淺析自行車運動員的營養補充①

高小寧楊春霞（.青島市羽毛球游泳運動管理中心 山東青島 663； .山東省東營市體育運動學校 山東東營 5709）

淺析自行車運動員的營養補充①

高小寧1楊春霞2
（1.青島市羽毛球游泳運動管理中心 山東青島 266232； 2.山東省東營市體育運動學校 山東東營 257091）

在專業運動員的訓練、比賽中，自行車運動、鐵人三項和越野滑雪是運動員消耗能量最多的項目。自行車運動其中又包含多個單項，如：公路賽、場地賽、自行車越野賽等。每個項目對運動員的能量消耗有不盡相同。在日常的訓練和比賽中，無論是那個單項的自行車運動員，都要針對運動員的運動項目進行有針對性的營養補充，同時也要注重運動員的日常膳食營養均衡。

自行車 運動員 營養

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.21.018

1 自行車運動能量消耗的特點

在日常的訓練當中，為了保證運動員能量攝入的均衡，專業的自行車運動員每天都需要通過飲食攝入大量的能量來保持身體的能量均衡。以專業的公路自行車運動員為例：專業自行車一次公路訓練課騎行90km，運動員體重70kg，這一次訓練課運動員所需要消耗的能量為2 300kCal左右。在訓練中所消耗掉的這部分能量就需要運動員在訓練后通過飲食來進行補充。據研究報道，專業自行車運動員每天平均需要攝入的能量為3 500～6 000 kCal左右。如果按照運動員的體重來進行核算的話，公路自行車運動員每天每公斤所需要攝入的能量為65 kCal以上，場地自行車運動員每天公斤所需要攝入的能量為60 kCal以上。

2 國內外自行車運動員能量攝入情況

2.1 國內情況

根據調查研究目前國家隊自行車運動員每天通過飲食所攝入的能量均數為4 400kCal左右，這些營養攝入量只能保證運動員的基本訓練，如果進行更大強度的訓練，營養攝入量明顯不足。

2.2 國外情況

通過對環法自行選手的能量攝入情況進行調查分析，環法高水平運動員平均每天的能量攝入量為5600～5800kCal左右，而在長距離賽段中運動員的能量攝入則達到了7 500～7 700 kCal左右。

3 我國專業自行車運動員的膳食營養情況

通過對我國專業對自行車運動員的膳食調查研究發現，運動員膳食營養不均衡主要表現在5個方面，膳食營養不均衡容易造成運動員的身體機能及代謝出現紊亂的情況，并最終影響運動員身體的恢復及成績的提高。

3.1 糖分總量攝入不足

按照科學的營養飲食搭配，專業的自行車運動員每天通過食物中所獲得的糖分的總量可以占到運動員總攝入量的70%左右，而我國的專業自行車運動員通過飲食所獲得的糖分總量為50%左右，另外有許多業余體校僅為35%左右，糖分的攝入量嚴重不足。

3.2 脂肪、蛋白質總量攝入過多

在合理的日常飲食中，脂肪、蛋白質所占的熱量比為23%和13%左右。而在我國的自行車運動員的飲食當中，脂肪所占的熱量比竟高達28～30%，蛋白質所占的熱量比為20%左右。

3.3 部分維生素攝入不足

通過調查我國自行車運動員飲食中不同程度的存在維生素B、維生素C攝入量不足的情況。

3.4 三餐飲食量安排不夠合理

通過調查發現，無論在國家隊或省隊或各級體校中都存在部分教練員或運動員不重視早餐的情況，更有甚者有些運動員不進食早餐就參加訓練。通過相關統計目前我國專業自行車運動員通過早餐所獲得的能量僅占全天攝入重量的22.4%（科學的攝入量為25%），午餐的能量比也只有21%，嚴重的低于正常的攝入量（33%）。

3.5 運動中無機鹽、水的補充不及時

自行車運動中運動員通過大量出汗，如果運動員的失水量達到運動員體重的2～4%將造成運動員運動能力的嚴重下降，如果失水量過多甚至會影響運動員的生命安全。

4 如何進行運動員合理的日常飲食及營養補充

4.1 餐制科學合理

保證運動的科學合理的飲食規律，自行車運動員除了要保證規律的一日三餐，還應在訓練的間隙加餐2～3次。

4.2 自行車運動員的賽前營養補充

（1）比賽前3天應保證充分的糖攝入量，建議運動員每天的糖攝入量應控制在8～10g/kg體重。如果是短距離的比賽項目，可適當的降低糖的攝入量，建議5～7 g/kg體重。（2）保證運動員水分的攝

4.3 自行車運動員的賽前營養補充

（1）對于比賽超過40 min的項目，需要在比賽的過程中補充一定的運動飲料。在比賽的過程中每小時應補充50～80g糖分，另外運動員在比賽中糖分的具體攝入量應根據比賽環境、天氣狀況、運動員的個人情況等進行針對性的補充。（2）對于短距離的比賽項目，在比賽中就不必要補充糖分。（3）運動員糖分的補充應貫穿整個比賽的過程，而不是某個階段或過程補充糖分。（4）在能量消耗大的長距離比賽或山地自行車比賽中，運動員液體的攝入量應與運動員的汗液消耗量相當。對于比賽環境來講，在超熱的環境中比賽，運動員應大量補充稀的運動飲料。而在寒冷的環境中比賽，運動員應適量的補充較濃的運動飲料。（5）如果運動員在比賽的過程中，補充過多的水分容易造成胃部不適，因此在比賽中應吃少量的容易消化的固體事物，如：糖或含糖分較多的食物。

4.4 自行車運動員的賽前營養補充

（1）公路或山地自行車運動員賽后營養補充。賽后的恢復對于參加多賽程的比賽項目的自行車運動員特別重要，因材在比賽結束后運動員應及時補充水分和糖分。另外運動員在賽后也應通過補充酸奶或牛奶飲料補充損失的蛋白質或其他的營養成分。對于賽后的飲食應進食含糖量高的食物，如：米飯、饅頭、瘦肉、魚類等。

（2）場地自行車比賽運動員賽后營養補充。運動員的賽后恢復非常重要，運動員的賽后恢復包含比賽間隙能量恢復和比賽結束后能量恢復。在比賽前應準備適量的食物、運動飲料等，準備的食物可以為三明治、酸奶、低脂牛奶等，另外一些含有蛋白質和碳水化合物的特殊運動食品如營養棒，特別適合在高強度比賽中進食不佳的運動員補充能量。

5 自行車運動員營養注意事項

（1）在對自行車運動員的營養補充應有針對性的進行補充，作為自行車教練員，首先要了解不同運動員的身體機能狀況，根據科學的機能測試指標，有針對性的進行營養補充。

（2）由于在訓練和比賽中運動的能量消耗極大，如果僅僅是通過日常的飲食很難及時補充運動員的能量消耗，因此就需要對運動員補充純度高、易吸收的額外營養品。

（3）教練員與科研小組應深入探索膳食與額外營養補品的密切配合，科學合理的運用額外的營養補品對運動員進行營養補充，只有這樣才能保證運動高校快速的營養恢復，從而更好的完成訓練及比賽任務。

［1］馮筱楊.自行車運動員能量代謝的分析［J］.才智，2013（10）：315.

［2］李世成，劉文軍，劉剛，等.優秀自行車運動員營養補充的擇時研究［J］.湛江師范學院學報，2008（3）：127-132.

［3］車興權.自行車運動員營養補劑與血紅蛋白等指標變化的分析研究［J］.遼寧體育科技，2011（1）：44-46.

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2095-2813（2016）07（c）-0018-02

①高小寧（1982，1—），女，山東青島人，本科，初級教練，研究方向：自行車運動訓練。入，為了應對在比賽中大量的出汗，應在水中加入適量的食用鹽，或者補充不含有興奮劑成分的專用運動飲料。（3）參加長距離的公路自行車比賽或能量消耗大的山地自行車比賽的運動員，應在賽前3 h左右進食含糖量高的食物。在短的比賽項目中，運動員可以進食少量的容易消化的糖類食物或補充適當的運動飲料。