暢情志、慎起居，解讀睡眠的健康密碼

車翀

在遙遠的古希臘時代，人們總是將無數(shù)無法理解的現(xiàn)象歸結于神的力量，睡眠也不例外。在荷馬的《伊利亞特》中便有這么一個有趣的故事：特洛伊戰(zhàn)爭期間，古希臘人與特洛伊人的戰(zhàn)事陷入膠著，天后赫拉為了悄悄幫助希臘人，誘示睡神修普諾斯發(fā)動神力，讓幫助特洛伊人的眾神之王宙斯陷入沉睡。睡神修普諾斯與死神塔納托斯是孿生兄弟，而死神僅能掌管凡人，睡神卻可以讓眾神之王進入睡眠。不難發(fā)現(xiàn)，在古人的認識中，睡眠是一種與生俱來，又如同雨水、風暴一般無法抗拒的生理過程，存在于幾乎所有生物中，這也不可避免地使古人將睡眠看作一種屬于神的力量，或是直接將睡眠具象化為神明。古埃及人認為睡眠與死亡是一體兩面，睡眠是短暫的死亡，而死亡是永久的睡眠。希臘、羅馬神話中都有睡神，其他文明中也大都有主管睡眠的神明存在。

人類對于睡眠的認識與探索從未停歇，隨著科學的發(fā)展與理性的進步，對睡眠的認識也逐漸脫離神的領域，逐漸回歸于人。崇尚理性的哲學家、醫(yī)學家亞里士多德將睡眠看作是“抑制感知”的“保護性”行為。意大利的Santorio Santorio（1561—1636）連續(xù)30 年記錄自己從早到晚的攝食量、排泄量和體重變化，發(fā)現(xiàn)這些生命體征存在晝夜規(guī)律。1729年，法國天文學家讓·雅克第一個嘗試用生物節(jié)律來解釋睡眠。20世紀，腦電圖等電生理技術被用于睡眠研究。1937年，基于腦電圖特征，睡眠被科學家分為5個階段，這一發(fā)現(xiàn)對睡眠的研究具有里程碑的意義。2017年，諾貝爾生理學獎被授予美國遺傳學家杰弗里·霍爾（Jeffrey C. Hall）、邁克爾·羅斯巴什（Michael Rosbash），以及邁克爾·楊（ Michael W. Young），他們的研究第一次分離出了控制生物正常晝夜節(jié)律的基因，弄清了生物鐘在分子與基因?qū)用嫔暇烤故侨绾芜\作的。可以說，認識睡眠，也將人類對自身、對生命過程的認識向前推進了一大步。

如果要將復雜而又充滿變化的人生歸納為兩個階段，那睡眠與覺醒便是最好的標簽。睡眠大體可占到一個人生命的三分之一，可以說，睡眠健康的問題就是人類三分之一生命時間的健康問題。而現(xiàn)代醫(yī)學研究也證實，睡眠異常可以引發(fā)多種疾病，并導致疾病的加重，睡眠障礙絕不是一個小問題。而現(xiàn)實中，睡眠障礙又以其難以徹底治愈、病情易反復的特點困擾了大量的患者。浙江中醫(yī)藥大學副校長張光霽教授在以中西醫(yī)結合調(diào)治睡眠障礙方面有著十分豐富的經(jīng)驗，張教授強調(diào)：“睡眠健康十分重要，中醫(yī)調(diào)治睡眠障礙有方法、有療效！”

陽入于陰，人便睡眠;陽出于陰，人便覺醒

無關于神明，也與現(xiàn)代醫(yī)學認識有所差異，傳統(tǒng)中醫(yī)從兩千年前就開始運用樸素的方法來研究睡眠。中醫(yī)對于大部分現(xiàn)象的認識都離不開“陰陽”二字，《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》陰陽應象大論篇說：“陰陽者，天地之道也，萬物之綱紀，變化之父母，生殺之本始，神明之府也。”這就是說無論是人體還是自然的變化都離不開陰陽的變化。睡眠作為人十分重要的一種生理活動，自然也離不開陰陽變化。《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞》口問篇記載：“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑;陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣。”這就直接指出了中醫(yī)對睡眠機制的解釋：天亮時人體陽氣隨外界陽氣的生發(fā)由里外出，人起床活動;正午人體陽氣最盛;黃昏陽氣衰減明顯;入夜則陽氣潛藏于內(nèi)，人就上床休息。陽入于陰，人便睡眠;陽出于陰，人便覺醒。“當然，也有從其他角度，如衛(wèi)氣營血變化、流轉(zhuǎn)與心主神明、神明變化等角度對睡眠的解釋，但其根源還是在陰陽的出入變化上，”張教授解釋道。

從陰陽出入的機理來看，睡眠障礙發(fā)生的根本原因便是各種因素導致睡眠機制被擾亂，甚至被破壞。現(xiàn)代社會競爭壓力大，很多失眠都是由于過大的壓力和過于繁雜的工作導致的。比如很多程序員處于“996”的工作狀態(tài)，部分編輯、記者經(jīng)常熬夜通宵編稿、寫稿等，這就給睡眠健康埋下了隱患，這樣的作息時間就擾亂了“陽入于陰”的節(jié)律。通常來說，陽入于陰的時間一般發(fā)生在晚上的11：00左右，大多數(shù)人的“困點”也是出現(xiàn)在這個時候，如果這會兒強行不睡，也就是熬過了困點，這便錯過了陽入于陰這一睡眠開始的時機，睡眠質(zhì)量就會受到影響。如果長期如此，陽入于陰的睡眠機制被持續(xù)甚至徹底地打破，睡眠障礙也就隨之而來了。“擾亂睡眠的因素還有很多，除了人為地破壞睡眠節(jié)律，七情內(nèi)傷或是其他疾病導致的臟腑、氣血、營衛(wèi)的失調(diào)，都可能導致失眠，這就是一些病理性的因素了”。

“情志，也就是現(xiàn)代醫(yī)學說的心理問題，也是睡眠健康十分重要的影響因素”，張教授說道。所謂情志影響睡眠，并不是簡單的心理因素直接導致失眠，而是情志與臟腑存在密切聯(lián)系、互相影響的一種體現(xiàn)。中醫(yī)將人的情緒活動總結為七情，即喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，每一種情志都與某一臟腑有特定的對應關系，這也就是我們所說的怒傷肝、憂傷脾、大喜傷心等來源。情志的異常可能會對相對應的臟腑造成損害，臟腑功能出現(xiàn)異常一方面可能出現(xiàn)失眠等病證，另一方面也可能再次加重所對應的負面情緒，形成惡性循環(huán)。張教授告訴我們：“臨床上觀察，肝的疏泄功能不足可能是很多人失眠的原因。肝主疏泄，壓力大會導致很多人出現(xiàn)肝氣郁結的情況，所以治療時以疏肝入手相對多一些。”臨床目前見到較多的證型包括肝郁脾虛，由于屬木的肝克制屬土的脾，過旺的肝氣損傷脾胃功能，長此以往便可能出現(xiàn)口苦、脾氣急、胃口下降、便溏等癥狀，以及睡眠障礙。“還有一種證型是肝郁化火，臨床上可能有一些清熱的藥與逍遙散等疏肝的方藥連用。”

科學評價，審視自己的睡眠

關注睡眠健康，首要任務是科學評估自己的睡眠。張教授告訴我們，評價睡眠主要是針對兩個方面：第一是睡眠的長度，第二是睡眠的質(zhì)量。一段長度合適、質(zhì)量好的睡眠被認為是一段好的睡眠。長度合適很好理解，睡得太短很難達到休息的效果，睡得過長也會對身體造成負面影響。“睡眠質(zhì)量是一個比較難以衡量的問題，我覺得可以通過相對主觀化的方式去衡量，即對于個體來說，醒來以后感到精神飽滿，不感覺疲勞，這就是一次很好的睡眠，這也十分符合中醫(yī)的診斷思路和因人而異的治療觀”，張教授說道：“西醫(yī)對睡眠質(zhì)量有一個非常詳細的標準，還有許多評價睡眠質(zhì)量的量表、測試，但是我覺得從中醫(yī)來說，應該更加關注患者的主觀感受。有的人可能睡的時間沒那么長，但睡眠質(zhì)量很好，白天很精神，讓他增加睡眠時間反而可能導致他睡得不好。很多人認為做夢就是睡眠質(zhì)量差的表現(xiàn)，我覺得倒無須過于焦慮，只要起床后沒有感覺不適，不影響白天的精神狀態(tài)、體力，那就無須糾結于夜間做不做夢的問題。”當然，如果做夢過多或是噩夢連連，影響到了睡眠和精神狀態(tài)，還是應該及時就醫(yī)。

出現(xiàn)失眠是否需要就診，什么情況下需要進行醫(yī)學干預，這也是很多人困惑的問題。張教授認為，這個標準不能定得太嚴格，“我的標準可能和別的醫(yī)生不太一樣。我覺得過于嚴格的標準可能使很多人忽視一些癥狀輕微但仍值得關注的睡眠障礙”。張教授告訴我們，如果經(jīng)常感覺到晨起后疲憊、不適，就應該考慮就醫(yī)了，等到睡眠障礙對生活產(chǎn)生巨大影響再就醫(yī)，增加了治療的難度，大大影響了患者的生活質(zhì)量。

“當然，十分重要的一個標準是失眠要多次出現(xiàn)，”張教授強調(diào)：“如果偶爾加班、熬夜導致的一兩次失眠， 能通過后續(xù)睡眠彌補，不對生活造成負面的影響，那倒無須過于擔心，避免熬夜、好好休息即可。”老年人出現(xiàn)生理性睡眠減少是正常的，無須憂慮。“老年人代謝慢，消耗比較小，不一定需要那么多的睡眠，所以對于老年人睡眠時間短這個問題需要正確認識”。中醫(yī)認為，老年體衰、精血虧虛，出現(xiàn)失眠十分常見。但是老年人機體功能下降，耐受能力差，疲勞更易對身體造成負面影響，尤其可能誘發(fā)或加重慢性疾病，所以如果出現(xiàn)睡眠障礙反而需要更加警惕，及時就醫(yī)調(diào)理。

?睡眠障礙，中醫(yī)治療大有可為

現(xiàn)代醫(yī)學治療睡眠障礙時，主要通過藥物來抑制患者的睡眠中樞興奮，使用的藥物通常見效快，但存在副作用大、使用一段時間后效果下降等問題，可能產(chǎn)生的依賴性更會讓很多患者感到擔憂。對此，張教授告訴我們，中醫(yī)藥治療睡眠障礙最大的優(yōu)勢就是療效明確、副作用小。

“西醫(yī)的安眠類藥物副作用比較大，盡管對很多患者的失眠癥狀有立竿見影的改善效果，但是從長遠來說很難從根源上治療疾病，這樣的治療長期處于控制失眠癥狀的階段，并不能徹底解決問題。時間長了還要增加用藥劑量，或者在耐藥發(fā)生后更換藥物，隨著劑量的加大、藥物的升級，其副作用也會越來越強，對人體的損傷很大，患者常會出現(xiàn)神情恍惚等副作用，生存質(zhì)量嚴重降低。”張教授擔憂地說道。臨床上甚至存在不少由于長期應用安眠類藥物而出現(xiàn)抑郁狀態(tài)，甚至患上抑郁癥等心理疾病的案例，因此值得我們高度警惕。

相比之下，中藥副作用小很多，通過仔細地辨證與科學的藥物配伍，可以十分靈活地組方，在保證療效的同時使副作用降到最低，還可以搭配上針灸、拔罐等中醫(yī)外治手法，往往效果更佳。“但如此確實也存在一個問題：中藥見效不一定有那么快，尤其對于長期失眠的患者，可能需要一個較長的治療周期才能解決失眠問題”。但中醫(yī)藥治療與西藥應用是不矛盾的，甚至可以聯(lián)合運用來增強療效、降低副作用。“很多患者來就診后，我給他用上中藥，同時我也告訴他西藥先不要停，隨著中醫(yī)治療效果的發(fā)揮，可以根據(jù)病情的改善狀況逐漸降低西藥的用量，直至停藥，然后再用中藥替代治療一段時間，最后根據(jù)治療情況考慮徹底停用西藥。”張教授介紹道。

?呵護睡眠，健康習慣更重要

張教授告訴我們，無論是對于有睡眠障礙的患者，還是存在一定睡眠異常的人，或是健康人群，保持良好的睡眠習慣極為重要。“胃不和則臥不安”是一句中醫(yī)中十分重要的論述，不難理解，胃氣不和，出現(xiàn)種種不適癥狀，我們的睡眠就會受到巨大的影響，很多胃病患者輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入眠也是十分常見的情況。

“至于胃和，我覺得包括兩個方面：既不能吃得過多，也不能吃得過少。晚上11：00到凌晨3：00，氣血運行在肝膽，從五行與臟腑關系上說，肝膽對脾胃是有克制作用的，如果這時候吃了一堆夜宵，會使得脾胃負擔過重，進而影響肝膽的氣機，自然難以睡好。”當然，中國古人的睡眠時間與現(xiàn)在不太相同，沒有電燈，也沒有Wi-Fi，日落而息意味著很多古人在八點左右就睡覺了。如果六七點吃了晚飯，八點多睡覺食物還沒有被充分消化吸收，人也很難睡得舒適，這便是古人認為晚飯應少吃的重要原因。但是現(xiàn)代人的作息時間發(fā)生了很大的變化，可能十一點左右睡覺都算早睡了。六點左右吃了晚飯，健康人的胃排空時間是4～5小時，如果吃得很少，到了睡覺時難免饑腸轆轆，這也屬于“胃不和”，難免就會“臥不安”了。

另外，調(diào)暢情志也是呵護睡眠健康的重要方法，但這點并不容易做到。“古人可能在這個問題上做得比較好，古人們?nèi)粘龆魅章涠ⅲ滋旃ぷ鳎砩暇褪窃姇佼嫞蚴鞘芯畩蕵罚扔袝r間休息，也能將不良的情緒在放松的過程中充分釋放。而現(xiàn)代人能保證睡眠時間就已很不容易， 更別提充分放松、排解不良情緒了，這是一個方面的因素;另一個因素是現(xiàn)代人對物質(zhì)追求更多，更少去關注精神修養(yǎng)，這樣導致人們對心理健康、精神層面的問題關注得不夠，使我們在面對很多問題的時候自我心理調(diào)節(jié)的能力不足，面對壓力等負面心理因素時更加敏感，更易出現(xiàn)情志內(nèi)傷，也就更容易出現(xiàn)失眠了。”為應對這一問題，張教授認為可以適當?shù)厥褂弥兴幷{(diào)理，“臨床工作中我有的時候也會應用針灸、艾灸等方法，療效還不錯。我也學過心理學，無論從中醫(yī)還是西醫(yī)的角度說，幫助患者進行心理疏導是十分重要的，所以我看門診通常比較慢。很多人的問題不僅需要中藥來調(diào)理臟腑氣機，也需要我們通過語言、溝通幫助其緩解壓力、打開心結，幫助他們排解不良的情緒，臨床觀察下來這是十分有效的，用現(xiàn)在時新的話來說， 這也算是‘話療了。”

除此之外，在臨睡時注意一些問題，也可以幫助我們提升睡眠質(zhì)量。張教授告訴我們，除了到時間及時就寢外，放松機體并轉(zhuǎn)移注意力，緩解焦慮，對睡眠大有裨益。張教授介紹道：“有一些功法可以放松身心，比如我們可以緩緩地默念三遍‘頭頂放松，隨后再逐次默念三遍‘頸部、胸部、四肢、腹部、腿部、腳部等進行放松，從頭頂?shù)侥_底將注意力一點點轉(zhuǎn)移下去，在這一過程中，很多人真的很快就入睡了。”部分瑜伽也有類似的效果。盡量保持心情良好，睡前避免情緒激動十分重要。現(xiàn)在很多人睡前有刷抖音一類短視頻app的習慣，引起的過度愉悅、緊張會影響到睡眠質(zhì)量。“我們可以嘗試放空心情、大腦，或是在腦中以較慢的節(jié)奏幻想美好的場景，去想一些對你生活不會構成任何影響的美好事物，這樣可以緩解精神焦慮，可以更快入睡。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （編輯? ? 王崠、楊小龍 ）