青少年中長跑速度訓練新認知

王永博

摘 要 中長跑拼的是耐力，比的是速度。在訓練總更要注重對速度的提升，尤其是絕對速度。在中長跑中，心態更為重要。因此速度訓練更是素質的訓練。

關鍵詞 青少年 中長跑 速度訓練

中圖分類號：G633.96文獻標識碼：A

1中長跑速度訓練的必要性

跑步過程中雖說速度比較重要，但耐力的作用也不可忽視。跑步是一個細胞有氧呼吸的過程，在這個過程中，大量細胞進行有氧呼吸，產生乳酸，這便是為什么跑步這會感到肌肉酸痛的原因。作為一名運動者，青少年在訓練過程中更應高注重自己抗乳酸的能力，從而減少疲勞感。訓練并不僅僅是速度的訓練，更是能力的訓練。青少年的耐力與速度往往達不到要求，因此在訓練中要不斷提升自己，突破自己。跑步訓練對于青少年來說更是一個鍛煉自我的機會。

1.1提高跑步成績

中長跑與短跑的唯一區別是距離。中長跑是中距長跑和長距長跑的簡稱，都屬于八百米以上的運動項目。中長跑主要是對毅力的考驗，但其實還有其他因素，中長跑都是到最后一刻才能獲悉成敗。無論是運動員還是那些跑步者，都要重視速度的提升。因此教練要針對個人身體素質及爆發力，做出專屬的體育訓練。通過對訓練者潛力的技法，進而提升跑步速度，突破瓶頸期。跑步過程也是細胞無氧呼吸產生乳酸的過程，若是沒有有效訓練，跑步者會早早產生疲勞感，更別說速度的提升，最終只能無緣獎杯。速度訓練的過程也是增強跑步者抗乳酸的過程，在訓練中，跑步者能通過改善自己，進而提高跑步成績。無論是平時還是訓練跑步者都要重視對速度的訓練。

1.2加強運動員后程加速能力

中長跑一般可分為四個階段，起跑，中途跑，沖刺跑，撞線。一般來說，大部分運動員在前幾個階段速度都差不多，最重要的是沖刺跑這個階段，這個階段也最能拉開距離。在實際賽事中，有很多運動員不能合理支配體力。在前期時，速度飛快，不注意保存體力，后期體力不支，達不到基本沖刺速度最終無緣獎牌。因此，在平時的訓練中應注意提升運動員的后程速度，確保運動員在緊要關頭能有好的爆發力。不僅如此，也應對跑步者的整體布局有所指導，確定跑步者的整體節奏，避免跑步者因節奏錯亂而造成遺憾。

2提高中長跑訓練效率的策略

2.1增強絕對速度

絕對速度指的是，一百米跑步中的最快速度。絕對速度在中長跑中起決定性作用，絕對速度將直接影響比賽成績。但有些在訓練時不注意提升絕對速度，導致比賽失利，無緣獎牌。因此，要引起對絕度速度的重視。一般來說，中長跑絕對速度的訓練與短跑的訓練差不多。都在于激發運動者的瞬間爆發力，使運動者能夠瞬間提升速度，到達終點。要增強絕對速度可以通過蛙跳，負重深蹲，跳臺階等等來增強運動者腿部肌肉的瞬間爆發力，從而提升絕對速度。絕對速度增強，比賽成績也會跟著提升。

2.2增強變加速訓練，增加耐力

變加速運動指的是在運動過程中，不斷改變加速度，從而提升速度的運動。在跑步過程中，能夠促進絕對速度的提升，從而提升比賽成績。但在實際訓練中，教練應根據場地，器材，個人身體素質等問題，計劃出適合個人的訓練方案。中長跑畢竟與短跑不同，它的路途相比較而言，要更遠。因此，中長跑不僅是技巧的比拼，更是耐力的比拼。耐力說到底，靠的是心理素質，心理素質強的人，耐力都好。要想耐力的增強，在于平時的訓練，平時就要多多嘗試較長的路途訓練，增強自己的心理素質。不僅如此，在跑步時也要給自己一個積極的心理暗示，暗暗鼓勵自己，相信自己一定能堅持下來。

2.3突破障礙專項訓練

在學習中，很多人都會遇到瓶頸期。瓶頸期指的是事物在發展中所遇到的一個困難或障礙，若能夠成功跨過障礙，便會有所提升，若跨不過去，自信心會被打擊，反而不利于再次進步。在運動中的瓶頸期指的是運動員在達到絕對速度后，只能維持幾秒，之后速度便不斷下降，達不到以前的絕對速度。對于此種現象，教練要針對性的給出指導意見。比如說可以試試新的跑步姿勢，或是調整跑步節奏和步頻，或是從訓練者心理上找找原因，對提升有沒有太過焦躁等等從根源上尋找問題所在，針對性的進行改善，才能突破障礙，得到提升。教練也可以參考國外較為優良的訓練方法，針對實際情況改善后再對自己的學員進行訓練。

2.4調整節奏

在跑步比賽中，我們將常能看到，有些人跑得很輕巧，跑步就跟走路一樣，但卻有人跑著喘著，跑完之后更是大汗淋漓，根本原因是節奏的調整。有的人在跑步過程中，能很好的調整自己的節奏，這個節奏有兩方面，一是呼吸節奏，二是跑步節奏。若是節奏混亂，很容易造成呼吸混亂，步伐凌亂，原有的自信心也會因此被打擊，更別說拿到獎牌了。所以，在平時的訓練中就要注意自己呼吸節奏與跑步節奏的配合。呼吸節奏可以通過鼻子與嘴的配合，而調整跑步節奏，可以在跑步時聽一聽音樂，跟隨節奏，調整步伐。

3結束語

中長跑是一場速度的較量，更是耐力的較量。因此在平時就要加強對速度的訓練，通過絕對速度的提升，障礙的突破，節奏的調整等方法來不斷提升速度，最終達到目的，贏得勝利。

參考文獻

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