給吸煙者的“無煙生存指南”

扁舟 易欣

大部分人都清楚地知道吸煙有害，但一些人可能仍然不清楚（或不愿意搞清楚）它到底有多可怕;而另一些人，總是僥幸地認為，作為“輕度吸煙者”，那一兩根煙對他們并沒有太大危害;還有一些人嘗試了各種辦法，但就是戒不掉，甚至放棄了戒煙，還會用“我是老煙民了，戒煙對我也沒什么用”來安慰自己……真相很殘酷，但認清它，總好過糊里糊涂花錢來坑害自己和家人。戒煙很難，但總有很多辦法幫你熬過最艱難的無煙時刻。那么，你現在做好準備戒煙了嗎？

認清吸煙真相，別再自欺欺人！

那些一周只抽幾根煙或只是在社交場合上抽煙的人，有時會認為他們可以逃避健康風險。也許你被一些謊言蒙蔽了雙眼，是時候認清吸煙的真相了！

謊言一：偶爾抽根煙不會影響健康

“我只有跟朋友聚會的時候才抽煙。”“別人遞煙的時候我才抽幾口，從不自己買煙。我不算吸煙者吧？”“我隔很久才吸一次煙，所以我并沒有上癮。”這些話是不是常從你嘴里說出來？你可能會認為自己是一個“只在社交場合抽煙的人”，或者是一個“輕度吸煙者”。

雖然聽上去不錯，但你依然是個吸煙者。你可能不像你那一天兩包煙的朋友抽得煙那么多，但即使是幾支煙也會讓你為之付出代價。

明尼阿波利斯明尼蘇達大學公共衛生學院的心臟病學教授Russell V. Luepker博士說：“這（輕度吸煙）并不安全。”華盛頓美國肺協會國家煙草項目主管Bill Blatt說：“即使你只是偶爾吸煙，它也會危害你身體的每個系統。”“我們知道你抽的每一支煙都會對你造成傷害。”美國疾病預防控制中心吸煙與健康辦公室的Brian King博士說，“任何級別的煙草暴露都不安全。”

● 不僅僅傷害你的肺

你已經知道吸煙會導致肺癌。但很多人都不知道，每抽一支煙都會對你的心臟產生快速而嚴重的影響。“當你吸第一口煙的時候，你的新陳代謝就已經發生了變化。” Luepker 說，“你的心跳加快了。人們還沒有意識到這是一支煙的突然襲擊。”吸煙會使血小板（血液中幫助控制出血的細胞）凝結在一起。這會形成血栓，導致心臟病發作或腦卒中，甚至猝死。它也會引起神經系統的反應。當尼古丁進入你的血液時，它會使腎上腺素激增，提高你的血壓和心率，加重你的呼吸負擔。Brian King說：“我們知道，每天只吸1到4根煙，就能使死于心臟病的風險加倍。重度吸煙者將吸煙量減少一半，仍有很高的早期死亡風險。”

● 對你身邊的人有風險

二手煙——你吐出的煙，再加上你點燃煙頭時冒出的煙，對你周圍的人是有毒害的。研究表明，經常吸二手煙會使人們更容易患上癌癥和心臟病。

● 縮短你的壽命

一項研究發現，即使是一輩子平均每天抽不到一支煙的人，也比從不吸煙的人早死的可能性高出64%。對于那些每天平均抽1到10支煙的人來說，這種風險高達87%，而這仍然被認為是較輕度的吸煙。

謊言二：“女士”香煙更安全

其實女士香煙除了比普通香煙多了一些誘人的水果味道之外，其他的有害物質一樣也不少。而且如果你習慣了吸男士香煙，那么在一開始吸女士香煙的時候，往往會感覺一根煙不過癮，就會比平時要多吸幾根，或者吸得更深，那么危害不但沒有減小，反而更大了。同樣，那些用不同濾嘴、紙或煙草混合物制成，常被貼上“輕”、“超輕”或“溫和”標簽的香煙，危害也一點不“輕”。

謊言三：電子煙是健康的選擇

雖然全球吸煙人數在減少，但電子煙用戶量反呈現上升之勢，吸電子煙甚至成為一種時尚，購買電子煙三成以上是年輕人，最令人擔心的是，越來越多的未成年人正成為電子煙的消費群體。電子煙是傳統香煙更安全的替代品嗎？

盡管和傳統煙草相比，電子煙在焦油、一氧化碳、亞硝酸等有毒物質的含量上大大降低，但相關研究也證明，電子煙液體蒸氣中含有甲醛和乙醛，其中甲醛量為一般香煙煙霧中的10倍。美國衛生部發現，電子香煙中的氣溶膠可能含有有害化學物質，包括尼古丁、可以吸入肺部的超細顆粒、與肺病有關的調味品和重金屬。美國波特蘭州立大學的一項研究表明，對3種不同的電子煙測試發現，當電子煙在高功率下運行時，大量的苯能夠在電子煙的霧氣中形成。苯與白血病和骨髓衰竭等多種疾病相關。此外，澳大利亞悉尼科技大學的研究人員發現，孕婦吸用電子煙會增加嬰兒過敏性哮喘的風險和嚴重程度，吸電子煙的母親仍然會對未出生的后代構成顯著的神經系統風險。因此，女性懷孕期間吸用電子煙并不安全。

控煙專家表示，由于吸煙者心里放下了吸煙致癌的包袱，反而導致吸煙頻率和總量上升，另外，電子煙吸起來煙霧減少，更具有隱蔽性，導致很多人在禁煙場所吸電子煙，也使更多人在不知不覺中吸上了二手煙。

目前，世衛組織明確表示，公共場所應禁止使用卷煙和電子煙，以保護不吸煙者免受二手煙的致命危害。越來越多的國家和地區現在已開始對電子煙說“NO”。

謊言四：如果吸煙是我唯一的惡習，那就沒那么糟糕了。

即使你堅持鍛煉，吃大量水果和蔬菜，把自己照顧得很好，但如果你吸煙，仍然是件壞事。King說：“歸根結底，你抽的每支煙都會對你造成傷害。”明尼蘇達大學煙草研究項目主任Dorothy Hatsukami博士指出，沒有研究表明運動或飲食可以消除吸煙造成的負面影響。

畢竟，吸煙幾乎可以導致身體任何地方發生癌癥，以及腦卒中、心臟病和肺病。Hatsukami認為，減少吸煙帶來的健康風險的最好方法是完全戒煙，而不僅是保持運動和健康飲食。

謊言五：現在戒煙太遲了

即使你抽了一輩子煙，戒煙也是值得的。“不管你在任何年齡戒煙，都能改善你的健康和生活質量。” Hatsukami說，“你的心率和血壓馬上會下降，你的肺部也會開始好轉。” King說：“戒煙能讓你的身體有機會治愈那些因吸煙造成的傷害，這些好處將在你戒煙后立即實現。”一年后，你患心臟病的幾率將下降到吸煙者的一半左右。5年到15年后，你的腦卒中風險就和不吸煙者差不多了。

謊言六：尼古丁貼片、戒煙口香糖和吸煙一樣有害

Hatsukami說，有些人認為尼古丁本身會導致癌癥，但實際上很少有研究支持這一觀點。雖然尼古丁非常容易上癮，但它進入人體的方式可能才是最危險的。

煙草的煙霧中含有數千種化學物質，其中包括70多種致癌物質。她說：“通過香煙輸送尼古丁非常有害——這是毒性最大的一種方式。但是，如果你通過藥物尼古丁替代品輸送尼古丁，危害會大大減少。尼古丁產品不會致癌，心臟病風險也很小，也不會出現呼吸問題，因為你沒有吸入尼古丁。”

這些產品能幫助你戒煙。King說：“像戒煙貼或戒煙口香糖之類的尼古丁替代療法，長期使用可以讓人們慢慢戒掉煙癮，以此達到戒煙的目的。”

謊言七：我根本就沒上癮

所謂的“社交場合抽煙”最大的問題之一，是許多人并不是真的“偶爾吸煙”。Blatt說：“這在大學里非常普遍。大學生們常說‘大學畢業后我就不抽煙了，但他們往往會繼續吸更多的香煙。他們不會像他們認為的那樣輕易停下來。”否認自己吸煙成癮可能是問題的一部分。Blatt認為，他們不想把自己當成煙民。否認使他們得不到幫助，他們的健康也會受到影響。”

你可能認為自己沒有對尼古丁上癮。但是，如果你發現自己經常伸手去拿存著的香煙，或者跟朋友討要香煙時，你應該就是對尼古丁有依賴性了，Blatt說。不要再做個糊里糊涂的吸煙者了，弄清真相是一個好的開始：

● 記錄你一天或一周內實際吸煙的數量。記錄你究竟抽了多少煙，以及什么時候抽的。這包括你從別人那里“借”的香煙。Blatt說：“你可能會意識到，你吸煙的次數比想象得要多，甚至比想象得要規律。”

● 注意吸煙的情況。當你的工作壓力很大時，你會到外面抽支煙嗎？你發現自己經常和相同的一群人吸煙嗎？當你喝咖啡或喝酒的時候，你會來一支煙嗎？

● 偷偷吸煙也要算在內。即使你隱瞞了自己在吸煙，而且你確信沒有其他人知道，為了自己的健康，你也應該來把這些偷偷抽的香煙計算進去。

● 了解吸煙的觸發因素。每個人都需要自己的戒煙計劃。當你開始了解自己吸煙的觸發因素——不管是社會性的還是與壓力相關的，你會更有針對性地永久戒煙。如果你為此尋求幫助也并沒有必要感覺羞恥。

戒煙常見問題Q&A

香煙有害健康，這人盡皆知，但戒煙難也是很多煙民最擔心的問題。以下是一些常見問題的答案，希望對你有所幫助。

Q1：我為什么要戒煙？

A：原因很多。除了尼古丁，香煙煙霧中還有大概數千種有害的化學物質。其中一些還含有木材清漆、殺蟲劑滴滴涕、砷、洗甲水和老鼠藥。久而久之，香煙中的煙灰、焦油、氣體和其他毒素會傷害你的身體，損害你的心肺。戒煙首先會讓你自己更健康，減少心臟病、腦卒中或癌癥的風險。這是值得的，即使你煙齡很久了。如果你戒煙了，和你一起生活的人，特別是孩子會更健康。如果你懷孕了，也會增加生健康寶寶的幾率。除此之外，還有一些好處應該列在你的戒煙理由清單中：

● 為了你的錢包：你花在香煙上的錢都化為烏有了。想想如果它回到你的賬戶，你能用它做些什么？據估計，如果你一天抽一包煙，你一生可能會花70萬元以上在香煙和打火機上。此外，由于吸煙引起的疾病，你可能會有更高的健康成本。

● 嗅覺和味覺都提升了：吸煙會使你的感官遲鈍，尤其是嗅覺和味覺。如果你戒煙了，你、你的家、你的衣服和汽車就不會再有煙灰缸的味道了。一些吸煙者意識到，食物的味道不像以前那么誘人了。但因為它是在日積月累中發生的，所以很難被注意到。戒煙可以解決這個問題，讓你的嗅覺逐漸恢復正常。

● 皮膚恢復光滑：皮膚粗糙暗沉，皺紋很深——這更可能發生在經常吸煙的人身上。因為吸煙會導致身體發生變化，加速衰老過程。另一個經典的煙民特征是手上的皮膚有洗不掉的焦油。另外，你吸煙的動作也會加深唇邊的皺紋。

● 獲得更好的社會生活：如果你因抽煙而感到難為情，那么你可能會減少社交活動。另外，如果你在約會，你可能已經注意到吸煙對很多人來說是一種禁忌，這限制了你的浪漫選擇。對男人來說，吸煙會使勃起問題更容易發生，因為它會影響血管，包括那些為了勃起而必須擴張的血管。

● 更少感冒。吸煙也會使你更容易感染季節性流感和感冒。纖毛分布在氣管和支氣管中，可以起到保護呼吸道的作用。但是香煙煙霧的毒素會麻痹纖毛，從而消除這種保護，這就是為什么吸煙者更容易感冒的原因。在戒煙的一個月內，你的纖毛會重新開始起到保護作用。

● 恢復活力。即使你是一個身體狀況很好的年輕運動員，在比賽中吸煙也會讓你付出代價。長時間吸煙會使你的肺和心臟超負荷工作。戒煙后，你會明顯感到做一些簡單的事情，比如爬一段樓梯會更容易些。你可以恢復曾經喜歡或一直想嘗試的運動，比如足球或長跑。

當你戒煙后，你的人生各個方面也將回歸到最佳狀態。

Q2：為什么戒煙這么難？

A：許多吸煙者認為，戒煙是他們做過的最艱難的事。

這可能是因為你對尼古丁上癮。這種化學物質存在于所有煙草制品中。它會讓你暫時感到平靜和滿足，同時，也會讓你感到更加警覺和專注。你吸煙越多，對尼古丁的需求也就越多。很快，沒有尼古丁，你就會覺得一切都“不正常”了。

也可能是吸煙已經成為你生活的重要一部分。當你感到壓力大、無聊或憤怒時，你需要抽煙來減壓和平復情緒。這是你日常生活的一部分，就像不經大腦的肌肉運動一樣自然而然。例如喝咖啡、紅酒和啤酒時，打電話交談時，或者和其他煙友在一起時……以至于在你經常吸煙的地方，不來一根煙都會讓你感到不舒服。這些時間和地點是“觸發”你對香煙渴望的因素。對某些人來說，打破這些習慣是戒煙最困難的部分。

但要相信你自己可以做到，即使需要一些時間，即使需要多次嘗試，才能永久戒煙。但也不要放棄，你最終會感覺到，無煙的生活更加美好。

Q3：戒煙的第一步是什么？

A：你應該設定戒煙日期——戒煙并戒除煙癮的那一天。然后，考慮在戒煙日前去看醫生，讓醫生給你一些實用的建議，包括了解哪些煙草替代品或藥物能幫助戒煙。

Q4：我戒煙失敗過，怎么辦？

A：大多數人戒煙兩三次才能成功。復吸并不意味著你失敗了。仔細回想下你過去的戒煙嘗試，哪些是有用的？哪些沒有用？想想哪里出了問題。然后，想辦法讓你下次不用吸煙就能處理同樣的情況。有時候，求助醫生或其他專業人士也能幫助更好地應對問題。記住，數百萬人已經成功地永遠戒煙了，你也可以成為他們中的一員！

Q5：哪些戒煙藥對我有幫助？

A：美國食藥監局通過的戒煙藥有以下7幾種： 5種尼古丁替代療法的戒煙藥（NRT類藥物）：尼古丁咀嚼膠、尼古丁吸入劑、尼古丁口含片、尼古丁鼻噴劑和尼古丁貼劑;2種非尼古丁類戒煙藥（處方藥）：酒石酸伐尼克蘭片和鹽酸安非他酮。你可以咨詢醫生后按照處方服用。

Q6：戒煙后，我會發胖嗎？

A：戒煙后，大部人的體重通常會增加4.5公斤。但并不是每個人都如此。因為抽煙本身會影響人的食欲，戒煙之后食欲的增加，說明身體的各項機能在慢慢恢復。而且一般戒煙后增加的體重可以通過運動很快地減下來。你應該注意健康飲食，保持運動，并盡量不要讓任何體重增加分散你的主要目標——戒煙。一些戒煙藥可能有助于控制體重。

Q7：如果我的朋友和家人抽煙怎么辦？

A：告訴他們你開始戒煙了，并請他們一起幫助你。具體來說，就是請他們不要再當著你的面吸煙，或者給你遞煙了。也可以邀請他們加入你的戒煙隊伍！

怎樣平安度過戒煙后的艱難時刻？

五分鐘前，你熄滅了最后一根煙。現在該怎么辦？在接下來的幾個小時和幾天里，可能將是你成為一名戒煙者的旅程中最艱難的一段時間。你需要一些實用的策略來幫你在尼古丁戒斷中生存下來，并幫你打破對香煙的心癮。

戒煙之后會發生什么？

戒煙后，你的身體會立刻發生很多好的轉變。20分鐘內，你的心率和血壓會下降。12小時后，你體內的一氧化碳水平會恢復正常。在幾周內，你的血液循環也會得到改善，你也不會時常咳嗽或喘息了。

但有些相當不愉快的事情也會隨之發生，比如尼古丁戒斷癥狀：焦慮、易怒、頭痛、睡眠困難、疲勞、饑餓感，它們通常發作得很快。研究表明，吸煙者一般在熄滅最后一支煙的一小時內就開始感覺到戒斷癥狀了。可能在戒煙最初的3小時內，就會出現焦慮、憂傷和注意力不集中的感覺。尼古丁戒斷癥狀強烈但短暫，不過可能你不會立刻感受到，它通常在戒煙后的3天內達到高峰，并持續約2周時間。

如何應對尼古丁戒斷癥狀？

如果你能熬過最初的幾周，戒煙就會變得簡單一點。你應該怎么做？

1.戒煙前：做好充分的準備

戒煙前你應該制定一份詳細的計劃，并在“戒煙日”前一周，做好以下準備：

● 把戒煙的原因寫下來。把它貼在你經常出入的地方——廚房冰箱上、書桌上、浴室鏡子上等，或把它存到手機上，讓你一眼就能看到它。一些戒煙者說，他們發現把家人和親人的照片和戒煙的理由放在一起，對自己很有用。

● 注意你吸煙的時間、地點，以及常和誰在一起吸煙。比如你早上起來是不是經常點上一支煙再喝一杯咖啡？你平時會和同事一起去室外“吸煙休息”嗎？你是不是有“飯后煙”的習慣？針對這些習慣作出相應調整，應該是戒煙計劃的重要一部分。

● 選擇一個好的戒煙日。不要選擇在一個月里你工作最緊張的那段時間，或者考試之前，或者是伴侶或親人病得很重的時候。

2.戒煙之后

首先，你需要學會拖延欲望。當你強烈地感覺想吸煙時，這樣做可以讓你冷卻自己的吸煙沖動：

● 深呼吸10次，給自己倒一杯冰水，然后慢慢喝。你可以用吸管喝冰水，它有助于取代吸煙的行為，還能釋放一種叫多巴胺的大腦化學物質，幫助緩解不良情緒。

● 準備一些健康的零食。吸煙的沖動之一就是嘴里有東西。當你想點燃香煙的時候，可以用健康的零食來代替香煙。最好是能讓你的牙齒和口氣感覺清新的食物，比如胡蘿卜條、柑橘類水果，或是無糖薄荷糖。

● 經常刷牙。戒煙的一個好處就是你的口氣更清新了。經常刷牙，這樣，你就不太愿意點燃一支煙，再次污染你的嘴了。

● 制定一個新的學習計劃，隨身攜帶一本書，或下載一些課程。當你想抽煙的時候，可以讀讀你做過筆記的重點段落，讓你的大腦和手忙起來，忘了抽煙。

● 把你不再吸煙的原因清單拿出來讀給自己聽。如有必要，可以讀得大聲點。

● 當你開始注意到身體發生了好的變化時，列一個清單。它們可能包括恢復控制感、省錢、嗅覺和味覺變得更靈敏、食物吃起來更美味、感覺更有活力等。當吸煙的沖動襲來時，看看你的清單，提醒你戒煙的好處。

● 給支持你戒煙的親友打電話或發信息。你不必跟他們談吸煙或戒煙的事。只需把電話握在手中而不是香煙就好，隨便聊聊運動、天氣或周末計劃，直到吸煙的渴望消散。

● 排滿你的行程。在你戒煙的頭幾個星期里，可以多安排一些你想做或需要做的事情。如計劃和家人或朋友一起吃飯、看電影、郊游等，你越忙就越不想吸煙。

● 下載一個戒煙應用程序，幫助延遲你的沖動。它能追蹤你戒煙的時間，并顯示你省下的錢。下次你想抽支煙的時候，去看看你省下來的錢吧。

3.避免誘惑

那些讓你經常吸煙的場所和老習慣，會增加你復吸的幾率。這樣做可以讓你避開誘惑：

● 幾周內，不要和抽煙的朋友獨處。你仍然可以和他們做朋友，但是告訴他們你目前正處于戒煙早期的艱難時刻，當你感覺強大起來就會回歸。

● 改變你的習慣。如果早晨你習慣坐在你最喜歡的咖啡店外，就著咖啡抽一支煙，那就改變它。你可以走另一條路去上班，可以在家或是其他不允許吸煙的地方吃早餐，早餐改喝茶或果汁。

● 找到自己的禁煙區。當吸煙的沖動襲來時，去一些讓你無法點燃香煙的地方——比如電影、圖書館或商店。越讓人分心的地方，就越容易擺脫吸煙的欲望。

● 避免飲酒。喝酒是讓人們恢復吸煙最常見的原因之一。酒精會破壞你的克制力，動搖你戒酒的決心。很多人也自然而然地會把喝酒和吸煙聯系起來，所以喝酒可能會讓你想點燃一只煙。當你試圖戒煙時，喝大量的水和其他非酒精飲料是有幫助的。

4.獎勵自己

在戒煙的頭兩周內，每個無煙日都要給自己一點小獎勵，而在戒煙第1周和第2周結束時，可以給自己一個大獎勵。小獎勵包括：一束鮮花、一件小首飾、一只當季流行的口紅或指甲油、一場電影等。更大的回報包括：一頓豐盛的晚餐、一件潮牌T恤、一條新裙子、一個包包、一場音樂會、一次美容或美甲護理、一個新的游戲機等。

5.當你感到壓力的時候

許多人在感到焦慮、壓力或沮喪時常常會吸煙。但你不再是一個煙民了，你該怎么處理這些負面情緒？

● 消除不良情緒。消極情緒，如壓力、憤怒、沮喪也是人們復吸的另一個常見原因。很有可能在戒煙的頭幾周，你覺得自己產生的不良情緒比平時更多。想辦法分散你的注意力，或找到健康的方法平靜下來，比如鍛煉、讀書、冥想、和朋友聚會，或者做一些你喜歡的事情。

● 和自己爭論。和你的非理性思想交鋒，告訴自己吸煙并不能緩解壓力，反而會把身體搞垮，帶來更大的壓力。一直堅持到說服自己不再覺得需要抽煙為止。

● 避開給你添亂的人。雖然朋友和家人應該給予支持，但他們并不總是這樣。有些人可能會對你戒煙的決定感到不爽，他們甚至試圖破壞你的努力。如果你感覺到生活中有這樣的人，就要避開他們。如果不可能的話，和他們好好解釋一下為什么戒煙對你如此重要，并尋求他們的支持。

● 每天保持運動。運動不但能有效地轉移注意力，當你運動的時候，你的身體還會釋放出天然的化學物質來提升情緒、緩解壓力。步行是最簡單運動。你也可以選擇一些不同的運動方式來幫助你保持活力。尤其是戒煙后的第一個月，每天都要留出時間來鍛煉身體。

● 限制咖啡因。咖啡因不僅能提神，也會讓一些人感到緊張不安和有壓力。戒煙可能會給你帶來更大的壓力。如果咖啡因讓你感到緊張或焦慮，那就不喝或少喝點。