化，并大膽用自己做實(shí)驗(yàn)，將保守了數(shù)千年的斷食經(jīng)驗(yàn)與當(dāng)代科學(xué)相結(jié)合，終于發(fā)明了針對(duì)現(xiàn)代人的全新減肥方法：輕斷食。

輕斷食是一劑心靈良藥

“要想身體減肥，就要給心靈減負(fù)。”想想看，你到底為什么吃？是因?yàn)轲I？還是因?yàn)轲挘枯p斷食告訴你，大多數(shù)時(shí)候我們是因?yàn)榭仗摱浴Ｓ袝r(shí)候只是因?yàn)榭吹搅艘粔K蛋糕，就覺得應(yīng)該吃掉它。長(zhǎng)此以往，養(yǎng)成的習(xí)慣就是占有食物，體會(huì)不到饑餓，把自己喂成胖子。對(duì)于輕斷食，美國(guó)《紐約時(shí)報(bào)》的評(píng)價(jià)是：“遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只讓你瘦，更獲得心靈的自由”。

1.填滿你的日子，別填滿肚子

人們總是從兩餐之間找事做。找事做才是人生的意義，吃不是。看看我們的生活，街角的零食店，超市里的快餐，冰箱里的飲料，我們無(wú)時(shí)不刻在吃。于是，我們變成了什么德性？

2.熱愛食物

你為什么減肥不成功？你是否仇恨那些你以為讓你發(fā)胖的冰激凌、甜點(diǎn)、油炸食品？食物并沒有魔法，不是超自然的力量，它們不危險(xiǎn)，請(qǐng)用平常心看待。食物是朋友，不是敵人。需要控制的，其實(shí)只是自己對(duì)食物的貪欲。

3.只是回歸自然而已

人類在有一頓沒一頓的年代完成進(jìn)化。因此，想要發(fā)揮出人體的最佳能量，只需要讓你的飲食回歸那個(gè)年代就好了。這就是輕斷食的理念，它很輕松，因?yàn)樗悄闵眢w渴望的。不要害怕忍饑挨餓，你其實(shí)不會(huì)餓死的。

4.多思考，多停下

一到餓的時(shí)候就吃，甚至快要餓的時(shí)候就趕緊吃一頓，于是現(xiàn)代人幾乎沒有餓的感覺了。所謂三思而后行，餓的時(shí)候也需要停一停，想一想，等10分鐘再吃不會(huì)餓死你。大多數(shù)時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，5分鐘不到你就不餓了。原來(lái)這只是饞而已。

5.用大腦對(duì)抗肚皮

如果你知道肥胖的危害，也知道輕斷食讓你回歸自然飲食，輕松起效減肥的好處，那么就用大腦的思想對(duì)抗饑餓。理性思維是幫助我們減肥，更是幫助我們脫離煩惱的捷徑。

6.學(xué)會(huì)節(jié)制，便不再貪婪

輕斷食后，你并不會(huì)瘋狂大吃，從而導(dǎo)致反彈。因?yàn)檩p斷食模擬自然，也因?yàn)檩p斷食幫助你重新認(rèn)識(shí)食物和身體的關(guān)系，一旦你主動(dòng)放下對(duì)食物的貪欲，嘗到節(jié)制的甜頭，那么瘋狂大吃的那個(gè)自己就永遠(yuǎn)不會(huì)再出現(xiàn)了。

7.成功的減肥不是沒完沒了的

任何剝奪式的減肥都會(huì)遭到身體的報(bào)復(fù)：反彈。輕斷食幫你回到自然狀態(tài)，教你正確享受食物的樂趣。每次輕斷食，都是讓你短暫地告別食物，第二天你依然可以回到喜歡的食物中，這會(huì)讓你的身體滿意，心靈也得到無(wú)限慰藉。輕斷食毫不復(fù)雜，像自然一樣不故弄玄虛，你會(huì)從中學(xué)到如何享受生活的樂趣。

基于實(shí)驗(yàn)證據(jù)和親身經(jīng)歷，莫斯利醫(yī)生最終給出了輕斷食減肥計(jì)劃的方案：一周中挑選不連續(xù)的2天，將飲食的分量控制到平時(shí)的25%，并跳過午餐不吃進(jìn)行輕斷食;而其余5天沒有任何限制。

輕斷食基本方法飲食原則

一周內(nèi)，挑出不連續(xù)的兩天輕斷食，其他五天正常飲食，輕斷食的兩天允許女性攝入500千卡、男性600千卡熱量的食物，宜選擇一些蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)低的食物，不建議全面禁絕碳水化合物，但應(yīng)盡量避免食用高熱量、高升糖指數(shù)的食物。

飲食安排

1.碳水化合物

碳水化合物對(duì)血糖的影響大，血糖升高會(huì)導(dǎo)致胰島素濃度變高，胰島素可使體內(nèi)儲(chǔ)存脂肪，但碳水化合物的供給熱能、解毒和節(jié)約蛋白質(zhì)的功能也不可忽略，因此不建議輕斷食日全面禁絕碳水化合物的攝入，應(yīng)挑選升糖指數(shù)低的食物，如燕麥、糙米等。

2.蛋白質(zhì)

補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)以保持肌肉健康，保護(hù)細(xì)胞功能，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，促進(jìn)免疫力，增強(qiáng)體力等，但不建議在輕斷食日只攝取蛋白質(zhì)，輕斷食日應(yīng)將蛋白質(zhì)納入允許的熱量額度之內(nèi)，并應(yīng)選擇“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”，比如清蒸白水魚、去皮雞肉和蝦等。

3.脂肪

輕斷食日應(yīng)選擇低脂烹飪手法和低脂食物。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，每人每日烹調(diào)油量為25～30g，輕斷食日應(yīng)盡量減少脂肪的攝入，減少烹調(diào)用油，選用低脂食物。如用少油或無(wú)油烹調(diào)方法，用低脂雞肉、牛肉代替豬肉;以豆制品代替動(dòng)物肉類;多食用白菜、黃瓜、海帶等低脂食物。

4.礦物質(zhì)

輕斷食日應(yīng)減少食鹽攝入，采用低鹽的烹調(diào)方法，如后放食鹽、用酸味代替咸味等方法。同時(shí)可適量食用富含鈣鎂的食物，如脫脂純牛奶和堅(jiān)果等。

5.維生素

輕斷食日應(yīng)適量攝入維生素豐富的食物，如富含維生素B的全麥?zhǔn)称贰⒏缓S生素C的草莓等食物。

一項(xiàng)納入了519例門診患者輕斷食的研究表明，進(jìn)行輕斷食后，78%的患者體重下降超過18.2kg，總體減重為每周1.5kg，且輕斷食的方法不痛苦，大多數(shù)人都能接受，沒有任何的副作用。

輕斷食注意這些，減肥效果翻倍！

1.斷食日不可是連續(xù)的兩天

一周2天的輕斷食，最好不要連續(xù)，而是相隔幾天，比如選擇周一和周四，或者周二和周六。如果連續(xù)兩天輕斷食，饑餓感連續(xù)，會(huì)使意志力變?nèi)酰炊蝗菀讏?jiān)持。

2.斷食日，餐與餐的間隔最好超過12小時(shí)

空腹時(shí)間久，有利于體內(nèi)脂肪的分解，減肥的效果會(huì)更加的明顯，所以，2餐之間大于12小時(shí)比較好。

3.斷食日盡量少吃碳水化合物，增加蛋白質(zhì)

同樣的熱量，蛋白質(zhì)的飽腹感要優(yōu)于碳水化合物，提高蛋白質(zhì)攝入的比例，可以有更好的飽腹感，另外蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)會(huì)幫助我們?nèi)紵嗟臒崃俊?/p>

優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源包括：肉類、水產(chǎn)品、蛋類、奶制品、豆制品等。

輕斷食減肥不僅容易堅(jiān)持，并且對(duì)身體沒有任何副作用。偶爾的低能量還會(huì)騙過大腦，保持我們的新陳代謝率。

責(zé)編/昕莉