城市人的健康管理
—— 說說“肥胖”

◆丹 青 / 文

近年來隨著肥胖人群數量的明顯增多，肥胖問題已成為世界衛生組織日益關注的全球問題。世衛組織數據顯示，從1975年到2016年，全球肥胖人數增加兩倍，數量超6億。

根據調研分析，現代肥胖群體增加的原因，與人類生活環境及人文文化有一定關系。尤其年輕人肥胖現象較普遍，肥胖人群中“80后”和“90后”的體質指數（BMI）高于“60后”與“70后”。

目前，中國肥胖人數躍居全球首位，肥胖人數超9千萬，肥胖增長率超10%，增長速度已超過一些發達國家。平均肥胖率達12%，其中北京肥胖率為25.9%，居首位；河北肥胖人數中女性高于男性，平均肥胖率為22.2%；第三是新疆，肥胖率為21.5%。城市居民中，25～59歲50%為肥胖者，約40%成年人體重超重，超20%小學生肥胖，

現代人肥胖的原因

研究表明，遺傳性肥胖因素對肥胖形成的作用大約只占20～40%。也就是說，絕大多數肥胖是后天形成的。那么，導致現代人肥胖的因素有哪些呢？

因素1：壓力過大

研究發現，壓力會使體內釋放一種壓力荷爾蒙，促使身體將多余的血糖合成脂肪，并讓大腦對“飽”的敏感度變得遲鈍。現在的人生活壓力大，又管不住嘴，必然會長胖。

因素2：代謝變慢

當你身體其他部位還好，唯獨小肚子突出時，也許說明你真的不再年輕了。研究顯示，年過30歲，人體內的生長荷爾蒙會逐漸減少，新陳代謝變緩，熱量得不到消耗，自然就堆積成肉了。

因素3：濕熱

濕熱是中醫的一個說法。中醫認為，大多數肥胖者必然會伴有“濕”，所謂胖人多痰濕，說的就是這個意思。痰濕郁久必然會化熱，所以胖子多是濕熱體質。

因素4：管不住嘴

不論是在辦公室還是晚上回到家，很多人都忍不住往嘴里塞零食，就像吸煙一樣。吃零食有時并非是真的餓，而是習慣，如果看電視時不吃點東西，就會覺得空落落的。

因素5：愛吃冷飲和寒性食物

冷飲和寒性食物容易損傷脾胃陽氣，影響脾胃運化，使人看起來浮腫肥胖，而且這種肥胖表相多在下身，也就是大腿和臀部上。

因素6：熬夜

現代人不到凌晨幾乎不會睡覺，而經常熬夜會影響人體正常的新陳代謝。研究發現，如果睡眠不足，人們會更傾向于選擇高脂肪食品，比睡眠充足的情況下要多攝入300千卡。此外，如果連熬幾個通宵，與前驅糖尿病相關的基因活性將會增加，身體可能失去對胰島素的控制。在恢復睡眠前，所有的胰島素將不再發揮作用，而是儲存在肝臟中，可能導致肥胖和糖尿病。

因素7：久坐懶動

這幾乎是每一個肥胖者必有的發胖因素之一。現代辦公，人所需要做的就是坐在電腦前，動動手指頭，長期久坐而又懶于運動，你不長肉誰長肉呢？

肥胖可能導致的疾病

肥胖不僅影響美觀，對健康也有一定的危害性。世界衛生組織已將肥胖定為疾病，是目前繼心腦血管疾病和癌癥之后，對人類健康產生威脅的第三大敵人。因為肥胖會引發許多疾病。

脂肪肝、糖尿病

肥胖者的高胰島素血癥，使其內因性甘油三酯合成亢進、蓄積，從而形成脂肪肝。脂肪肝是僅次于病毒性肝炎的第二大肝病，可發展成脂肪性肝炎、肝纖維化和肝硬化，后期可能并發肝腹水、肝性腦病、消化道出血甚至肝癌等。

肥胖是引發糖尿病重要危險因素之一，因為肥胖會導致細胞對胰島素的敏感性下降，造成糖的利用障礙，使血糖升高，出現糖尿病。世界衛生組織估計，約50%的肥胖者將來可能患上糖尿病，肥胖者發生二型糖尿病的風險是正常人的三倍，肥胖甚至會使二型糖尿病患者的正常壽命縮短多達八年。

高血脂、高血壓

根據發胖的部位不同，肥胖可分為內肥胖和外肥胖。內肥胖主要體現在血液和內臟器官的肥胖，高血脂就是其中之一。高血脂是由于機體對游離脂肪酸的運動利用減少，血液中的游離脂肪酸積累，造成了血脂容量升高。高血脂經常得不到患者的重視，但事實上是心腦血管健康的慢性殺手，容易導致血管硬化、血栓、腎臟疾病和動脈硬化等。

身體肥胖程度與高血壓的發生也存在一定的關系。肥胖等級越高，患高血壓的風險也越大。一個重度肥胖的人發生高血壓的概率是體重超重者的五倍多，是輕度肥胖者的兩倍多。

心臟病

多余的脂肪會黏附于血管壁，導致血管管壁狹窄，血管堵塞、硬化，從而引發冠心病、卒中或猝死等。同時，會使血液得不到充足的氧氣，為了彌補，身體會制造過量的紅血球細胞，使血液變得黏稠，流動速度滯緩。過度肥胖者，心臟會因為過度疲勞而擴張衰弱，嚴重者出現充血性心臟衰竭。

換氣綜合征

肺的功能是向全身供應氧及排出二氧化碳。肥胖者因體重增加，需要更多的氧，但肺不能隨之增加功能，同時由于肥胖者腹部脂肪的堆積，是腹腔內壓力升高，橫膈太高又使胸腔壓力增高，限制了肺的呼吸功能，從而造成缺氧。表現為嗜睡、呼吸困難、紅細胞增多、右心肥大，最后導致心肺功能衰竭，這是一種特殊的肺心病，又稱為換氣綜合征或肺通氣不良綜合征。若不及時治療，死亡率可達25%。肥胖者還由于頸部周圍脂肪堆積，在睡眠時引起周期性氣管閉塞，形成失眠或睡眠呼吸暫停綜合征。

誘發癌癥

英國醫學雜志《柳葉刀》發表的大型流行病調查顯示，在英國524萬人群中發現，有17種癌癥患病風險與肥胖明顯相關，包括子宮癌、膽囊癌、腎癌、宮頸癌、甲狀腺癌、胰腺癌、白血病、肝癌、結腸癌、卵巢癌、乳腺癌等。

減肥要科學健康

控制主食和糖分

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐各減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物，如紅薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、甜點等盡量少吃或不吃。葷菜類可選用瘦肉、魚、雞胸肉等，再搭配蛋、豆制品和蔬菜、水果等。不過要注意有些水果的熱量并不低，如榴蓮、菠蘿蜜、西瓜等，不能吃太多。此外，飯前先喝湯可以增加飽腹感，能起到一定的減肥作用。不過過量喝湯是不可取的，喝湯速度不要過快，湯的溫度不要過高。

科學安排一日三餐

在正常情況下，一般人習慣于一日三餐。胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天的晚餐提供，這遠遠不能滿足正常的營養需要，所以早餐一定不能省。但如果吃夜宵的話，就容易產生超額能量，剩余的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以對減肥人群來說，睡前3～4小時內不要吃任何東西，尤其不要喝酒或飲料。

堅持健康的烹飪方式

堅持健康的烹飪方式是科學減肥的好方法。盡量使用蒸這種少油少鹽的方式烹調食物，蒸菜可以最大程度地保留營養成分和食物的味道，也不像炒菜那么耗油。而且“健身黨”常吃的食材像西蘭花、紫薯、雞胸、牛肉等都很適合蒸著吃。

不過，聽起來很健康的水煮菜并沒有想象得那么健康。經常吃水煮菜容易導致油脂攝入不足及飽腹感不足，反而容易在進食時因為餓攝入更多食物和熱量。缺乏脂肪攝入會影響內分泌，比如女性容易出現月經失調等。水煮菜還會使蔬菜的水溶性維生素大量損失，不放油會導致脂溶性維生素難以攝入，因此長期吃水煮蔬菜可能會缺維生素。所以吃水煮菜的話，需要在烹飪時加少許鹽，鹽可以加速蔬菜細胞壁軟化和減緩養分流失的速度。

保持足夠的飲水量

水是人類的生命之源。尤其是夏季水攝入不足，可能導致人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。及時飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。每日飲水量保證在1500～2500毫升為佳。

堅持運動

運動能恢復身體對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝，可以說是很健康的減肥方式。運動減肥主要分為耐力性運動、力量性運動兩類。適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適宜于體質較好的肥胖者。但運動不可能讓人快速地瘦下來，切記要循序漸進。以跑步為例，在關節沒有問題的前提下，可以嘗試：第一階段堅持快走，試著從10分鐘1000步的速度，提升到10分鐘1000米；第二階段快走改為慢跑，試著連續跑3公里；第三階段制定一個跑步訓練計劃，設定每周的運動目標，爭取每周運動3～5天，但每周比上一周增加的跑步量不超過10%；第四階段逐漸提升到能連續跑5公里甚至更遠。到周末的時候，可以參加一些跑步健身活動，在和更多的人一起享受運動的樂趣中慢慢瘦下來。