孕期補鈣，別忘維生素D ！

文／王興國 營養科主任 編輯／麗葉 設計／侯宇

孕媽媽該如何正確補鈣一直是大家關心的話題，比如孕期從什么時候開始補鈣？孕期補鈣是食補好還是藥補好？補鈣的量在孕期每個階段有什么不同？如何掌控補鈣量能滿足自己和胎兒的需要？孕期標準攝取量是多少？怎樣達到這個標準？

鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分之一，與骨骼和牙齒的健康息息相關。人體內絕大部分鈣(超過99%)都存在骨骼和牙齒中，剩余的極少部分在血液、肌肉等軟組織中，它們同樣具有重要的生理意義，參與肌肉收縮、血液凝固等重要生理過程。

進化機制——胎兒優先使用母體內的鈣

像鐵一樣，鈣也在胎兒發育中扮演著重要角色，缺鈣也是孕期比較突出的問題。成熟胎兒體內含鈣約30 克，全部來自母體供給，大部分在孕中期和孕晚期積累，主要用于骨骼發育。

懷孕后腸道對鈣的吸收能力明顯提高，尤其是鈣攝入量偏低時，鈣的吸收率百分比更高。這種與進化有關的機制可以在一定程度上避免鈣缺乏。除此之外，還有一種進化機制在保護胎兒發育，即當母親膳食鈣攝入不足時，母親骨骼中“儲存”的鈣將被胎兒優先使用。

母體這種“犧牲”精神對胎兒無疑是有利的，但對母體自身健康卻相反。從這種意義上講，孕期缺鈣首先威脅的是母體健康。孕期常見的腰酸、腿抽筋等臨床癥狀多與缺鈣有關，嚴重的話，可導致骨質疏松癥和軟骨癥。

孕期需要補多少鈣？

有研究表明，孕期攝入鈣偏低(平均每天478 毫克)的女性，雖然其腸道對鈣的吸收率較高，但其骨密度(以腰椎骨密度為代表)仍明顯降低，與同齡非孕女性相比，平均下降了15%。

而攝入鈣較多(平均每天1274 毫克)的孕媽媽，雖然其腸道對鈣的吸收率較低，但其骨密度沒有降低，與同齡非孕女性基本相同。這說明，孕期增加鈣攝入才是孕婦骨骼健康的基本保障，僅僅靠上述進化機制是遠遠不夠的。

鈣，你補夠了嗎？

中國營養學會《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，孕早期、孕中期和孕晚期鈣的適宜攝入量分別為800毫克、1000毫克和1200毫克。而根據現有的調查，在未采取積極補鈣措施的傳統膳食中，孕婦鈣攝入僅有400 ～700 毫克，與推薦量相差甚遠。

食補，該怎么吃？

奶類及其制品是鈣的最好來源，每天喝300 毫升牛奶大約提供300 毫克鈣。大豆及其制品也是鈣的較好來源，每天吃200 克豆腐或相當的豆制品(豆漿除外)可提供200 ～300 毫克鈣。這兩類食物是鈣的主要來源。

大部分孕婦的鈣攝入沒有達標的主要原因是膳食中缺少奶類。因為奶類是鈣的最好食物來源，不僅鈣的含量高，而且吸收率也較其他食物高。受傳統膳食習慣的影響，大部分中國居民奶類消費量不足。很多孕婦不能保證每天至少飲用250 毫升牛奶(或與之相當的奶制品，約含有250 毫克鈣)，每天飲用500 毫升牛奶(或與之相當的奶制品)的孕婦則少之又少，有相當多的孕婦基本不食用奶類。

大豆及其制品如豆腐、豆腐干、豆腐皮、素雞、豆腐花等含鈣量也比較高，也是膳食鈣的較好來源。除奶制品和大豆制品外，蝦皮、芝麻醬、紫菜、某些蔬菜等也含有較多的鈣，亦可作為孕期膳食鈣的來源。當膳食鈣攝入明顯不足時，服用鈣補充劑(如碳酸鈣片劑)每天補充600 毫克鈣是非常必要的。

何時需要服用鈣劑？

凡是由于種種緣故，每日食譜中沒有達到300 毫升牛奶(或相當的奶制品)或200 克豆腐(或相當的大豆制品，但不包括豆漿)的孕媽媽，兩者缺其一，膳食鈣的攝入量就很難達到推薦值了。此時，孕媽媽服用鈣劑是非常必要的。

在孕期，一般建議孕媽媽每日補充600 毫克(以元素鈣計)，有時也根據飲食鈣攝入情況補充300 毫克或900 毫克(以元素鈣計)。

有時候，雖然食譜中包括上述奶類和豆制品，但孕媽媽還是出現了缺鈣的表現，如小腿抽筋、牙齒松動、血鈣降低等，此時補充維生素D 促進鈣吸收非常必要。但與此同時，應同時補充鈣劑，一般每日補充600 毫克(以元素鈣計)。

補鈣產品首選碳酸鈣

補鈣產品首選碳酸鈣(精制)，這是目前比較一致的觀點。用以補鈣的產品很多，化學成分各不相同，碳酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、L-蘇糖鈣、葡萄糖酸鈣、骨粉鈣、磷酸鈣、氨基酸螯合鈣等都是常見的補鈣成分。綜合考慮這些化合物的元素鈣含量、吸收率、安全性和性價比，在理論上，不論鈣劑產品叫什么名字，只要看它的成分是碳酸鈣，就是值得推薦的。當然，實踐中還要看品牌是否可靠以及價格等。此外，氨基酸螯合鈣也被認為是相對較好的補鈣成分。

在市面上，碳酸鈣類也的確是最主流的補鈣產品。當然，只要服用的鈣劑都達到每天600 毫克(以元素鈣計)，那么服用其他化合物形式的補鈣產品同樣是有效的。不過，含有多種維生素和礦物質的復合型營養補充劑雖然也含有鈣，但鈣含量很低，不適合專門用來補鈣。

大部分鈣劑是比較安全的。根據中國營養學會2000 年的建議，只要孕婦每天補鈣的量不超過2000 毫克，就不會有安全隱患。

每天日照30分鐘，促進鈣的吸收

討論鈣離不開維生素D，因為維生素D 全面調節鈣代謝，它在腸道可提高鈣吸收率，在骨骼可促進鈣利用，在腎臟可減少鈣排泄。在維生素D 缺乏的情況下，膳食攝入的鈣將不會被好好地吸收、正確地利用。

維生素D 主要來源于人體自身皮膚的合成。在合成過程中，陽光中紫外線的照射是必需的。所以，孕婦多曬太陽或多進行戶外活動是非常必要的。

專家們估計，在陽光充足的情況下，每天20 ～30 分鐘散射陽光照射面部、手和手腕，大致可以滿足一日維生素D的需要。這在我國南方和夏季的北方是很容易做到的。但是，在北方的冬季，幾乎不能從日照獲得維生素D，此時，服用含有維生素D 的補充劑，如魚肝油或復合維生素，每日補充400IU(國際單位)，是可靠的替代措施。

補鈣可以防治妊娠期高血壓疾病

很多研究表明，妊娠期高血壓的孕婦會因補鈣而受益，也就是說補鈣可以防治妊娠期高血壓疾病。一般建議每天補充鈣600 毫克(以元素鈣計)或遵從醫囑。當飲食奶類和大豆類等高鈣食物攝入不足時，補鈣可酌情增加至每天900 毫克。